תרגילי התחת לגברים

GettyImages

הגיע הזמן להתייחס ברצינות לאימון גלוטס

בשנים האחרונות ניכרת מגמה ניכרת לאימוני גלוטס, ללא ספק שעוררה הפופולריות של דגמי אינסטגרם. אבל קת הבועה הידועה לשמצה אינה רק סמל סטטוס השמור לנשים. גם גברים יכולים להפיק תועלת מגלוטים גדולים יותר, לא רק ליתרונות הספורטיביים והכוח, אלא מכיוון שנשים מעריכות עורף מפוסל היטב כמו גברים. בנוסף, גלוטים גדולים וחזקים יותר יעזרו לתקן את היציבה, להגן על עמוד השדרה ואפילו יעזרו לך לרוץ מהר יותר ולקפוץ גבוה יותר.



קָשׁוּר: הנה מה שאתה צריך לעשות במקום סקוואטים אחוריים



אבל אל תיקח את זה מאיתנו. שאלנו את המומחים: חיזוק אזור זה יעזור לירכיים ויוריד לחץ מהברכיים, אומר דניאל ג'ורדנו, D.P.T., C.S.C.S., מייסד שותף של טיפולי פיזיותרפיה וכושר גופני. עם זאת, אם אתה לא מאמן את הרגליים או glutes לעתים קרובות (נניח לפחות פעם בשבוע), אתה רוצה להקל על עצמך בהרגל, במקום לקפוץ בבת אחת.

אם אתה כמו רוב האמריקאים, אתה יושב על אחד המשאבים היקרים ביותר שלך במשך כל היום ומשאיר אותך עם מה שאני אוהב לכנות 'תחת מת', אומר מאט סאוארהוף, מייסד שיטת LIV, עיר ניו יורק- שירות אימון אישי מבוסס. זה נכון: ככל שיותר זמן אתה יושב, כך הירכיים והגלוטים שלך צרים וחלשים יותר, מה שהופך אותך לרגיש יותר לסבול מפציעה.



כזכור, הכל קשור למשחק הארוך, אומר סאוארהוף. קח את הזמן שלך, החזיר את האיזון ועבור בתבונה. בפעם הבאה שאתה מתגלגל לחדר המשקולות ליום הרגליים - או אפילו אם אתה רק מחפש אימון גוף תחתון שאתה יכול לעשות בבית - הוסף רשימה זו של תרגילי התחת לגברים.


היתרונות של זלילה חזקה


הגלוטים הם השרירים הגדולים והחזקים ביותר בגופך, ואחראים על הארכת, חטיפה וסיבוב חיצוני של הירכיים, כמו גם הטיה באגן האחורי. Glutes גדולים וחזקים יותר יכולים לעזור בשיפור היציבה, התנועה והביצועים הספורטיביים, תוך הפחתת הסיכון למגוון רחב של פציעות.

שרירי הגלוטים הגדולים שלנו הם אחת הסיבות העיקריות לכך שאנו בני האדם יכולים לעמוד זקוף. הם עוזרים לנו ללכת, לרוץ, לספרינט, לקפוץ, לשנות כיוונים, ועוד הרבה יותר. הם ממלאים גם תפקיד מפתח בבריאותנו הכללית, מכיוון שגלוטים חזקים מקטינים את הסיכון לפציעות בברכיים, בגב התחתון, בשריר הירך, במפשעה ובירכיים. למעשה, מרבית כאבי הגב התחתון הם תוצאה ישירה של גלוטס חלש ו / או שריר הברך.



כך שלא רק שערכת glutes נחמדה יותר אסתטית, היא גם טובה יותר לגופך. בואו נסתכל על התרגילים הטובים ביותר לשיפור חוזק הדבק, הגודל והתפקוד.


תרגילי התחת הטובים ביותר: סקוואט


אין להתפלא שסקוואטים אחוריים הם הראשונים ברשימה זו. יהיה לך קשה למצוא תרגיל טוב יותר לבניית תחת גדול מאשר כריעה. הדבר הנהדר בסקוואט הוא שיש המון וריאציות שונות כדי להשתמש בפיסול האחורי המושלם. בואו נסתכל על כל אחד מהם.

סקוואטים אחוריים

תרגילים מעטים מאפשרים לך להכות את העכוזים ואת שריר הברך עם נפח גדול יותר מאשר סקוואט האחורי של המשקולת. זה מה שהופך אותו ליעיל כל כך לבניית תחת גדול.

כמה הערות על סקוואט משקולות:

  • ויכוח נפוץ בכל הנוגע לסקוואט הוא האם עליכם להשתמש במיקום בר גבוה או נמוך. מוט גבוה מאפשר לך להתכופף עמוק יותר, אשר יפגע חזק יותר בשרירים, ואילו מיקום מוט נמוך גורם לרזה יותר קדימה, מה שמאפשר לך גם לפגוע יותר בשרירים ובשריר הברך. אז מיקום בר הוא באמת עניין של העדפה אישית.
  • עמדתך משפיעה גם על מידת העבודה של המוטות וההמסטרינג. עמדה רחבה יותר (רחבה יותר מרוחב הכתפיים) תמקד אותם יותר.

גביע סקוואט



סקוואט הגביע נעשה בעזרת משקולת או קומקום פעמון המוחזקים על החזה. אמנם אינך יכול להשתמש בעומסים כבדים אמיתיים עם וריאציה זו, אך סקוואט הגביע מאפשר לך לקבל עומק רב, ולמקד עוד יותר את העכוזים והשרירים.

גוץ תחתון

וריאציה זו נקראת בכמה שמות שונים, כולל אנדרסון סקוואט. בעיקרון, אתה עושה רק את המחצית השנייה של סקוואט.

כדי לבצע וריאציה זו, הגדר את המוט במעמד על הפינים, שווה למקום בו הוא יהיה בתחתית הגוץ שלך. מקם את עצמך מתחת לסרגל, והתפוצץ למעלה. הורד את המוט חזרה לסיכות ואפס. לא מקפץ.

וריאציה זו נהדרת מכיוון שהיא מבטלת את מחזור קיצור המתיחות בין החלקים האקסצנטריים והקונצנטריים של הכריעה ומבודד את החלקות והשרירים.

סקוואט מפוצל בולגרי

ידוע גם כסקוואט המפוצל המוגבה ברגל אחורית, סקוואט המפוצל הבולגרי מכוון לגלוטים, כמו גם למרובעים. וריאציה זו יכולה להיעשות עם משקולות, בסגנון גביע, או עם משקולת.


תרגילי התחת הטובים ביותר: דדליפט


כמו הסקוואט, ישנן מספר וריאציות דדליפט שמאפשרות לך באמת לפטיש את הגלוטות.

קונבנציונאלי וסומו

הדדליפט נהדר, לא רק בגלל שהם תנועת גוף מוחלטת, אלא שהם יעילים להפליא לבניית החלקות והשרירים, בגלל היכולת להשתמש בעומסים כבדים מאוד. מחקרים מראים שדדליפט קונבנציונאלי וסומו הם יעילים באותה מידה עבור אימון החלקות. הדבר החשוב שיש לזכור כשדדליפט הוא ממש לסחוט את החלקות חזק בחלק העליון של התנועה.

דדליפט רגל אחת

אין דרך טובה יותר לבנות כוח ויציבות מאשר בתנועות חד צדדיות. ה- RDL החד-רגליים באמת יבעיר את החלקות וההאמים על ידי מתן המון בידוד.


תרגילי התחת הטובים ביותר: תנועות ירך


דחף הירך של הברבל

זה יכול להיות אחד התרגילים המביכים יותר לביצוע, אבל דחף הירך הוא פנטסטי לבניית קת ואין להשאיר אותו מחוץ לתוכנית שלך. פופולרי על ידי Bret Contreras, דחף הירך כולל הצבת הכתפיים שלך על ספסל, עם משקולת טעונה מעל המותניים. הנה ברט עצמו מסביר את התנועה.

דחף ירך עם רגל אחת

בכל הנוגע לגלוטס, אין הרבה תרגילי משקל גוף שהייתי בוחר על פני תרגילים משוקללים, אך דחף הירך החד-רגלית הוא אחד היוצאים מן הכלל. כמו דחף מפרק הירך, הכתפיים שלך מונחות על ספסל, וכפות הרגליים נטועות היטב על הקרקע. הרחב רגל אחת היישר החוצה ודחף את הירכיים לאוויר, הניע את כף הרגל הנטועה שלך בקרקע, וסחט את החלקות שלך בראש.


תרגילי התחת הטובים ביותר: ריאות


בעוד שהריאות נחשבות בעיקר כתרגיל מרובע-דומיננטי, הגלוטות מעורבות מאוד בסיוע לך לחזור למצב העמידה. ריאות יכולות להיעשות קדימה, או לאחור, עם משקולת או משקולות.

משקולת Lunge

הגרסה הבסיסית של הריצה מכוונת לרובעים יותר מאשר לגלוטס, אך תרגיל זה הוא עדיין תוספת נהדרת לכל אימון גלוטס מוצק מכיוון שהם מאמנים יציבות ברגל אחת.

משקולת הפוכה

ביצוע ריאות הפוכות ידגיש את הגלוטות שלך, וישים את הברכיים במצב בטוח יותר, כך שאם יש לך היסטוריה של פציעות בברך או סתם מתמודדים עם כאבי ברכיים מסוימים, בחר בווריאציה זו לבניית גלוטס.


תרגילי האביזר הטובים ביותר לבניית תחת גדול וחזק יותר


כבל משוך דרך

מתיחת כבלים באמצעות כבלים - או CPT כמו שאני רוצה לקרוא להם - הם עוד תרגיל נהדר של ציר הירך, שיש לו יתרון נוסף של מתח מתמיד לאורך כל התנועה.

Glute-Ham מרים על מכונה

אם אתה רוצה להשמיד באופן מוחלט את הגלוטים וההמסטרינג שלך, אין דרך טובה יותר מה- GHR.

Glute-Ham מגדל עם שותף לאימון

לרוב חדרי הכושר, למרבה הצער, אין מכונת GHR, כך שניתן לעשות זאת עם שותף או במכונת נפתח לטינית.

נדנדות קטלבל

בדומה לדדליפט מבחינה תנועתית, הנדנדה של KB נהדרת לפגיעה בשרירים, כמו גם לכל השרשרת האחורית ולציר הירך.


תרגילי ההפעלה הטובים ביותר למיקוד הזלילה


אחת הדרכים הטובות ביותר לעזור בבניית החלקות היא על ידי נפח העמסה קדמי, או על ידי ביצוע מספר תרגילי מיקוד של glute ו- hamstring במהלך החימום. זוהי דרך נהדרת להפעיל את השרירים, מה שיעזור לעורר צמיחה ולהוסיף נפח נוסף מבלי לשרוף אותך.

בוקר טוב

אני אוהב להשתמש בבקרים טובים כחלק מההתחממות, בכדי לממש את הגלוטות והחמישים לעבודה.

Walked X Walk

הליכות רצועה מסודרות יעזרו להפעיל את gluteus medius שלך, שיש לו נטייה לרדום מרוב ישיבה.

הארכת מפרק הירך

תרגיל פשוט בכדי לגרום לגלוטים, להמסטרינג ולזקוף בעמוד השדרה לירות בתבנית הנכונה.

ברז כיבוי ארבע

תאר לעצמך כלב שעומד להשתין (ומכאן שמו של התרגיל הזה), ותגיע למצב הנכון לפתוח את הירכיים.

כלבי ציפורים

תרגיל זה משרת מטרה כפולה, הן חיזוק הליבה והן הפעלת החלקות והזקפיות בעמוד השדרה.


דוגמה לאימון לבניית גלוטס


בצע את אימון הגלוטס הבא שלוש פעמים בשבוע במשך ארבעה עד שמונה שבועות, ונח לפחות יום אחד בין האימונים.

אימון גלוטס א

אימון גלוט ב '

אימון גלוטס ג

אימון גלוט ד


ציוד חיוני לבניית הזלילה שלך


להקות התנגדות לולאת Insonder Fit

דאגו לתרגילים המשולבים המוצגים לעיל עם סט של להקות מיני סופר משתלמות שנוסעות טוב יותר מכל ספק ציוד כושר . מדוע לא להתגנב לכמה תלתלים דו-ראשי בזמן שאתה בעניין? רצועות אלה יאלצו את השרירים שלך לבלות יותר זמן במתח, ולהפעיל את השרירים שלך בצורה יעילה יותר מאשר משקולת.
£ 6.95 באמזון

רולר קצף רשת TriggerPoint

אם זה לא נשבר, אל תתקן את זה. פאונד לקילו, ה- TriggerPoint Grid הוא עדיין גלגלת הקצף הטובה ביותר שיש. כלי האימון הנייד הזה מספק את כל מה שאתה צריך, ואף אחד מכל מה שאתה לא צריך, אידיאלי להתפלפל לפני יום הרגל ולהתחיל להתאושש לאחר מכן. במקום להחליק את הגלגלת במעלה ובמורד הגלוטות, שריר הברך, המרובעים והעגלים, חפש אזורי מתח והפעל שם קל על לחץ בינוני.
31.49 פאונד באמזון

שפעת קומקום

שפעת קומקום

בין אם אתה לא יכול למצוא את הקומקום הספציפי שאתה מחפש או שיש לך רק גישה למשקולות, השתמש בקובץ מצורף זה כדי להפוך כל משקולת (עד 55 קילו) לקומקום פונקציונלי לחלוטין. בקושי מטה את הכף בפחות מקילו אחד, זה לא יכביד עליכם בטיולים לחדר הכושר וממנו.
34.95 ליש'ט באמזון

MyProtein MyPre 2.0 אבקת טרום אימון

מי לא יכול היה להשתמש במעט אוף נוסף ביום הרגליים? MyProtein ממשיך להגמיש שרירים רציניים במשחק התוספים, עם תוסף זה לפני האימון, המלא במרכיבים המגבירים את המוח והגוף כמו L- גלוטמין, קריאטין, קפאין ובטא אלנין. הכניסו כמה לתיק הכושר שלכם.
24.99 ליש'ט ב- MyProtein

מכנסי דחיסה אמצע תחת תחת שריון HeatGear

עטוף את הבוכנות החזקות שלך במכנסי הדחיסה האלה, כדי להגביר את זרימת הדם ולהעניק לך תחושה נוחה ועור שני. גרביוני אימון באורך בינוני אלה עשויים מבד שנמתח בארבע כיוונים, כך שהם ינועו איתך בקלות במהלך האימון. החומר המנדף זיעה גם שומר על יובש.
22 ליש'ט באנדר שריון


אתה יכול גם לחפור: