וריאציות בורפי

GettyImages

17 גרסאות בורפי שיעיפו את התחת שלך לצורה

בורפיז הם כמו הילד הממזר השנוא והלא רצוי של פעילות גופנית. Burpees הם טיריון לאניסטר של כושר גופני - שנוא בדרך כלל על ידי כולם, אך איכשהו למעשה אפשרות טובה עבורכם כמו כל פעילות גופנית שרוצים לעשות ברפרטואר האימונים שלכם.

ל- Burpees יש את כס המלוכה כשמדובר בכושר פונקציונלי במשקל גוף מלא. זה פוגע בזרועות, בכתפיים, בחזה, ברוביות, בשרירים, שרירי הבטן והשרירים. זה בונה שרירים, אבל זה גם מהלך אירובי. והם אחד המהלכים הפשוטים ביותר במשקל הגוף. פשוט צניחו לרצפה ואז קמו בחזרה. זהו זה.

זו כנראה אחת התנועות הגרועות ביותר לאורך זמן ומערכת החזרות, שרק מתחילה להדרדר אותך ומפרקת אותך מנקודת מבט של העלאת קצב הלב שלך ורק העייפות שמתחילה בשימוש בכל קבוצת שרירים גדולה המשמשת תנועה, אמר מייקל רמירז, מאמן ראשי ב ריבוק קרוספיט השדרה החמישית בניו יורק. אתה מדבר על מכה בפלג גוף עליון למכה בפלג גוף תחתון לכך שהריאות שלך פשוט מתמוטטות עליך בין התנועה עצמה, הסרעפת נפתחת ונסגרת, לא מצליחה לתפוס את נשימתך, ויוצרת איתה עוצמות שונות. זה ללא ספק, הדבר הגרוע ביותר אי פעם.

האם זה גם הדבר הכי טוב אי פעם?

כנראה שכן, הוא אמר. זה בדיוק ההפך בו זמנית. זה כמו שאתה יכול לפגוע בבורפים הגבוהים של אותו רץ, ובשלב מסוים זה הופך למהנה, אך יחד עם זאת, הדבר הכי גרוע שאתה יכול לחשוב לעשות.

Burpees דורשים לך לדמות שכיבות סמיכה וסקוואט, אתה יכול לעשות אותם בכל מקום וזה יקל על הדופק שלך. זה מתאים גם לכל רמת כושר כמעט. הם גם לא דורשים שום ציוד או תופסים מקום רב.

זו תנועה שיכולה לעורר כל סוג של ספורטאי בין אם אתה ספורטאי יום 1 ובין אם אתלט של יום 1,000, הוסיף רמירז. תלוי איפה אתה נמצא, כמאמן שמתכנת משהו בשבילך, אני יכול ליצור או למצוא גירוי שיגרום לך להגיע לאותו מקום מאוד לא נוח, מהר מאוד. אז זה סוג של אחת מאותן תנועות אוניברסליות שלא משנה באיזו רמה אתה יכול ליצור גירוי שהולך להביא אותך לאותה תוצאה סופית, כלומר, אני שונא בורפיז. זה משחתת גוף מלא.

אז הנה כיצד לבצע בורפי מושלם:

שלב 1 : תוריד את הידיים למטה והניח ישירות מתחת לכתפיים שלך כך שאתה יוצר קצת יציבות כשאנחנו יורדים ויורדים למצב לחץ. רמירז ציין כי התפיסה המוטעית הגדולה ביותר לגבי ביצוע בורפיז, מנקודת מבט של אימון, היא שעליך פשוט להתמוטט על הרצפה.

במקום זאת, חשוב ליצור מנהרה קטנה שאתה מעוניין שתעבור בה למעלה ולמטה כדי שתוכל לבנות מתח ומודעות לגוף תוך כדי להפיק את המרב מכל נציג.

שלב 2 : הדריכו את הגוף לרצפה. בועט ברגליים לאחור עד שאתה בתחתית תנוחת הדחיפה עם פלג גוף עליון על הרצפה.

שלב 3 : לחץ את כפות הידיים דרך הרצפה והניע את הירכיים כלפי מטה לכיוון הרצפה.

שלב 4 : הצמד את כפות הרגליים אחורה תחתיך, לחץ שוב את הירכיים קדימה כדי להגיע למצב העמידה.

שלב 5 : לחגוג. קפצו ישר באוויר עם שתי הידיים מעל הראש. אתה יכול למחוא כפיים ולמחוא כפיים אם תרצה.

היזהר מפני : הארכת יתר על הגב. רמירז הזהיר שכאשר אתלטים מתחילים להתעייף הם מתחילים לקלף את פלג גופם העליון מעל הקרקע ולגרור את רגליהם מתחת, ושוכחים את כונן הירך ומפעילים לחץ מוגבר על גבך. במקום פשוט לקלף את עצמך מהרצפה, שבר את הבורפים על ידי האטה. מהמצב התחתון, הרם תחילה את פלג גוף עליון. ואז קם באמצעות רגל אחת בכל פעם עד שאתה עומד בנוחות.

לא מספיק קשה? הנה דרך של 17 גרסאות נוספות שתוכלו לנסות היום:

חצי בורפי : התחל ממצב העמידה. התכופף במותניים, בעט את כפות הרגליים לאחור והנח את הידיים על הרצפה, ברוחב הכתפיים, למצב דחיפה רגיל. הניע את ירכייך לכיוון הרצפה, מושך את כפות הרגליים לאחור מתחת לירכייך וחזור למצב העמידה.

בורפי עם דחיפה : בצע בורפי רגיל, והפיל את פלג גוף עליון לרצפה. ואז, כששומרים את המרפקים תחובים לצדדים, בצעו לחיצה אחת. בחלק העליון של תנוחת הדחיפה, הסיע את הירכיים לכיוון הרצפה, משוך את כפות הרגליים מתחת וחזור למצב ההתחלה.

טוויסטר בורפי : בצע בורפי רגיל, אך כשאתה קופץ למעלה, סובב את כל גופך בכיוון ההפוך. בצע בורפי נוסף וחזור.

קפיצת מדרגה של בורפי : לאחר ביצוע בורפי רגיל, קפץ גבוה ככל שתוכל, ומשוך את הברכיים לכיוון החזה. נחת עם ברכיים רכות והמשיך לחזרה הבאה.

קפיצה רחבה של בורפי : בצע בורפי רגיל ובמקום לקפוץ ישר למעלה, קפוץ קדימה עד כמה שאתה יכול. נוחתים ברכות למצב של רבע סקוואט. עמדו וחזרו.

כוכב בורפי : לאחר ביצוע בורפי סטנדרטי, קפצו גבוה ככל שתוכלו להגיע לשתי הידיים מעל ראשכם ובעטו ברגליים החוצה ככל האפשר.

בורפי לשחרור ידיים : צנח אל פלג גוף עליון לרצפה כמו עם בורפי רגיל. הרם את הידיים לגמרי מהרצפה כדי להבטיח שהגעת לעצירה מתה. החזר את הידיים שלך ממש מתחת לבית השחי ובצע דחיפה. הסיע את הירכיים כלפי מטה לכיוון הרצפה, בעט את כפות הרגליים לאחור מתחת וחזור למצב ההתחלה.

בורפי זרוע אחת : בצע חצי בורפי בעזרת זרוע אחת בלבד כדי להתאפק בתחתית. שמור על גרעין הדוק וודא ששמט את הירכיים שלך מספיק נמוך כדי לדמות תנוחת דחיפה.

בורפי רגל אחת : בצע בורפי רגיל, והנח את פלג הגוף העליון לגמרי לרצפה, תוך שמירה על רגל אחת מהרצפה כל העת.

קפיצת מדרגה של בורפי : בצע בורפי רגיל. כשאתה מגיע לראש לקפיצה, תירה את שתי הרגליים החוצה הכי רחוק שאפשר והחזיר אותן מתחת לנחיתה.

בורפי בן שש עמדות : בווריאציה זו מפרקים כל חלק מבורפי רגיל. ראשית הנמיך את הידיים לרצפה, והשאיר את הרגליים ישרות זמן רב ככל האפשר. תירה את הרגליים מאחוריך. הורד לאט לאט לקרקע. בצע לחיצה בודדת. סע את הירכיים לכיוון הרצפה. תירה ברגליים מתחת וחזור לעמוד ולקפוץ.

גירעון בורפיס : תפוס שתי לוחות פגוש, או מוטות מקבילים או אפילו ערימת כמה ספרים על הרצפה. רק וודא שהם נמצאים ברוחב הכתפיים זה מזה. צנח למטה לבורפי הרגיל שלך, מניח את הידיים על כל צלחת ומאפשר לחזה שלך ליפול באמצע. תתפוצץ בדיוק כמו שהיית עושה בכל בורפי. הקפד לשמור על הליבה שלך הדוקה ואל תתנו לירכיים שלכם לפגר.

קפיצת תיבת בורפי : בצע בורפי רגיל, ואז קפץ אל ארגז פליי או ספסל. עמוד לגמרי בראש עם הירכיים מתחתיך. חזור לרצפה ומיד התחל את הנציג הבא.

קפיצה של קופסת בורפי : לאחר ביצוע בורפי סטנדרטי, קפצו לחלוטין מעל ארגז פליאו או ספסל. בצע בורפי נוסף בצד הנגדי. אם זה קשה מדי, קפצו אל הקופסה וירדו בצד השני לפני שתמשיכו לנציג הבא.

משיכה של בורפי : בצע בורפי רגיל ואז קפוץ על מוט משיכה. וודא שאתה נמצא במתק לפני שמתבצע משיכה.

Burpee שריר למעלה : בצע בורפי מתחת לזוג טבעות התעמלות או מוט משיכה. ואז קפצו אל הטבעות ובצעו שריר מלא. הקפד לעצור לחלוטין בתחתית השריר למעלה לפני שתעבור לנציג הבא.