הרגלי פיתוח גוף מסוכנים

מבט אחורי, של, איש, להרים, משקולות, ב, a, gym

GettyImages



7 טעויות ההרמה הסבירות ביותר להיפגע

ג'ק דאוס 19 באפריל 2021 שתף ציוץ לְהַעִיף 0 מניות

תרגול נכון, הרמת משקולות היא כלי רב עוצמה לביצוע שינויים ניכרים ומתמשכים בגופך. אתה יכול להתחזק, רזה ושרירי יותר, והיתרונות הבריאותיים - מ צפיפות עצם גדולה יותר ל סיכון מופחת למחלות לב וכלי דם ו ליקויים קוגניטיביים עתידיים - הם נרחבים.

קָשׁוּר: כיצד להתאמן במשקל בבית בבטחה

אבל מתרגלים בצורה לא נכונה, הרמת משקולות יכולה להיות מסוכנת מאוד. אחרי הכל, אתה מתמודד עם פלדה וברזל כבדים, ודוחף את גופך בכוונה לגבולותיו. אנחנו לא רוצים להפחיד אותך, אבל אנחנו רוצים להבין כי שיטות הרמת משקולות מומלצות מסוימות, החל מההתחממות ועד להתקשרות לאתר, אינן מכשילות מגונות או מיותרות, אלא חיוניות לשמירה על בטיחותך ומאפשרת לך להתאמן עד למקסימום פוטנציאל.

כדי להסיע את הנקודה הביתה, גייסנו רוג'ר מונטנגרו , מאמן אישי, הבעלים של אימון אישי אפשרי , ועוזר מדע ביצועים ב- MLB. אם אתה לא רוצה לקחת את המילה שלנו על זה, קח את שלו!


הטעויות הנפוצות והמסוכנות ביותר בהרמת משקולות


לא מתחמם

איש נמתח על המסלולGettyImages

למה זה מסוכן: הנה תרחיש נפוץ: אתה יורד מאוחר מהעבודה, ויש לך רק שעה בערך להיכנס לכל המעליות שלך לפני שתצטרך לדאוג לאחריות שלך בבית. מרימים רבים בוחרים לדלג על שגרת החימום הרגילה שלהם ולסחוט כמה שיותר עבודת כוח. זו טעות.

מה לעשות במקום: לימוד אחר לימוד מוצא קשר עקבי בין חימום הן ביצועים גבוהים יותר למניעת פציעות. אל תלך שולל מצפייה בספורטאים מקצועיים בטלוויזיה: מצלמות השידור לא טורחות להראות לך ה נִרחָב שגרת חימום שכל הספורטאים עוסקים בה לפני שהם מעזים לפתוח את ביצועי השיא שלהם.

הטייק אווי? אל תדלג על החימום שלך. זה יעזור לשמור על בטיחותך בטווח הארוך, וגם יתרום להפיכת מערכות העבודה שלך למוצלחות יותר. אם אתה באמת לחוץ בזמן, פשוט התחמם על ידי ביצוע התרגיל העיקרי שלך לאותו יום בשעה משקלים קלים בהרבה ממה שתשתמש בסטים שלך.

אדם נח על ספהGettyImages

למה זה מסוכן: רוב חייך חיים מחוץ לחדר הכושר, אז הבן זאת: בין אם אתה גדל או מתחזק לא רַק תואמים את מה שאתה עושה בחדר הכושר. אכילה ושינה נכונה נחוצים להתאוששות מאימונים מאומצים, והזנחה של היבטים אלה תוריד לכם את רמות האנרגיה ותסכן אתכם לפציעה.

מה לעשות במקום: רוג'ר מונטנגרו מדגיש גם את חשיבות השינה האיכותית: שינה חשובה מאוד כשבונים שרירים! יש אנשים שמתגאים בכך שהם הולכים לחדר הכושר בשעות 3-4 שעות שינה, כשבאמת עדיף שגופך יתאושש כך שתוכל לתת לשרירים שלך אנרגיה ותזונה לגדול! שרירים הם כמו צמחים: אתה צריך לטפל בהם כדי לגרום להם לגדול. שמור עליהם על ידי שינה ואכילה נכונה, ולא אימון יתר!

אדם שמבחין באדם עם משקולות בחדר כושרGettyImages

למה זה מסוכן: כשאתה מתאמן לכוח או היפרטרופיה, אתה עושה דבר אחד או שניים מסוכנים מטבעם: אתה מרים כבד מאוד משקולות יחסית לכוח שלך (בסביבות 90% ממקסימום החזרות היחיד שלך) או שאתה מתאמן לתשישות, ומנסה לסחוט כל נציג אחרון.

מה לעשות במקום: התוצאה הבלתי נמנעת מכך היא סיכון בלתי מתקבל על הדעת. האגו שלך יכול לומר לך שאתה יכול להכות 20 חזרות, אין שום בעיה, או שהמקסימום החד-פעמי שלך טוב כמו שהושלם, אבל כדי להימנע מפציעות קשות - מה שיכול להשאיר אותך מחוץ לחדר הכושר במשך שבועות או אפילו חודשים - התקשר לחבר ובקש מקום. אם אין לך חבר, בקש מאחד ממפקחי חדר הכושר, או לעזאזל - הכיר חבר חדש על ידי בקש מזר זר לחלוטין. בדרך כלל, אנשים שמחים לחייב.

המדע מגבה אותנו: מחקרים הבודקים את ההבדל בין הרמה עם ובלעדון ציין שיפור ניכר באותם מרימים שהייתה להם מערכת התמיכה בהישג יד, מכיוון שהיא נתנה להם ביטחון רב יותר לדחוף את עצמם לקצה גבולותיהם.

איש מרים משקולות מול מראה בחדר כושרGettyImages

למה זה מסוכן: יותר מדי חבר'ה - וזה כמעט תמיד חבר'ה - מוותרים על התמקדות בצורה נכונה ותנועה מבוקרת לטובת הכנסת משקל רב ככל האפשר על הבר, בתקווה להרשים את כולם בחדר הכושר.

התוצאה היא שני דברים: צורה לא נכונה, שבה הגוף שלך מפצה על המשקל הכבד יותר על ידי רמאות בתנועה, באמצעות מומנטום או גיוס קבוצות שרירים אחרות או פשוט הגבלת טווח התנועה, ו הגדלת הסיכון לפציעה באופן מאסיבי .

מה לעשות במקום: הרם עם המוח שלך. צורה נכונה אינה אופציונלית: היא ממש מיועדת לשמור על בטיחותך בזמן שאתה מלחץ את גופך. רמאות בצורה זו מסתכנת בביטול ערך התרגיל (אנו רואים אתכם, חצי סקוואטרים, מסלסלני תנופה וספסלי חצי טווח!). א מטא-אנליזה של פציעות הרמת משקולות מצא כי הרוב המכריע נגרם כאשר מרים השתמש במשקולות הקרובות לגבול התיאורטי שלו , מה שאומר שאתה צריך להיות ערני במיוחד לגבי שמירת האגו שלך.

רוג'ר מונטנגרו מוסיף כי זהו חשוב במיוחד עבור מרימים מתחילים , או סתם אנשים חדשים בתרגיל נתון: אם אתה חדש בעולם הכושר או אימוני המשקל, לימוד התנועה הוא הרבה יותר טוב לטווח הארוך לבריאותך מאשר לעלות מהר במשקל. הוא מציע להשתמש במשקל קל מאוד לסטים של 20 חזרות, כדי להכיר את הטכניקה לפני שתתחיל להוסיף משקל.

