יום הרגל המטורפת המשמש בהוליווד

מניות

ברוך הבא ליום הרגליים היעיל והיעיל ביותר בסביבה

ברוך הבא לסדרת הכושר החדשה שלנו בה אתה הולך לבנות גוף A- רשימה - גוף גוף אחד בכל פעם. התחברנו עם דייוויד קינגסברי, ללא ספק ה- PT הטוב ביותר בעולם. זה האיש שהפך את יו ג'קמן מתינוק שעיר עם חזה שעיר לחורץ את ראשך בתוך זמן קצר. והפעם הוא יהפוך אותך. אליך, דוד ...



האחים לא נותנים לאחים לדלג על הרגליים ביום. זה מה שאומרים לי, בכל מקרה. אז לשם כך, אני הולך להפוך אתכם ליעילים יותר וליעילים בזמן כך שלא יישארו תירוצים להיעדרותכם במהלך המפגש החשוב ביותר בשבוע.



זה כל כך חשוב מסיבות מרובות. זה מהלכי המתחם הגדולים והנבזיים - סקוואט, דדליפט וכו '- שבאמת עושים או נשברים (אני מקווה שלא ממש לשבור ) מבנה הגוף שלך בחדר הכושר. תסללי את כל מה שאת רוצה אבל זו המשיכה במהלך דדליפט שבונה את שרירי הזרוע הגדולים ביותר. סקוואט שווה לבטן. ריאות גורמות לך להיות מהירות יותר. בטח, אתה לא מתרחק ממעמד החשמל ביום הרגליים עם משאבת טריספ נהדרת. אבל אתה מניח את היסודות שבלעדיהם צמיחת שרירים נכונה במקום אחר כמעט בלתי אפשרית.

התחמם כמו שצריך לפני הפגישה זו. אתה משחק עם הבנים הגדולים עכשיו.



האימון:

  • סקוואט אחורי של משקולת 4 x 8 סטים (120 שניות מנוחה)

אתה מכיר את הנוהל. במעמד גוץ, העמיס משקולת כבדה והנח אותה על כתפיך. עם הליבה הנוקשה שלך, דחף את הירכיים קדימה ומטה, כיפוף הברכיים כדי לאפשר סקוואט עמוק. מתוח חזק ונוסע חזרה לעמידה.

  • סקוואט מפוצל בולגרי 3 x 10 בכל צד (90 שניות מנוחה)

נהדר למקד באמת את מרובע הרגל שעושה את העבודה. עם ספסל מאחוריך, הרם רגל אחת מאחור ושתל את החלק העליון של כף הרגל על ​​הספסל. מתח ומתכופף באמצעות הרגל שנותרה. זה אמור לבעור רע.

  • לחיצת רגליים 2 סטים מתוזמנים של 90 שניות (מנוחה של 90 שניות)

התרוממתי למכונת הקש לרגליים. המוקד כאן הוא זמן-מתח. זה אומר שאתה סוחר בכאב נורא עבור רווחים גדולים. ישב במכונה, שתל את כפות הרגליים כמו שצריך. מתח את הליבה שלך והתחל להבריח את הרציף, והחזיר אותו לאט.

  • ריאות מהלכות 3 x 12 בכל צד (מנוחה של 60 שניות)

או שתמצא איפה שאתה יכול ללכת למעלה ולמטה או פשוט לדלג אל התחנה הבאה. עם הידיים מונחות על הירכיים, קדימה והורד את הברך כך שתבריש את הרצפה. נסה לשמור על הכל ישר, פלג גוף עליון כלול. הוסף משקל כשאתה מתחזק.


סופר-סט:

  • עגל מגדל 4 x 20

במדרגה או במכונת הרמת עגלים אם אתה מרגיש חזק מספיק, אפשר לקרסוליים לנסוע נמוך יותר מהרגליים. הגב את כל גופך בחזרה באמצעות שרירי השוקיים שלך.

  • סופרמן 4 x 8

עכשיו צנח על הרצפה (אנו בספק אם אתה זקוק לעידוד רב לכך כרגע). בחזיתך, הרם את הידיים והרגליים הרחק ממך, נמתח חזק, מתנשם עוד יותר.

מנוחה של 60 שניות וחזרה



אם אתה רוצה להפוך את גופך לחלוטין, בדוק את חלקי הגוף האחרים (למטה) שאני מכסה או קבל כאן תוכנית מותאמת אישית .