תרגילי הרגל הטובים ביותר

איש עושה ריחות עם משקולת בחדר כושר

GettyImages

עזור לרגליים שלך להשיג את הרווחים בזרוע שלך בעזרת תנועות מפתח אלה

ג'ק דאוס 26 בפברואר 2021 שתף ציוץ לְהַעִיף 0 מניות

הרגליים שלך הן, פשוטו כמשמעו, בסיס הגוף שלך. יש להם את התפקיד הקשה לשאת את משקל שאר גופך, וכל דבר מהעמידה עד לקפיצה דורש מאמץ מתואם ממספר קבוצות שרירים בגוף התחתון.



היתרונות של רגליים חזקות לא מגיעים רק לספורטאים. הם יעזרו לך להגן על גופך, לתקן את הליכתך ולשפר את היציבה שלך. ובל נשכח מהיתרונות האסתטיים. חזה חזק, כתפי סלע ושרירי שרירים בולטים הם נהדרים והכל, אבל אם הם מחוברים לזוג רגלי מקל, תמצא את עצמך לובש מכנסיים כל השנה.



קָשׁוּר: באיזו תדירות אתה צריך לעבוד על הרגליים?

עכשיו, כשאתה נחוש לאמן את הרגליים, איפה אתה מתחיל? בחרנו את עשרת תרגילי הרגליים הטובים ביותר לצמיחה שרירית, כוח וביצועים אתלטיים. אתה לא צריך לעשות את כל שלהם; אל תהסס לערבב ולהתאים. אנו מבטיחים שאם תתמקד בהתקדמות בתנועות אלה, תגדל זוג רגליים להתגאות בהן, ולעולם לא תחזור להתבייש ללבוש מכנסיים קצרים.


משקולת גב משקולת




מה טוב בזה: ה משקולת חזרה למשקולת הוא לא רק תרגיל הרגליים הטובות ביותר, אלא אולי התרגיל היחיד הטוב ביותר, נקודה. הוא מגייס כמות עצומה של השרירים שלך, ומאפשר לך להרים משקולות כבדות ולהתקדם במהירות, והכוח שאתה בונה בתרגיל זה מתורגם ישירות לביצועים ספורטיביים. יש גם משהו מספק ביותר בסקוואטים כבדים ומלאי טווח; הם מסמנים לא רק את כוחך אלא גם את הגמישות שלך.

באילו שרירים זה עובד: מרובעים, glutes, hamstrings, וליבה

איך ל: כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והמשקולת מונחת על הכתפיים שלך (לא על הצוואר), ותוך כדי שמירה על גרעין הדוק, רד לקרקע על ידי הטלת הירכיים. שמור על אטימות הליבה ועל עמוד השדרה הניטרלי, וירד עד שהרובבים שלך מקבילים בערך לקרקע. עצור לשבריר שנייה בעומק ואז סע דרך העקבים שלך כדי לחזור למצב ההתחלה.




ריאות


מה טוב בזה: כדי לאמן את הרגליים כמו שצריך, אתה צריך לעבוד עליהן במקביל ו בבידוד, וריאות הן דרך מכאיבה ובוחנת כוח רצון להדליק את סיבי השריר האלה. ספורטאים רבים לוקחים בשמחה את מתלה הכריעה אך נרתעים מריאות - ואנחנו יכולים להבין. אלה דורשים יציבות ליבה טובה, ירכיים חזקות וגמישות וסיבולת שרירים טובה. אתה לא צריך להשתמש במשקלים כבדים מאוד. מה שאתה צריך לעשות זה להתרכז בשכלול הצורה שלך ובהתלהבות לטווח התנועה המלא שלך.

באילו שרירים זה עובד: Quadriceps, glutes, hamstrings, עגלים, וליבה

איך ל: בזמן שאתה מחזיק שתי משקולות או משקולת על כתפיך (כמו בסקוואט האחורי), קפץ קדימה עד שברך הרגל המתנשאת נמצאת בערך מעל כף הרגל שלך, מה שהופך את הרגל העליונה במקביל לרצפה. ממצב זה, דחף דרך כף הרגל הקדמית שלך, והסע את עצמך בחזרה למצב ההתחלה. חזור על התנועות המדויקות האלה עם הרגל השנייה.




קָשׁוּר: אתה צריך לעשות סקוואט כל יום?


סקוואט קדמי עם משקולת


מה טוב בזה: הסקוואט הקדמי הוא האח התינוק המוזנח לעיתים קרובות של הגוץ האחורי. לא תוכל להשתמש במשקל רב כל כך או לגייס כמה שיותר סיבי שריר, אבל זה לא אומר שכריעה קדמית לא שייכת לכל שגרת רגליים שמכבדת את עצמה. הם מדגישים את השרשרת הקדמית, במיוחד את הארבע ראשי, ואתלטים - שתנועותיהם לרוב דומיננטיות - צריכים להקדיש תשומת לב מיוחדת לחוזק הסקוואט הקדמי שלהם, מכיוון שתנועה זו חלה גם על כל סוגי הספורט. יתרון גדול נוסף לסקוואט הקדמי הוא תנוחת המשקולת: אם תצליחו להשיג את הגמישות הנדרשת בכתפיים להחזיק את המוט לפניכם, תורידו מתח רב מגב ובעמוד השדרה. אנשים רבים שמחלימים מפציעות גב מוצאים כי הרבה יותר קל לבצע סקוואטים קדמיים.