איש כורע בחדר כושר עם כדור תרופותGettyImages

למה זה מסוכן: חוסר איזון שרירי מטבעו מסוכן. אם יש לך מרובעים מרובעים ו hamstrings ערמומי ומפותח, חוסר האיזון הזה יחזור לנשוך אותך. הדבר נכון גם ביחס שבין שרירי הזרוע התלת ראשי, החזה והגב,

מה לעשות במקום: התאמן כמו פיתוח גוף תקין וכוון לסימטריה, מבלי להזניח קבוצות שרירים חשובות. האם הדדליפט שלך חלש אבל הסקוואט שלך חזק? זה הזמן להקדיש יותר זמן ואנרגיה לחיזוק השרשרת האחורית שלך. האם אתה יכול ללחוץ על ספסל שלוש צלחות אך אינך יכול לחתור על משקל גופך? זה הזמן ל להיות רציני לגבי אימון גב . האם הדלתות הקדמיות שלך בולטות וחזקות, אבל מעולם לא שמעת על הדלטיות האחוריות שלך? להתיידד עם משיכות פנים.

חוסר איזון שרירי ללא השגחה, במיוחד בין קבוצות שרירים אנטגוניסט-אגוניסטיות, הוא מתכון לפציעה ולכאבים ארוכי טווח.

ירקות ופירות על השישGettyImages

למה זה מסוכן: אם אתה מתאהב בפיתוח גוף, אתה נמצא בסיכון לפתח שני הרגלים רעים מאוד: לטפל בקלוריות כמו האויב ולהתאמן עד שגופך מרגיש שאינו מסוגל לתנועה. בלי כאב, בלי רווח, נכון? שגוי.

גירעונות קלוריים נחוצים לירידה במשקל, אך בשלב מסוים הם עלולים להפוך למסוכנים, במיוחד אם לא התאמת את נפח האימון או את עוצמתך. ביום אכילה רגיל, אתה יכול להיות חזק מספיק כדי להניף חמש סטים של 10 חזרות ב 200 פאונד, אבל אם אתה מנסה את אותו הישג בחתך חמור, אתה מציב את עצמך בסיכון רציני לפציעה.

מה לעשות במקום: אינדקס את נפח האימון והעוצמה שלך לקלוריות שלך. אם אתה עמוק בתוך חתך, נסו לסנדוויץ 'את האכילה שלכם לפני ואחרי האימון , כדי לוודא שגופך מקבל את הדלק הדרוש כדי להעביר אותך באימונים שלך. ואם אתה צריך להתאפק, נסה לשמור על המשקולות כבדות, גם אם זה אומר לעשות הרבה פחות סטים או חזרות.

צלחת משקל גדולהGettyImages

למה זה מסוכן: 1RM שלך או מקסימום חזרות אחד הוא המשקל הגבוה ביותר שתוכל להשתמש בו בתרגיל נתון לחזרה אחת. זהו מספר חשוב שכדאי לזכור, מכיוון שתכנות נכון יסתדר עם 1RM שלך, וההתקדמות העתידית שלך תימדד מול 1RM הנוכחי שלך.

אבל הנה העניין: אתה לא צריך לבדוק את זה כל הזמן כדי לקבל מספר מדויק. למעשה, תדירות גבוהה מדי של דחיפת גופכם עד לגבולו הרחוק ביותר היא מתכון לאסון, במיוחד מכיוון שלא תוכלו לשחזר את התנאים האידיאליים (שינה מספקת, אוכל מספק, חימום יסודי אך לא מתיש) בכל פעם.

מה לעשות במקום: השתמש במחשבון הרמת משקולות כדי לְהַעֲרִיך מקסימום חזר אחד, בהתבסס על מספרי ההרמה האחרונים שלך. זֶה אחד מ- StrengthLevel נותן לך הערכה אמינה מאוד, שניתן לשפר על ידי הוספת נתונים נוספים. המחשבון אינו מושלם, מן הסתם, אך הוא ייתן לך קירוב קרוב מאוד לכוח המרבי שלך מבלי שתצטרך לשרוף את עצמך פעם או פעמיים בשבוע בכל מעלית אחת שתבצע.


אתה יכול גם לחפור: