הדרך הטובה ביותר לאבד שומן
פליקר
הצגת הדרך המהירה והיעילה ביותר לאבד שומן בבטן
Jorden Pagel 1 בפברואר 2020 שתף ציוץ לְהַעִיף 0 מניותצוות המערכת של AskMen חוקר ובודק היטב את הציוד, השירותים והמצרכים הטובים ביותר לכל החיים. AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות.
תראה, על פני השטח, ירידה בשומן היא די פשוטה. נקו את הדיאטה, הוסיפו קצת פעילות גופנית וקיבלתם את רוב זה כמעט. אז מדוע כל כך הרבה אנשים - פחות מ -10% - אינם מצליחים להשיג את החלטותיהם? מכיוון שאמנם ירידה במשקל עשויה להיות פשוטה, אבל זה לא קל.
יש גם הבדל מסוים בין ירידה במשקל לבין ירידה בשומן. למרות שהצעדים לירידה במשקל בדרך הנכונה דומים. עבור רובנו, כאשר אנו מדברים על ירידה של כמה קילוגרמים, אנו מקווים להיות רזים - כך נראים השרירים שלך. אבל ישנן דרכים אחרות לרדת במשקל. בואו נגיד למשל שהתמקדתם בעיקר בדיאטה, הפסקתם לאכול בשר אדום והתחלתם לרוץ. הגוף שלך זקוק לחלבון כדי לבנות מחדש את רקמת השריר, והגבלת החלבון פירושה שגופך יבנה מחדש בקצב איטי יותר. סביר להניח שתקח פחות קלוריות ותגדיל את אירובי הלב שלך כדי לשרוף שומן ויחד איתו רקמת שריר הולכת.
דרך נוספת להוריד משקל במהירות היא השלכת משקל מים, אשר דיאטנים בדרך כלל עושים על ידי צמצום פחמימות. אנשים משליכים את הלחם והפסטה מכיוון שפחמימות שומרות על מים בקצב גבוה יותר מאשר חומרים מזינים אחרים. אך שוב, זהו פיתרון לטווח קצר.
זכרו, כאשר אתם בוחנים דרכים לאבד עליכם לחפש דרכים לבנות ולתמוך בשרירים רזים. זו הסיבה שפעילות גופנית חשובה ביותר בכל הנוגע לשריפה ולאיבוד שומן. פעילות גופנית בונה שרירים והוכח שככל שיש לך יותר שרירים, אתה שורף יותר שומן.
אז, איך ניתן לאבד שומן? זה מה שאני אראה לך ואיך בדיוק לגרום לתהליך לעבוד בשבילך.
תוכן
- היתרונות של אובדן שומן
- מה עלי לאכול כדי לרדת בשומן?
- איזה סוג של תרגיל שריפת שומן אני צריך לעשות?
- מה לגבי תוספי תזונה?
- טיפים והמלצות על אובדן שומן?
היתרונות של אובדן שומן
אחת הסיבות הגדולות ביותר לרדת במשקל היא להיראות עירום טוב יותר. פשוט וקל. בין אם זה כדי לגרום לחברים שלנו לקנא, או למשוך בני זוג פוטנציאליים, אין שום דבר רע עם קצת הבל.
ככל שהיתרונות מגיעים, המראה הוא רק קצה הקרחון. הנה רק כמה דברים שהירידה במשקל מתאימה להם:
- העלאת רמות הטסטוסטרון אצל גברים עם T נמוך
- ניהול רמות האינסולין , שכאשר מוגבה באופן כרוני, עלול להוביל לרגישות לאינסולין, מה שמסכן אותנו יותר לעלייה במשקל, ואולי לסוכרת
- ביצועים מיניים וביטחון
- הפחתת הסיכון למחלות, כולל כולסטרול גבוה, יתר לחץ דם, סרטן, מחלת לב וכלי דם , והפרעות נשימה כגון אסטמה ודום נשימה בשינה
- הפחתת הסיכון לדיכאון , ושיפור מצב הרוח והביטחון העצמי
מה עלי לאכול כדי לרדת בשומן?
האמרה שאתה לא יכול להכשיר דיאטה גרועה יכולה להיות קלישאה, אבל זה גם נכון. אתה לא יכול. אך מהי דיאטה רעה או טובה? תשובה זו אמנם אינדיבידואלית ביותר, אך הכל מתחיל בקלוריות. ובואו נעשה דבר אחד ברור מאוד & hellip; זה לא עומד לדיון & hellip; אתה לא יכול לרדת במשקל אם אתה לא נמצא בגירעון קלורי. פרק זמן.
ישנן עדויות רבות לגיבוי זה. מחקר אחר מחקר הראה כי קלוריות הן המובילות ביותר בירידה במשקל, וכל עוד צריכת הקלוריות שלך עולה בקנה אחד עם מטרתך, תראה התקדמות.
פרופסור מארק האוב של מדינת קנזס הוריד 27 קילו בדיאטה המבוססת על טווינקיז, ג'אנק פוד ושייק חלבונים. למרות שהערך התזונתי של תזונתו היה כנראה נמוך מלכלוך, הוא אכל פחות קלוריות ממה ששרף, וכך ירד במשקל.
יצירת תוכנית תזונה
קלוריות הן המלך, אך אנשים רבים פשוט אינם יודעים לחשב את צריכתם ולקבוע אותה על פי יעדיהם. ולמרות שזה לא מדע מדויק, יש נוסחאות ומחשבונים שיקרבו אותך, ואז תוכל לשנות משם.
זה לא קשה, וזה משהו שכולם יכולים לעשות תוך כמה דקות. אני אלמד אותך.
מעקב אחר צריכתך
לפני שתוכל לספור קלוריות, עליך להיות דרך לעקוב אחר צריכתך. בטח, אתה יכול לשאת איתך עט ומחברת בכל מקום, לקרוא כל תווית מזון ולהוסיף קלוריות. אבל זה לא 1999. יש לנו טכנולוגיה עכשיו.
הדרך הטובה ביותר לעקוב אחר קלוריות היא באמצעות אפליקציה כמו MyFitnessPal. לא זו בלבד שמוציאה כמעט את כל העבודה במעקב אחר קלוריות, אלא שמאגר המזון עצום ויש בו כמעט כל מה שאפשר להעלות על הדעת.
מחקרים מראים כי הפעולה הפשוטה של מעקב אחר צריכת המזון שלך באופן לא מודע עוזרת לך לצרוך פחות קלוריות. אפליקציות כמו זו קלות ביותר לשימוש וברגע שמתרגלים זה לוקח פחות מחמש דקות ביום לעקוב אחר צריכתך. והתמורה שווה את זה.
מציאת קלוריות תחזוקה
על סמך היעדים שלך, על מנת לקבוע גירעון או עודף, ראשית עליך להבין כמה קלוריות אתה צריך על בסיס יומי. זה ידוע בשם התחזוקה הקלורית שלך, או מספר הקלוריות שתצטרך לאכול כדי לשמור על משקל גופך.
הדרך הפשוטה והיעילה ביותר לעשות זאת היא לקחת את משקל גופך ולהכפיל אותו ב- 13 או 14. אם אתה אדם פעיל יותר אתה יכול להשתמש ב- 14 ואם אתה לא פעיל במיוחד, השתמש ב- 13.
אז, לדוגמא, נניח שאתה אדם פעיל למדי שמשקלו 200 קילו. קח 200 x 14, ותקבל את רמת התחזוקה היומית שלך של 2,800 קלוריות.
עכשיו, כדי לרדת במשקל, תצטרך לקבוע גירעון קלורי.
קביעת גירעון קלורי לאובדן שומן
הגירעון שלך יהיה תלוי במידה רבה בכמות השומן שיש לך וכמה תרצה לאבד. ככל שיש לך יותר שומן לאבד, כך הגירעון שלך יכול להיות גדול יותר.
הדרך הטובה ביותר לקבוע גירעון היא להשתמש באחוזים. על ידי שימוש באחוזים, הגירעון שלך מותאם אישית הרבה יותר לתחזוקה האישית שלך. הנה מה שהייתי ממליץ עליו:
ירידה מינימלית במשקל: 15-20% מתחת לתחזוקה
ירידה מתונה במשקל: 20-25% מתחת לתחזוקה
ירידה במשקל אגרסיבית:> 25% מתחת לתחזוקה
אלא אם כן יש לך הרבה שומן בגוף להפסיד, גירעון קטן או בינוני כנראה יעבוד הכי טוב עבור רוב האנשים. אלה יאפשרו קצב מספיק של אובדן שומן תוך שמירה על מסת שריר רזה וביצועי האימון. קל יותר לשמור על גירעונות מסוג זה.
בכל הנוגע לאיכות המזון ולמקורות, ההימור הטוב ביותר שלכם הוא אכילת תזונה עשירה במזונות מלאים, מינימאליים, חלבון רזה, שומנים בריאים, פחמימות עמילניות וירקות עשירים בסיבים. הנה כמה הצעות:
- חֶלְבּוֹן - חזה עוף או הודו, שרימפס, דגי מים מתוקים, נתחי בקר רזים כמו סינטה, סטייק פלנקס, בשר בקר טחון רזה 90%, טונה, ביצים וחלבונים, יוגורט יווני ואבקת חלבון.
- שמן - גבינות, חמאה, שמן זית או קוקוס, אגוזים, אבוקדו וחלב מלא.
- פחמימות - פירות, דגנים מחיטה מלאה, תפוחי אדמה, בטטה, אורז חום או לבן, וירקות עתירי סיבים כמו אספרגוס, ברוקולי, נבטי זר, כרובית, פלפלים, תרד ועגבניות, רק כדי שם כמה.
שימו לב שלא מדובר ברשימה הכוללת הכל. זה גם לא אומר עם זאת, שכל המאכלים שאתה אוכל צריך להגיע מהרשימה שלמעלה. כאן נכנס כלל 80/20.
הכלל 80/20 קובע כי 80% מהקלוריות שלך צריכות להגיע ממזונות מלאים ומעובדים מינימלי, בעוד שהשאר יכול להיות מכל מה שתרצה, כל עוד אתה פוגע ביעדי המאקרו שלך.
כיבוד העדפה אישית הוא אחת הטקטיקות החזקות אך המוערכות להשגת בריאות אופטימלית והרכב הגוף. התזונאי אלן אראגון, כתב ב סקירה על אכילה נקייה ב- SimplyShredded.com .
בכך שאתה מאפשר לעצמך ליהנות מהמאכלים שאתה אוהב במתינות ולקחת גירעון קלורי בינוני בלבד, אתה מפחית מאוד את התשוקה והבינג. זה גם עוזר לבנות את הלך הרוח שכאשר אתה מחליק, זה לא כזה עניין גדול ותוכל לסלוח לעצמך ביתר קלות.
זה מסייע גם לדבקות ארוכת טווח, וזה המפתח להשגת היעדים שלך. אם אתה עוקב אחר תוכנית שאינך יכול לעמוד בה, תתאמץ לראות תוצאות.
איזה סוג של תרגילי שריפת שומן אני צריך לעשות?
במשוואת הדיאטה והפעילות הגופנית הדיאטה מהווה כ -80% מהקרב. כן, פעילות גופנית אמנם עוזרת לשרוף קלוריות, אבל זה לא כמו שאנשים חושבים. אתה לא יכול לממש את דרכך לגירעון קלורי, במיוחד אם אתה אוכל רע.
אז אם כן, למה להתאמן?
ובכן, לא מדובר רק בשריפת קלוריות. פעילות גופנית מגבירה את חוזק וצפיפות העצם, את בריאות הלב וכלי הדם, את הגמישות ואת התנועתיות, ויש להם השפעות הורמונליות חיוביות, כמו למשל ייצור הורמון גדל וטסטוסטרון. ישנם מספר מצבי פעילות גופניים שניתן להשתמש בהם לירידה בשומן. בואו נסתכל על כל אחד מהם, היתרונות שלהם ואימון לדוגמא.
אימון כח
כשאנחנו מדברים על אימוני כוח, אנחנו לא מדברים על משקל קל / חזרות גבוהות. לא, אנחנו מדברים על משקל רציני. משקל שהולך לאתגר אתכם, אולי אפילו להפחיד אתכם מעט, אך גם יעזור לשמר ולצמוח שרירים, ויעניק לכם את ההתקדמות הטובה ביותר האפשרית.
הרמת משקולות כדי לאבד שומן או אימוני כוח מעולים לאיבוד שומן מכיוון שהם עוזרים לגוף לשמור על רקמת השריר הרזה המעניקה את צורת גופנו ומסייעת לשמור על חילוף החומרים שלנו.
אימון כוח לדוגמא
הוראות: אימון 1 חלופי ואימון 2, שלוש פעמים בשבוע. אז שבוע אחד תבצע אימון 1 פעמיים, ובשבוע הבא תבצע אימון 2 פעמיים.
אימון 1
1 א. ברבל סקוואט 5x5, לנוח 2-3 דקות בין סט לסט
1 ב. לחץ על ספסל משקולת 5x5, לנוח 2-3 דקות בין סט לסט
1 ג. משופע ברבל שורה 5x5, מנוחה 90 שניות בין סט לסט
אימון 2
2 א. ברבל סקוואט 5x5, לנוח 2-3 דקות בין סט לסט
2 ב. משקולת דדליפט 3x5, מנוחה 3 דקות בין סט לסט
2 ג. משקולת תקורה למשקולת 5x5, לנוח 90 שניות בין סט לסט
מיזוג מטבולי
ישנן צורות רבות ושונות של התניה מטבולית, או MetCon. אחת הצורות הטובות ביותר היא אימון צפיפות מדרג:
המטרה של אימון צפיפות מדרג (EDT) היא לארוז כמה שיותר עבודה כוללת באימון שלך, אומר מאמן אישי וכושר מקצוען. בן ג'ונסון . עבודה זו, או צפיפות האימון, היא פשוטה למדידה באמצעות סטים, חזרות, משקל וזמן. על ידי אריזה של צפיפות אימונים רבה ככל האפשר, אתה מכריח את גופך לעבוד קשה יותר, לשרוף יותר קלוריות ולשפוך יותר שומן. בקיצור, אתה משיג תוצאות טובות יותר ומקבל תוצאות אלו בפחות זמן.
אימון EDT לדוגמא
המטרה שלך באימון זה היא לארוז כמה שיותר עבודה במעגלים מתוזמנים. בצע כמה שיותר סיבובים תוך 4-6 דקות לכל מעגל. תנוח 60-90 שניות בין המעגלים. השלם התקף מתוזמן אחד של כל מעגל. עבור הגימור, עבור קדימה ואחורה בין הליכות החקלאיות למשוך קופצים עד שתגיע לסך החזרות שלך עבור קפיצות.
מעגל 1:
השלם כמה שיותר סיבובים שלהלן תוך 4-6 דקות. תנוח כמה שאתה צריך, אבל רק כמה שאתה צריך.
1 א. סקוואט (משקולת או גביע) x 10
1b. Ab גלגלים x 8
1 ג. שכיבות סמיכה x 10
——— מנוחה 60–90 שניות. ———
מעגל 2:
השלם כמה שיותר סיבובים שלהלן תוך 4-6 דקות. תנוח כמה שאתה צריך, אבל רק כמה שאתה צריך.
2 א. גשר גלוטן בעל משקולת x 12
2 ב. מטפסי הרים x 25 (מכל צד)
——— מנוחה 60–90 שניות. ———
מעגל 3:
השלם כמה שיותר סיבובים של 4-6 הדקות הבאות. תנוח כמה שאתה צריך, אבל רק כמה שאתה צריך.
3 א. משקל משקולות x 8
3 ב. דוב זוחל x ~ 10 מטר קדימה ואחורה
3 ג. משקולת הפוכה לאחור x 10 (מכל צד)
——— מנוחה 60–90 שניות. ———
גימור :
החלף בין F1 ל- F2 עם מנוחה מינימלית. בצע כמה סטים לפי הצורך כדי להכות 40 חזרות סה'כ של משיכות משיכה. לפרק סטים לפי הצורך.
F1. טיולי האיכר לכישלון
F2. משיכות עליות x 40 חזרות סה'כ
HIIT
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה הוא נהדר מכיוון שניתן לעשות זאת בטונות של דרכים שונות והוא אחת משיטות האימון הפופולריות ביותר לשריפת שומן ולבניית שרירים תוך זמן קצר. אחת הסיבות היא מכיוון ש- HIIT מסייע בהגברת ייצור הורמוני הגדילה בגוף. HGH מסייע בין היתר בבניית שרירים, שריפת שומנים וליבידו, וזו הסיבה שרבים נראים ל- HGH כמעיין הנעורים המודרני.
זה זמן רב ידוע כי HGH הוא מעיין הנעורים, בגלל אובדן השומן המופלא, בניית השרירים וההשפעות האנטי אייג'ינג על הגוף, אומר פיטר צמיס , מאמן כושר ומחבר של שרטוט הגוף של Badass . אין פלא שכולם עם אגורה יפה להוציא החלו להזריק את זה לגופם.
מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת Journal Of Sports Science, באמצעות מחקר שבוצע באוניברסיטת Loughborough שבבריטניה, מצא עלייה של 530% בהורמון הגדילה האנושי מקבוצות רווח הספרינט של 30 שניות לעומת ספרינטים של שש שניות.
אימון מדגם HIIT:
ספרינט 20-30 שניות
מנוחה 2 דקות
השלם 8-10 סיבובים
הערה: אם אתה מת נגד ריצה, החלף את הריצה באופניים עם התנגדות או חבל קפיצה לפי אותה תוכנית.
מה עם Cardio?
אירובי בעצימות נמוכה או בינונית (כל מה שפחות מ -80% מאמץ מקסימלי) הוא כלי נהדר לשיפור בריאות הלב וכלי הדם, אך לא אמור להיות שיטת האימון היחידה שלך, פשוט כי זה לא עושה מספיק כדי לעורר את השרירים כמו שאימון התנגדות עושה.
תוכנית האימון הטובה ביותר לירידה במשקל תביא לך שילוב של שיטות אימון להתנגדות, עם אירובי זרוע על פי שיקול דעתך.
האם אוכל להתמקד בשומן בטני?
ובכן לא באמת. אתה צריך לדעת שאין דבר כזה לבדוק נקודתית את אובדן השומן שלך. אתה יכול לאפס על כמה אזורי בעיות, עם זאת. אתה יכול לתכנן משחק ל- לגרש את ציצי הגבר שלך אוֹ טען תקיפה כוללת על ידיות האהבה שלך . אבל אם אתם מחפשים לרדת במשקל רק בפנים, או רק לקצץ את שומן הגב או או לדלל את הירכיים, הגיע הזמן להתאים את המטרות שלכם. התחל בהתאמת הדיאטה שלך כך שתכלול מאכלים המסייעים לבניית שרירים לנסות את משטר האימונים שהצבנו עבורך ולתת לצ'יפס ליפול היכן שהוא עשוי. לאבד שומן זה לא אומר להוריד את המספר על הסקאלה, אלא להגדיל את כמות המשקל הבריא שיש לך.
האם עלי ליטול תוספי תזונה?
ראשית, דעו כי אין צורך בתוספים לירידה במשקל. תוכנית אימונים ותזונה טובה תעשה זאת עבורכם מבלי לקחת תוסף אחד. יש תוספי הרזיה שם, המפורסמים בכדי להגביר את חילוף החומרים באמצעות טורבו, להגביר את תהליך שריפת השומנים, אך הראיות לכך ששורפי שומן פשוט לא עובדים.
כאשר תוספי תזונה מסוימים מועילים, הנוחות היא מילוי הפערים התזונתיים שיש בתזונה. לפעמים קל יותר לשתות שייק במקום לאכול חזה עוף אחר, או להקפיץ ויטמין כדי להבטיח שאתה מקבל מספיק חומרים תזונתיים. אבל שוב, זה לא הכרחי.
הנה כמה תוספים שיכולים לעזור לך במסע שלך:
תוסף ירוקים: תוסף ירקות טוב יכול להעניק לכם את כל היתרונות של מולטי ויטמין, ועוד. אני ממליץ ירוקים אתלטיים לכל הלקוחות שלי, כי זה מדהים. מנה אחת בלבד מכילה את המזין השווה ל -10 מנות של פירות וירקות. הוא מכיל גם פרוביוטיקה ואנזימים שיעזרו לבריאות המעיים ולעיכול. ולמרות כל הדעות הקודמות שיש לכם לגבי משקה ירוקים, זה באמת טעים ממש.
אבקת חלבון: כמו שדיברנו, חלבון הוא חלק חשוב מאוד בתזונה שלך אם אתה רוצה לרדת במשקל ולבנות שרירים. אבל לפעמים זה יכול להיות קשה לאכול את כמות החלבון הדרושה ממקורות מזון שלמים. זה המקום שבו הוספת שייק חלבון או שניים בכל יום יכול להיות שימושי. ביו-טראסט אוֹ מזל טוב הכינו אבקות חלבון פנטסטיות ואיכותיות מאוד.
קריאטין: קריאטין פועל על ידי אספקת אנרגיה נוספת לגוף כאשר הוא זקוק לו באופן מיידי. בעוד שגלוקוז הוא מקור האנרגיה המועדף על הגוף, לוקח לגופך זמן מה להפוך אותו לאנרגיה שמישה. זה המקום בו הקריאטין קופץ פנימה ומספק לגופך את האנרגיה כאשר הוא זקוק לו במהירות (חשוב על חזרותיך הראשונות של מעלית, ספרינטים או פרצי פעילות אחרים בעוצמה גבוהה).
הוכח כי קריאטין משפר ביצועים אירוביים, מגביר את צפיפות העצם ומשפר את התפקוד הקוגניטיבי.
אבקת קריאטין אופטימלית תזונה
קריאטין יכול לעזור בשיפור ההתאוששות והסיבולת, במיוחד עבור מאמצים קצרים ואינטנסיביים וקיימים מגוון צורות קריאטין בשוק. ביניהם. בחר בקריאטין מונוהידראט, שזה במקרה הצורה הזולה והטהורה ביותר שתמצא על המדף. המינון המומלץ הוא חמישה גרם - רק כפית אחת שיכולה לבחוש למים.
$ 12.92 ב- Amazon.com
ויטמין D3: ויטמין D3 לא נמצא באופן טבעי ברוב המזונות. אתה יכול להשיג את מה שאתה צריך מאור שמש ישיר, אבל אם אתה כמוני וחי במקום נטול אור שמש איכותי כמעט מחצית השנה, תוספת עם D3 היא רעיון טוב.
ויטמין די : עשוי להיות אחד התוספים החשובים ביותר שתוכלו לקחת בכדי להדוף מגוון רחב של נושאים פיזיים, רגשיים ונוירולוגיים, כולל:
הפחת את הסיכון לסוכרת מסוג 1 ו -2
- שמרו על עצמות בריאות ומניעת אוסטאופורוזיס
- להילחם באלצהיימר ומחלות ניווניות אחרות
- הגדל את המערכת החיסונית
- להקל על דיכאון ועייפות
- הפחית את הסיכון לסרטן השד, הערמונית והמעי הגס
- תומך בתפקוד ההורמונים ומגביר את הפוריות, כולל עזרה בשמירה על רמות טסטוסטרון בריאות אצל גברים
NOW מזון ויטמין D3 5000 IU
היתרון העיקרי של ויטמין D הוא, כמובן, עצמות חזקות ובריאות יותר. אבל כמה מחקרים הראו כי ויטמין D יכול גם לעזור ליצור גוף רזה יותר. וזה בנוסף לשיפור בריאות הלב וכוח השיניים והשיער שלך, שלום, גורם לך להיראות צעיר יותר.
11.50 דולר ב- Amazon.com
שמן דגים אומגה 3 - אומגה 3, ומקבילה שלהם אומגה 6, נקראות חומצות שומן חיוניות, מה שאומר שהגוף זקוק להם לתפקוד תקין. אולם גופנו אינו יכול לייצר אותם בעצמם, ולכן עלינו לקבל אותם מהתזונה שלנו.
תזונה עשירה בשומני אומגה 6 מובילה לרמות גבוהות יותר של דלקת בגוף. ובעוד שדלקת מסוימת נחוצה כדי להגן על הגוף מפני פציעות, דלקת עודפת נקשרה לחלק מהמחלות הקשות ביותר בהן בני אדם מתמודדים, כגון מחלות לב, סוכרת, אלצהיימר וצורות רבות של סרטן.
בצד השני אומגה 3 נוגדת דלקת. אומגה 3 מורכבת מחומצה איקוספנטואנואית (EPA) וחומצה דוקוזהקסאנואית (DHA). דיאטה עם יחס אומגה 3 לאומגה 6 של 1: 1 מובילה לכלי דם בריאים יותר, לסיכון נמוך יותר למחלות ולהפחתת טריגליצרידים בדם הקשורים למחלות לב.
NOW Foods ג'ל רך שמן אולטרה אומגה 3
שמן דגים בלבד לא יכול לעזור לכם להוריד שומן, אך חומצות השומן אומגה 3 שהוא מספק עוזרות לגוף לחילוף החומרים או פירוק השומן ועוזרות לשמור על הצטברות השומן. יש גם השפעות אנטי-דלקתיות שיכולות לסייע בהתאוששות, כך שלא תחמיץ שום זמן בחדר הכושר.
21.38 דולר ב- Amazon.com
על פני השטח, ירידה במשקל היא פשוטה, אבל זה לא קל. נדרשת עבודה קשה ועקביות ואסור לאף אחד לומר לך אחרת. אין סודות או טריקים. עקוב אחר המדריך הזה וצפה בקילוגרמים נמסים.
טיפים והמלצות על אובדן שומן
עד כה סקרנו הרבה, וזה יכול להיות הרבה לעיכול, אך להלן כמה טיפים ניתנים לפעולה, שתוכלו להשתמש בהם מדי יום כדי לעזור לכם להתחיל במסע לירידה במשקל.
-
קנה סולם מזון . אתה נורא בהערכת גודל מנת האוכל. גם אני. כולנו. גם אם יש לך הרבה תרגול, קל להתעצל. שקילת האוכל שלך תוציא את הניחושים.
-
דלג על ארוחת בוקר . הרעיון שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום הוא מיתוס. במקום זאת, נסה שיטה הנקראת צום לסירוגין (IF Intermittenting צום). IF היא השיטה להגבלת משך הזמן בכל יום בו אוכלים. לכן, במקום לאכול דבר ראשון בבוקר, דחפו את הארוחה הראשונה של היום לאחור עד השעה 11:00, או אחר הצהריים. על ידי הגבלת משך הזמן שאתה משקיע באכילה בכל יום, באופן טבעי תגביל את צריכת הקלוריות שלך.
-
אכלו ירקות וחלבונים בכל ארוחה . ירקות וחלבונים עשירים בסיבים הם המאכלים המרווים ביותר שיש, כלומר לעכל זמן רב יותר מכל דבר אחר. זה יעזור לך להיות מלא יותר, ארוך יותר, ויוביל פחות רעב ופחות נשנושים.
-
שתו יותר מים . לעתים קרובות פעמים רגשות רעב הם הדרך של גופנו לומר לנו שאנחנו צריכים משהו, אבל לא בהכרח אוכל. פעמים רבות זו התייבשות. שתיית מים נוספת תסייע להילחם ברגשות הרעב ותשמור על לחות.
-
לבשל עוד ארוחות בבית . כשאתה מבשל בבית, אתה יכול לשלוט במה שיש באוכל שלך. זה לא ממש המקרה כשאוכלים בחוץ. אם אין לכם זמן לבשל כל לילה בשבוע, קחו יום אחד והכינו את הארוחות לכל השבוע כדי לחסוך לכם זמן.
-
עקוב אחר האימונים שלך . כמו בתזונה, מעקב אחר האימונים והפעילות הגופנית שלך הוא קריטי. קשה מאוד לזכור מאימון אחד למשנהו כמה סטים, חזרות, משקל, זמן וכו 'ביצעת.
-
ארזו את תיק הכושר ערב קודם . אם אתה אחד מאותם אנשים שמתקשים להכניס את עצמך לחדר הכושר, ארז את חדר הכושר שלך בחזרה לילה לפני וקח אותו איתך כשתצא לעבודה. זה מאפשר לך ללכת ישר לחדר הכושר אחרי העבודה, במקום ללכת הביתה.
-
לשכור מאמן או מְאַמֵן . אם אתה חדש להתאמן, או מרגיש מאוים בחדר הכושר, שכירת מאמן שתראה לך מסביב, ותדריך אותך על צורת התעמלות נכונה, יכולה לעשות דרך ארוכה בכדי לגרום לך להרגיש בנוח. האחר יתרון של מאמן או מאמן האם הם מספקים שכבה נוספת של אחריות. אחריות היא עצומה מכיוון שהיא מקלה על העמידה בתוכנית שלך כשאתה צריך לענות למישהו.
-
תישן עוד . זו המלצה נהדרת באופן כללי, אך אם ירידה במשקל היא המטרה שלך, השינה צריכה להיות בראש סדר העדיפויות. לא רק חוסר שינה לפגוע בהתקדמות ההרזיה שלך , אבל זה יכול גם לגרום לך לאבד את מסת השריר בקלות רבה יותר. כיוונו ל7-8 שעות שינה בלילה.
-
של לחץ . לחץ הוא מכשול עצום לירידה במשקל. מתח גבוה גורם לרמות גבוהות של הורמון הקורטיזול. קורטיזול, כאשר הוא נמצא זמן רב מדי, יכול להקשות מאוד על ירידה במשקל. הדרך הטובה ביותר להילחם בלחץ היא לישון יותר ולעשות דברים שעוזרים להרגיע אותך, כמו לקרוא, לעשות מדיטציה, לצאת לטיולים רגליים או לקיים יותר יחסי מין.
אֶמְצָעִי
-
Burke LE, Wang J, Sevick MA. ניטור עצמי בירידה במשקל: סקירה שיטתית של הספרות. J Am Diet Assoc. 2011, 111 (1): 92-102. דוי: 10.1016 / j.jada.2010.10.008.
-
Schoeller DA. משוואת מאזן האנרגיה: מבט לאחור ומבט קדימה הן שתי השקפות שונות מאוד. נוטר Rev. 2009; 67 (5): 249-254. דוי: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00197.x.
-
בוכולץ AC, Schoeller DA. האם קלוריה היא קלוריה? Am J Clin Nutr. 2004; 79 (5): 899S – 906S .
AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות. למידע נוסף, אנא קרא את המלא שלנו תנאי שימוש .