האם אתה צריך ליטול תוספי תזונה?

באדיבות צילום ארסניק באמצעות אובי אובידקה



האם יש צורך בתוספים? ביקשנו משלושה מומחים בכושר לשקול

זה באמצע הקיץ וחלקנו יושבים ומנסים לאתר את גופות החוף שלנו. אם עשית את הצעד הראשון והגעת לחדר הכושר, מזל טוב. אבל נותר מספיק לדעת וכל החיפושים באינטרנט וסרטוני האימון באינסטגרם אינם מספיקים כדי לחמש אתכם בכל המידע הדרוש לכם בכדי לבצע את השינוי הרצוי.

אתה זקוק לעזרת מומחים בכדי להעביר אותך מעל הגיבנת. אז גייסתי שלושה אנשי מקצוע מובילים בענף הכושר לענות על שלוש השאלות שמומחים למומחי כושר מקבלים הכי הרבה. סטיב ג'ונס, הבעלים של Powerzone Nutrition ועורך מגזין Natural Bodz, נמצא בתעשיית הכושר כבר יותר מ -25 שנה. Kelechi Opara הוא מומחה כושר, תזונאי מוסמך ויוצר אפליקציה להתקשר לתזונאי +. טיפאני גסטון היא מתחרה בכושר ברמה לאומית, שף ומחבר ספר הזיכרונות שזה עתה יצא משבור לבדאס .





סטיב ג'ונס, עורך / מנכ'ל Natural Bodz
גובה: 6'0
משקל: 205 פאונד

מהם 3 תרגילי שרירי הבטן הטובים ביותר בכדי לגרום לבטן הקיבה לצאת ולמה?



ראשית, אני לא מהסוגים שהשקיעו 45 דקות של זמן כושר יקר על אינספור תנועות אב, שבאמת לא מציעות שום תועלת אמיתית. לפיכך אני מאמין בכך שהגישה הפחותה יותר היא להשיג קטע אמצעי נהדר: פחות אוכל, פחות פעילות גופנית בדרך כלל מניבה תוצאות. ובכן, זה תמיד היה בשבילי. אני רואה כל כך הרבה אנשים מבזבזים זמן בניסיון לתלוש שרירי בטן מתחת לשני סנטימטרים של שומן בבטן על ידי ביצוע תנועות צינוריות כמו קרקס.

עכשיו, לרדת לשלושה תרגילי ab שמצאתי שהם יעילים:



1. כפיפות בטן ישנה וטובה: התמקדו בסחיטה והפיכת התנועה למכוונת.

2. הרמת רגל תלויה: נהדר לשרירי הבטן התחתונה אך שוב משתמשים בתנועה מכוונת ומבוקרת, לא באיזו תנועה מתנדנדת מטורפת.

3. כפיפות חבל בכבלים על הברכיים (קראנץ 'לצד, לאמצע ואז לצד ההפוך)



שוב אני משתמש בתנועות מבוקרות ומכוונות כדי להרגיש באמת את שרירי הבטן מתכווצים עם כל חזרה וחזרה. באמירה של כל זה, שרירי הבטן נוצרים או נהרסים במטבח ושום כמות של קראנצ'ים מטורפים לא תגרום להם לפוצץ אם התזונה שלך לא נכונה.

לבסוף, אני רוצה לזרוק את זה כאחד התרגילים הגרועים ביותר. למי שעושה עדיין כיפופי צד משקולת! עצור עכשיו, אלא אם כן אתה רוצה שהמותניים שלך יתעבדו ויבנו את האלכסונים שלך. תרגיל זה הוא רוצח אסתטיקה אמיתי!
אני בתהליך של השלמת ספר שייכנס לעומק המחשבות, השיטות והטכניקות שלי לאימון, תזונה ויצירת כל חשיבה מנצחת חשובה.

מהם המזונות הטובים ביותר להרזיה שאפשר לאכול בכדי להישאר רזים?



לפני שאשתף במחשבותיי על המזונות הטובים ביותר לירידה במשקל, אני רואה את אחת הבעיות התזונתיות הגדולות ביותר אצל מרבית המשתתפים בחדר כושר ומאמנים מתחילים היא לאכול אוכל טוב מדי! כן, אתה עדיין יכול להשמין באכילת אוכל טוב אם אתה אוכל יותר מדי ממנו. שוב הגישה של פחות-פחות-יותר שלי נכנסת לתמונה. למעשה, ימים רבים אני בר מזל שאוכל שתיים או שלוש ארוחות ביום. ברור שזה סותר את מה שמטיף ביותר - לאכול שש ארוחות קטנות או יותר עדיף לשמור על חילוף החומרים. למרבה הצער, סוג כזה של חשיבה הוא משאלת לב בלבד ובלתי מבוסס. לאמיתו של דבר, הוכח על ידי המדע כזרז. אני באמת מוצא שאני מתפקד הרבה יותר טוב בשלוש ארוחות, וברור שהכל תלוי במידת הפעילות הגופנית שלך במהלך היום.

אני מתנצל, אני נוטה לעבור משיק אבל אני שונא מיתוסים על כושר ואם אוכל לסחוט חלק מהם ולחסוך לפחות כמה אנשים חודשים רבים, אם לא שנים של תסכול, אז יהיה זה.

עכשיו כדי לטפל במזונות הטובים ביותר לירידה במשקל. אין מעבר לעקרונות היסוד: חלבונים רזים, עוף, דגים, בקר רזה, חלבונים. חלבונים מוצקים עדיפים על צורות נוזליות, מכיוון שיש להם ערך תרמוגני אמיתי. הם דורשים אנרגיה כדי לעכל. הבא הוא ירקות סיביים: ברוקולי, כרובית, שעועית ירוקה, תרד, בעצם כל דבר ירוק.



ירקות הם גם מאוד תרמוגניים. הם דורשים אנרגיה רבה להתמוטטות, מכילים מרכיבי פיטו-תזונה מרכזיים, במיוחד משפחת המצליבים (ברוקולי, כרובית, כרוב). חומצות שומן חיוניות יהיו הבא. אתה יכול לקבל קצת תוכן EFA באמצעות כמויות קטנות של אגוזים כגון שקדים או סלמון טרי. עם זאת, אני משלים את הדיאטה שלי עם EFA איכותי ומאוזן. אני מעדיף את תוסף החומצה השומנית החיונית YES מכיוון שהוא נחקר היטב ומציע איזון של חומרי שומן טבעיים.

לבסוף חשוב לשתות הרבה מים טהורים ומסוננים כדי לנקות את הגוף ולהישאר לחים לבריאות וכושר מיטבי, שלא לדבר על ביצועים בגימנסיה.

כמה חשובים תוספי תזונה כשזה מגיע להישאר בכושר ומדוע?

אם היית שואל אותי את השאלה הזו כשהייתי בן 17 כנראה הייתי אומר, לא חשוב במיוחד. עם זאת, עכשיו אני בן 47 והיו לי יותר מ -30 שנה לא רק שהתמודדתי באירועי פיתוח גוף.

בשנת 1995 פרסמתי כמה מוצרי תוספים שיצרתי בעצמי Powerzone Nutrition לשוק המסחרי מכיוון שיכולתי לראות ולהרגיש הבדל משמעותי בגופני וחשוב מכך ברווחת הכללית שלי. במשך יותר מ -20 שנה אני לוקח תוספי משלי באדיקות ואני באמת מאמין שהם עזרו לי לשמור על מבנה הגון למדי ומראה צעיר גם בשנות הארבעים לחיי.

טווח התוספים שלי מורכב בעיקר מתמציות צמחי מרפא בעלות עוצמה גבוהה, המשולבות בפורמולות ספציפיות, פפטיד מעורבב וחומצות אמינו יחיד, חומרים נוגדי חמצון חזקים, ומרכיבים המייעלים הורמונים טבעיים המבוססים על צמחים וחומצות אמיניות. יש לי גם פורמולה טובה מאוד של חומצות אמינו, כזו שלדעתי מייצרת תוצאות מדהימות עבור כל מי שמחפש גוף רזה ואסתטי באמת, בין אם אתה זכר או נקבה.

כמה חשובים תוספי מזון בכל מה שקשור להישאר בכושר? אני חושב ש'להישאר בכושר 'הן מילות המפתח. אם אתה באורח חיים זה לטווח הארוך הם חשובים ביותר. אם אתה רק נמצא בו במשך תקופה קצרה, או איזה תהילה באינסטגרם, תוספי מזון הם כנראה חסרי תועלת עבורך. יש ליטול את רוב התוספים ה'טבעיים 'למשך 3-6 חודשים לפחות כדי להשיג תוצאות ניכרות.

היזהר מהקונה: אל תיפול קורבן להשלמת הייפ. שלושה סנטימטרים על הידיים שלך בתוך 6 שבועות או 4 סנטימטרים מהמותניים שלך אינם ניתנים להשגה או מציאותיים למרות מה שחברות תוספות עשויות לטעון. טענות אלה מכוונות למתאמנים צעירים ונאיביים ולעולים חדשים המחפשים תיקון מהיר. המקום היחיד בו תרדת במשקל הוא הארנק שלך!

בנימה חיובית אני מרגיש שהבסיס של מראה ומרגיש נהדר לתוך השנים האחרונות שלנו קשור לנוגדי חמצון. הם חיוניים בהחלט לחיים ארוכים ובריאים. שוב, חפש תוספי איכות המגובים על ידי מדע ומישהו שחי למעשה לדוגמא. כמו כל דבר, או כל ענף שם הוא טוב, ולא כל כך טוב.

עקוב אחר סטיב ג'ונס:
Facebook.com/naturalbodzmagazine
אינסטגרם: @naturalbodz

Kelechi Opara, מומחה כושר / תזונאי
גובה: 5'9
משקל: 185 קילו

מה הם שלושת התרגילים האהובים עליכם בכדי לגרום לבטן שלך לפופ?

אני אעשה לך שני טוב יותר ואספק לך את החמישייה הראשונה:

1) מחנק אופניים

2) כסא הקפטן

3) מחץ על כדור אימונים

4) מחנק ברגליים אנכיות

5) מחנק הפוך

חמשת תרגילי ab אלה זוהו ב מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת סן דייגו כנמנה עם התרגילים הטובים ביותר לבטן. במחקר נעשה שימוש באלקטרומיוגרפיה על אנשים המבצעים למעלה מ -24 תרגילי ab שונים כדי להעריך איזה תרגיל הראה את כמות ההפעלה האלכסונית הבטנית ביותר (פנימית / חיצונית).

עכשיו למטרות ספציפיות, התרגילים הטובים ביותר עבור פי הטבעת (ששת החפיסה) ואלכסונים בהתאמה הם:

תרגיל קראנץ לאופניים

תרגיל כסא הקפטן

אב קראנץ 'על כדור אימונים

מחנק רגלי אנכי

מסלול טורסו

תרגיל כסא הקפטן

תרגיל קראנץ לאופניים

קראנץ הפוך

תרגיל קרש (רחף)

מחנק רגלי אנכי

ראוי לציין שמטרת הכשרת שרירי הבטן אינה רק למטרות אסתטיות. התמונה הגדולה יותר היא שאתה מאמן את הליבה שלך. מטרת הליבה שלך היא לייצב ולהגן על עמוד השדרה שלך ובכך להבטיח יציבה טובה. אתה צריך להיות אימון הוא spinae זקף שלך, אשר ניתן לעבוד על ידי ביצוע תרגילי מתח יתר וכפיפות גב.

מהם המזונות הטובים ביותר להרזיה שאפשר לאכול בכדי להישאר רזים?

אין שם מזון שישרוף שומן. במקום זאת, ישנם מאכלים או דיאטות שבגלל המאפיינים הטבועים בהם הם נוטים לגרום לך לאכול פחות ובכך לרדת במשקל. למשל, מזון / דיאטות עשירות בחלבון מרווים יותר מארוחות או דיאטות עתירות פחמימות.

בניגוד לפחמימות ושומן, שלשתיהן יש TEF (השפעה תרמית של מזון) של 6-8% ו- ​​2-3% בהתאמה, לחלבון יש TEF של 20 עד 30%. במילים אחרות, לוקח לגוף יותר אנרגיה (קלוריות) לעבד חלבון מאשר פחמימות או שומן.

כמו כן, אתה רוצה לשלב מזונות עשירים בסיבים, המסייעים בעיקר בשתי דרכים. הם מפחיתים את קצב עזיבת המזון את הבטן (התרוקנות קיבה) כך שאתה נשאר מלא / מרוצה עוד. הם גם מותחים את הבטן באופן זמני כאשר הם נצרכים. מתיחה זו שולחת איתות (הורמונים) למוח שלך שאומר למוח שלך שהבטן שלך מלאה. עד כה תבחין כי התבנית היא שהמזונות אשר יעזרו לך לרדת במשקל יהיו שובעים יותר, ובסופו של דבר תצרוך פחות קלוריות באופן כללי. המזונות הטובים ביותר לירידה במשקל הם מזונות עתירי חלבון וסיבים. זה יהיה בשר חתוך רזה כמו חזה עוף ללא עור, ירכיים, בשר בקר / סטייק (חתכים כמו עגול תחתון, עגול עליון, סינטה עליונה, עין עגולה) וירקות עלים ירוקים / מצליבים כמו ברוקולי, כרובית, תרד, כרוב, קולרד, וכו '

עכשיו זה לא רישיון להתעלם מפחמימות או בשרים עם שומן טוב. אתה זקוק לפחמימות בכדי להניע אותך באמצעות אימונים אינטנסיביים וידוע כי שומנים מדגים עוזרים לדלקת (וכפי שמראים מחקרים מסוימים, אובדן שומן ועליה בשרירים). שומנים גם ממלאים את עצמך זמן רב יותר מכיוון שהם גורמים לריקון קיבה איטי. אתה רק צריך לוודא שהפחמימות מעובדות בצורה מינימלית, כגון אורז לבן ארוך, אורז חום או תפוחי אדמה רגילים. אגב, למרות שחלקם נמנע מהם, על ידי מחקרים הוכח כי תפוחי אדמה רגילים משיגים ציון גבוה במדד השובע. דגים כמו סרדינים, מקרל, סלמון ורוד הם מאכלים טובים לכלול גם כן. בשורה התחתונה כל עוד הקלוריות שאתה מוציא מדי יום עולה על הקלוריות שאתה לוקח; אתה תרד במשקל.

כמה חשובים תוספי תזונה כשזה מגיע להישאר בכושר ומדוע?

תוספים אינם הכרח. תוכלו להשיג את המטרות שקבעתם לעצמכם ללא שימוש בתוספים. עם זאת, תוספי תזונה יכולים להקל על הדרך ליעד שלך מכיוון שהם מגדילים את כל הליקויים שהתזונה שלך עשויה להיות. לדוגמא, זה זמן רב ידוע שטבעונים וצמחונים מרוויחים כאשר הם משלימים עם קריאטין מכיוון שקריאטין נמצא בעיקר בבשרים אדומים. בחור שצורך בשר אדום לעתים קרובות לא יקבל תועלת רבה מלקיחת קריאטין כמו בחור טבעוני.

בנוסף, מעט מאוד תוספי תזונה מגובים באופן חד משמעי על ידי המדע. רוב התוספים שחברות טוענות שהם עובדים ומגובים על ידי מדע, לעתים רחוקות הם כאלה.

בלי קשר לזה הם אכן עובדים, לא משנה אם הדיאטה שלך לא מסודרת. לקריאטין יש מעל 50 שנות מחקר המגבה את יעילותו בהגברת השרירים, הכוח והעוצמה בין יתר היתרונות. אבל אתה יכול לקחת את כל הקריאטין שאתה רוצה, אם אין לך מספיק קלוריות כלליות (במיוחד פחמימות) כדי לתמוך באימונים האינטנסיביים שלך; לא תגיע למטרות שלך בכל מה שקשור לצבור שרירים.

עקוב אחר Kelechi Opara:
Facebook.com/AskKelechiOpara
אינסטגרם: @Kelechi_Opara_

קרדיט צילום: הארי גריגסבי

טיפאני גסטון, מתחרה בכושר, שף ומחבר
גובה: 5'6
משקל: 130 קילו

מהם 3 תרגילי שרירי הבטן הטובים ביותר בכדי לגרום לבטן הקיבה לצאת ולמה?

באופן אישי, אני לא מאמן את שרירי הבטן בתדירות גבוהה, לרוב בערך פעם או פעמיים בשבוע. אני מפעיל את הליבה שלי בחלק גדול מהאימונים שלי, או עם תרגילים כמו קרשים בין הסטים. התרגילים החביבים עלי ביותר הם הרמת תלויים ברגליים, כפיפות בטן ל- GHD וכפיפות בטן משוקללות.

אחד הדברים הטובים ביותר שמצאתי ליצור שרירי בטן מדהימים הוא צחוק תכוף ואכילה טובה כדי להימנע מלכסות אותם מלכתחילה!

מהם המזונות הטובים ביותר להרזיה שאפשר לאכול בכדי להישאר רזים?

אני אוכל דיאטה אנטי דלקתית, נטולת דגנים, חלב, קטניות וזבל מעובד מכל סוג שהוא. המוכר ביותר כ- Paleo, זה מתיר שונית (הזנת יתר מתוכננת) בכל שבוע, מה שבדרך כלל עוזר למלא אותי ולשמור על חילוף החומרים שלי, יחד עם סיפוק כל התשוקה שיש לי. רבים חושבים שזו דיאטה דלת פחמימות, אך זה לא המקרה. אני אוכלת בטטה בעיקר ממוקדת סביב האימונים שלי ואני נהנית מהמון פחמימות סיביות לאורך היום. מזונות כמו ביצים, בשרים רזים, טונות של ירקות, פירות, אגוזים וזרעים מהווים את רוב הדיאטה שלי.

מעולם לא הרגשתי טוב יותר מאשר לעבור לתזונה מסוג זה לפני למעלה מארבע שנים!

כמה חשובים תוספי תזונה כשזה מגיע להישאר בכושר ומדוע?

אני שואף לאכול אוכל אמיתי ככל האפשר, ולהשתמש בתוספי מזון מטעמי נוחות או כדי למלא את החסר בתזונה שלי. הצרכים והליקויים של כולם שונים, אבל אני באופן אישי מרוויח מתוספות משותפות ומחלבון מזדמן כאשר ואין לי אפשרות לקבל אותו בגלל נסיעות או נסיבות אחרות. אתה יכול לבדוק את היצירה שכתבתי הנוגע לנושא זה כאן האתר שלי .

עקוב אחר טיפאני גסטון:
TiffanyLeeGaston.com
אינסטגרם: @ טיפאניגלגסטון
סנאפצ'ט: @ טיפגסטון

על הסופר :

להפוך את גופך ולהגיע לכושר הטוב ביותר האפשרי באמצעות Perfect Anatomy Online Fitness with Obi. לכל מי שמעוניין להיקרע, לרדת במשקל, לבדוק כמה שינויים מדהימים לפני ואחרי הרזיה והמלצות אישיות ב www.obiobadike.com/store . צרו איתו קשר בכל עת אם יש לכם שאלות במשקל או במשקל[מוגן בדוא'ל].

עקוב אחר אובי ברשתות החברתיות:

טוויטר: Obi_Obadike
אינסטגרם: obiobadike
פייסבוק: @ObiObadikeFitness