תכנון תוכנית האימון שלך

תמונות של גטי

המדריך הקל וחמישה שלבים לעיצוב תוכנית האימון שלך

עמוד 1 מתוך 3

ישנם מצבים מסוימים המאפשרים לך לכנף אותו. אתה יודע, פשוט תעשה מה שמרגיש נכון בצורה אימפולסיבית בלי להשקיע מחשבה רבה בהחלטה.



דברים כמו משפטי פתיחה אחרי חצות, קניית החולצה החדשה הזו שאתה באמת לא צריך ומשאירה ביקורות עצובות על Yelp הן דוגמאות לפעולות אימפולסיביות שאתה יכול לברוח איתן.



שימו לב שחדר הכושר אינו אחד הדברים המפורטים. חדר הכושר אינו מיועד לכנף אותו. אם אתה רוצה תוצאות אמיתיות, עליך לעקוב אחר תוכנית בנויה היטב. לא לעקוב אחר תוכנית או להחליף כל הזמן את התוכנית שלך לא יביא אותך לשום מקום.

תוכנית האימונים הטובה ביותר שאתה יכול להיות בה היא התכנית המיועדת עבורך. כל תקליטורי ה- DVD המסחריים המהודרים וגורו הכושר המקוון אולי חושבים שיש להם את כל התשובות, אבל אתה צריך משהו שהוא ייחודי וספציפי לצרכים שלך.



להלן 5 צעדים פשוטים לעיצוב תוכנית האימון שלך המספקת תוצאות לאורך זמן.

שלב 1: תן לעצמך התייעצות

בְּ חדר הכושר שלי הצעד הראשון שאנו עושים עם כל לקוח פוטנציאלי הוא תהליך הייעוץ. מכיוון שמדובר בפרויקט DIY עבורכם, אתם הולכים לתת לעצמכם ייעוץ - המכונה גם ניתוח צרכים.

הייעוץ הוא מפת הדרכים למסע שלך. בלי זה אתה אבוד. שב עם עט ונייר, יכול לשאול את עצמך את השאלות הבאות:

  • מה המטרה העיקרית שלי?
    • זכור להשתמש ביעדי SMART ברורים ותמציתיים.
  • מהן המטרות המשניות שלי?
    • אל תבחר ביותר משתי מטרות משניות. זה בסדר שיש אפס.
  • כמה זמן אוכל להתחייב למטרות האמורות?
    • ימים בשבוע?
    • שעות ביום?
  • איפה אסתדר?
  • מה אני עושה כרגע כדי להשיג יעדים אלה?
    • מה ניסיתי בעבר?
  • האם יש לי מגבלות כלשהן?
    • פציעות, נגישות לחדר כושר, מגבלות זמן וכו '.
  • מתי אוכל להתחיל?



מענה לשאלות אלו ייתן לך נקודת התחלה איתנה לכל מה שתרצה להשיג. כפי שהוזכר במאמר הקודם של AskMen, בהירות נפשית חיונית להשגת מטרות. הורידו את הכל על הנייר, כך שהמחשבות הללו יתקעו במוחכם ויחזיקו אתכם באחריות יום יום.

שלב 2: תכנן את תוכנית ההדרכה

השלב הבא בתהליך זה הוא תכנון תוכנית האימונים בפועל. זה החלק הארוך ביותר, אז דאג איתי. כאן קורה הקסם. יש ממש מאות מתודולוגיות ואסטרטגיות אימון לבחירה. אתה לא צריך להילחץ בקשר לזה. שמור על זה ממש פשוט; גיליתי שזו הבחירה היעילה ביותר. הנה מה שאתה עושה.

השתמש במידע של הייעוץ שלך כדי לבנות את התוכנית
אם אמרת שאתה רוצה להוריד 10 ק'ג שומן ולהעלות 10 ק'ג שריר בתוך השנה, זה בדיוק מה שהאימון שלך אמור לשקף. יותר מדי אנשים עוקבים אחר תוכניות עם מטרות שלא תואמו. אתה לא יכול להתאמן בשביל הכל .

בחר פיצול
בהתבסס על מספר הימים בשבוע שאתה יכול להתחייב להתאמן, תבחר פיצול - שבעצם מחלק את האימונים שלך לקטעים יומיים. האם אתה יכול להתאמן 2, 3, 4, 5 או 6 ימים בשבוע?

באופן אישי, אני מעדיף פיצול של 5 ימים. אני מרגיש שאני מסוגל לקבל אימונים רבים במהלך השבוע ולשים פרמיה על ההתאוששות מאותם אימונים. בחר פיצול, התחייב ועבר לחלק בחירת התרגיל של התהליך.



בחר את המעליות שלך
יש ממש אלפי תרגילים שתוכלו לבחור מהם. העצה שלי היא לדבוק ביסודות. אני מאמין בשבעת צורות התנועה העיקריות האלה:

  • דחיפת פלג גוף עליון
    • וריאציות עיתונות ספסל
    • וריאציות עיתונות תקורה
    • וריאציות טבילה
    • וריאציות פוש אפ
  • דחיפת פלג גוף תחתון
    • וריאציות סקוואט
    • תרגילי רגל אחת
    • וריאציות גשר
    • וריאציות קפיצה
  • משיכת פלג גוף עליון
    • וריאציות משיכה
    • וריאציות שורה
    • וריאציות טיפוס
  • משיכת גוף תחתון
    • וריאציות דדליפט
    • תרגילי סלסול רגל / שריר הברך
  • מרתק
    • וריאציות נשיאה טעונות
    • תרגילי זרוע
    • וריאציות תלתלים
  • מסתובב (או מתנגד)
    • וריאציות נגד סיבוב
    • קבלות טורקיות
    • וריאציות לזרוק
    • פטיש סלאמס
  • צועד
    • וריאציות מזחלות
    • ספרינט
    • ריצה / הליכה

תנועות הליבה הללו יכסה כמעט כל תרגיל וכל מטרת כושר שתוכלו לדמיין. בחר את התרגילים שלך, עשה מחקר על האפשרויות השונות ואז עבר להקצאת הנפח - או כמה מכל תרגיל לעשות.

עמוד הבא