באילו שרירים זה עובד: ארבע ראשי וגב עליון

איך ל: כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, הנח את המשקולת על החלקים הקדמיים שלך, תוך שמירה על מקומה עם האצבעות מתחת לסרגל והמרפקים בגובה הכתפיים (זה עשוי לדרוש קצת עבודה על הגמישות שלך). יורדים על ידי הורדת הירכיים, תוך מניעת הברכיים להתפנות פנימה. עצור כאשר המרובעים שלך מקבילים לקרקע ואז חזור למצב ההתחלה על ידי דחיפה לרצפה. וודא שהמרפקים שלך לא נשמטים, מכיוון שזה יגרום למוט להתגלגל ממקומו ואולי ליפול.


לחיצת רגליים


מה טוב בזה: לחיצת הרגליים היא דרך בטוחה ויעילה לאמן את הרגליים בעוצמה גבוהה. מסיבה זו, הם תרגיל בסיסי בקרב מפתחי הגוף, שתמיד מבקשים למקסם את הזמן במתח, אך גם ספורטאים לא צריכים להזניח אותו. רגל גדולה יותר היא, בדרך כלל, רגל חזקה יותר, ומעט תרגילים תורמים לצמיחת הרגליים ממש כמו לחיצת הרגליים.

באילו שרירים זה עובד: ארבע ראשי, גלוטס ושריר הברך

איך ל: לחיצת הרגליים דורשת מכונת לחיצת רגליים, בה אתה יושב עם הגב צמוד לכרית. הניחו את הרגליים על פלטפורמת הלחיצה על הרגליים במרחק רוחב כתפיים בערך, ואז, כשאתם מוכנים, נתקו את מנגנון הבטיחות (אלה משתנים לפי מכונה) ודחפו אל הפלטפורמה תוך כדי נסיעה דרך העקבים עד שרגליים כמעט ישרות . ואז רד לאט, תוך שליטה על המשקל, עד שהארבעונים שלך מקבילים לפלטפורמה. אם זו הפעם הראשונה שאתה עושה לחץ על הרגליים, הורד את המשקל בכוונה עד שתכיר את הגבולות שלך.


דדליפט קשיח רגליים


מה טוב בזה: אם אתה חי בעולם המודרני, יש סיכוי טוב שהשרשרת האחורית שלך חלשה ולא מפותחת. למה? כי אתה כנראה מבלה זמן מופרז בישיבה על כיסא. הנה חוק ברזל של השרירים האנושיים: חוסר איזון בשרירים מוביל לפציעות, ואחד מחוסר האיזון השכיח יותר הוא שריר הארבע ראשי מפותח יתר על המידה ושריר הברך לא מפותח. דדליפט רגליים קשיחים מטפלים ישירות באותה חולשה, ומאפשרים לך לבצר את השרשרת האחורית שלך.

באילו שרירים זה עובד: גלוטות, שריר הברך וגב תחתון

איך ל: עמדו גבוה, תוך כדי להחזיק משקולת או זוג משקולות מול המרובעים שלכם. הורד את המשקל על ידי הוצאת התחת שלך והתכופף למשקל, ועשה כמיטב יכולתך כדי לשמור על שריר הברך. הגמישות שלך תקבע את טווח התנועה שלך, אז עצור כשאתה מתחיל לחוש באי נוחות קלה ואז קם עם גב ישר למצב ההתחלה.


דחיקת אגן


מה טוב בזה: דחיפות בירך הן תרגיל מהאסכולה הישנה שנפל לנגד עיניו עד ממש לאחרונה, כאשר כמה משפיעים באינסטגרם גילו שהם מְאוֹד יעיל לבניית glutes.

באילו שרירים זה עובד: גלוטות, שריר הברך, תוספי מפרק ירך

איך ל: דחיפות בירך יכולות להיעשות עם או בלי משקולות, ועם או בלי סיוע של מכונה. ההתקנה הבסיסית כוללת אותך על הגב, עם הברכיים מורמות והישבן והרגליים שטוחות על הרצפה. כווץ את הגלוטות שלך כדי להניע את התחת שלך עד שהרכבים והגוף שלך יוצרים קו ישר. זו נקודת הסיום. משם, יורדים לאט למצב המקורי. זה נציג אחד. וריאציה נפוצה יותר כוללת שימוש במוט, כפי שמוצג להלן.


דדליפט


מה טוב בזה: הדדליפט מתמודד עם הסקוואט בגב המוט על תואר התרגיל היחיד הטוב ביותר, ומסיבה טובה. זה מגייס שרירים מכל הגוף ומאפשר לך לעבוד איתם מאוד משקולות כבדים. התקדמות בדדליפט תתורגם ישירות לביצועים ספורטיביים, ותעזור לך לראות עליות כוח בכל גופך, מקבוצות שרירים גדולות יותר כמו שרירי הברך והגלוטס ועד לקבוצות קטנות יותר כמו אמות הידיים שלך.

באילו שרירים זה עובד: גומי הברך, glutes, גב, core, מלכודות, אמות

איך ל: התקרב למשקולת טעונה על הרצפה, כשרגלייך ברוחב הכתפיים, עד שהמוט נמצא מעל נקודת האמצע של הרגליים. השתמש בציר הירך כדי להוריד את הידיים עד שהן יוכלו לתפוס את המוט, ואז משוך את הרפיון מחוץ למוט, תוך שמירה על גב ישר. אתה נעול ומוכן להרים. דחף לרצפה, הפעל את המרובעים, כדי להוריד את ההרמה הראשונית, ואז השתמש בשריר הברך ובגלוטים כדי להתנתק עד שאתה עומד ישר, עם הבר בירכיים.


הארכת רגליים


מה טוב בזה: הרחבות רגליים זוכות למוניטין רע, בעיקר מכיוון שאם הן נעשות באופן שגוי הן עלולות להיות מסוכנות, אך אם משתמשים בהן נכון, זו דרך נהדרת למסות את שרירי הרגליים בבטחה ולעורר צמיחה, במיוחד בארבע הרחם. שמור על המשקולות נמוכות, שלוט בקצב שלך ואל תנעל את הרגליים לגמרי בסיום כל נציג. עשו זאת ותראו קוואדים בצורת טיפת דמעה תוך זמן קצר.

באילו שרירים זה עובד: ארבע ראשי

איך ל: תרגיל זה דורש מכונה. אתה תשב, עם הרגליים מתחת לידית מרופדת שתוכל להזיז רק על ידי כיווץ הארבע ראשי עד שהרגליים ישרות. נקודה חשובה אחת: אל תנעלו לחלוטין את הרגליים בנקודת ההארכה. תוכלו לחסוך לברכיים הרבה מתח ו שמור על לחץ איפה שאתה רוצה את זה, על הארבעים שלך.


כוח נקי


מה טוב בזה: אם היתרונות של תרגיל היו השיקול היחיד, ניקוי כוח היה שם למעלה עם סקוואט ודדליפט: הם זֶה מוֹעִיל. אנחנו מדברים על כוח מוגבר, עלייה בכוח הנפץ, שכולם מתורגמים ישירות לביצועים אתלטיים מעולים.

באילו שרירים זה עובד: מרובע, שריר הברך, גלוטס, ליבה, מלכודות

איך ל: הנה אזהרה מיידית: הכוח הנקי הוא מעלית אולימפית, וכמו כל המעליות האולימפיות, היא טכנית ביותר. כלומר, כמעט בוודאות אתה זקוק למאמן או מרים אולימפי ותיק שיצפה ויבקר את צורתך, כי כמתחיל אתה רָצוֹן לעשות טעויות, ואם אתה עושה טעויות בעת ניסיון להרים כבד או אפילו כבד למדי, אתה יכול לגרום נזק אמיתי לגב שלך. אז להלן הוראות, אך שקול לרכוש הדרכה אישית לפני שתנסה להרים את זה עם משהו כבד יותר ממקל מטאטא.

ניקוי הכוח מתחיל כמו דדליפט, כאשר הבר על הרצפה והעמדה והכתובת שלך זהים לדדליפט. המשיכה הראשונית זהה גם לדדליפט, אך מכיוון שהמשקל הוא קל יותר ומכיוון שאתה מאמן נפץ, תוכל להיכנס מתחת לסרגל ברגע שהוא מגיע לקודקודו, ובשלב זה אתה תופס אותו כאילו אתה עושים סקוואט קדמי.


עגל מעלה


מה טוב בזה: עגלים הם נקודת תורפה נפוצה (ראו ארנולד שוורצנגר המוקדם), הדורשים נפח גבוה ותדירות גבוהה לגדילה. גידולי עגל מבודדים את השוקיים שלך, מה שהופך אותם למהלך סיום נהדר בסיום שגרת רגליים. הם גם קלים לביצוע עם משקל גוף, גם מחוץ לחדר כושר, אז אל תהסס לסובב כמה סטים במשרד או בבית שלך.

באילו שרירים זה עובד: עגלים

איך ל: עומד גבוה, פשוט העבר את משקלך לקדמת בהונותיך, עד שאתה עולה על קצות האצבעות, ואז יורד שוב לרגליים שטוחות. פעם אחת למעלה ולמטה היא חזרה אחת. ניתן להגדיל את דרגת הקושי על ידי אחיזה במשקל או על ידי הגדלת טווח התנועה על ידי עמידה על צלחת.


אתה יכול גם לחפור: