אימוני החזה הטובים ביותר

איש בחלל כושר עושה לחץ על ספסל עם משקולת

GettyImages

שדרג את אימון החזה שלך וקבל את הפרסים שתמיד רצית

מיץ 'קלברט 7 באפריל 2021 שתף ציוץ לְהַעִיף 0 מניות

אהב או לא, חזה חזק הוא אחד המאפיינים המרשימים ביותר ומושכים את העין בגופו של גבר. זה עוזר לך למלא חולצות וחליפות, משדר כוח, תנוחות ומוצקות ומסמן לאנשים אחרים שאתה לוקח את בריאותך וכושרך ברצינות.

ולמרות קיומן של תנועות מורכבות חשובות אחרות כמו הגוץ והדדליפט, השאלה הנפוצה ביותר שתקבל בחדר הכושר היא 'כמה אתה ספסל?' ואנחנו לא מעל להודות בכך שאימון להבלים הוא סיבה לגיטימית ומקור מוטיבציה מרכזי עבור גברים רבים.

קָשׁוּר: אימוני זרוע יעילים לגברים

אבל מה אם אתה נתקע באימונים שלך? מה אם המספרים בסרגל לא עולים, החזה שלך לא גדל, ותנסה ככל שתרצה, נראה שאתה לא מצליח להתקדם?

המדריך הבא נמצא כאן כדי לעזור לך להפוך את הדברים, לפרוץ מישורים ולבנות את גודל החזה וכוחך. אנו עוברים טיפים מועילים ותורי תרגיל שיעזרו למקסם את התכווצויות השרירים שלך, כמו גם למנוע פציעות, לתקן חוסר איזון ולבנות את כוחך.

תוכן


כיצד לאמן את החזה - טיפים ותורים


לקבלת הגישה הטובה ביותר לאימון החזה שלך, שוחחנו עם פרופסור נימה אלמדרי, דוקטורט, קצינת המדע הראשי בריטואל ופרופסור כבוד למדעי הספורט באוניברסיטת אקסטר בבריטניה. הוא פיזיולוג בעל הכשרה בהרווארד, שפורסם בהרחבה בתחומי מדעי הספורט, תזונה, מטבוליזם ופיזיולוגיה, אז די לומר שהוא יודע דבר או שניים על אימוני התנגדות יעילים.

עצתו של ד'ר אלמדרי אלינו הסתכמה בשני מושגים עיקריים: הרכבת עם מטרה ומגוון.

מגוון: 'ניתן לכוון תרגילים למגוון תוצאות, כולל כוח, כוח, יציבות, תאוצה, שינוי כיוון, ניידות, גמישות, התאוששות כמו גם מסת שריר', הוא אומר.

המפתח למקסום התפתחות החזה הוא שימוש באופני אימון אלה לטובתך. השתנה מתכנית הנציגות, המשקל, התרגיל, מספר הסטים - אפילו המהירות שבה אתה מניע דרך התנועה.

מַטָרָה: חיבור מוח-שריר הוא גם מושג חשוב מאוד לשלוט בו. בעזרת לחץ הספסל למשקולת, למשל, הרבה אנשים עושים את זה בצורה גרועה, ומתמקדים רק בהעברת המשקל מנקודה A לנקודה B, והם מזניחים את מטרת התרגיל בפועל, שהיא מקסימום התכווצות החזה. המשקל הוא רק כלי שיעזור לך לגדול ולחזק את השרירים.

הפתרון? התמקדו בצורה נכונה בכל תרגיל והורידו את המשקל לפי הצורך, כך שתוכלו להקפיד על טכניקה נכונה.

תור אחד מאוד מועיל, הרלוונטי לרוב תרגילי החזה, הוא לשמור על עצם השכמה שלך נמשכת לאורך כל התנועה. אם זה נשמע לך כמו קשקוש, הנה תור טוב: תאר לעצמך מישהו שמניח כרטיס אשראי לאורך עמוד השדרה שלך, גבוה על הגב ואז נסה לסחוט את הכרטיס במקום באמצעות השכמות שלך. פעולה זו מכריחה את כתפיכם לסגת ודוחפת את בית החזה קדימה, מה שמשמש למקסום גיוס השרירים בחזה תוך הגנה על כתפיכם.


קשורים: טריקים מובילים לבניית שרירים


תרגילי החזה הטובים ביותר


יש מגוון אינסופי של תרגילי חזה וריאנטים שתוכל לבחור מהם, אך חלקם חיוניים יותר מאחרים, ומציעים החזר גדול יותר על ההשקעה שלך. להלן, אנו מפרטים את תרגילי היסוד וכן כמה תרגילים נוספים שיכולים לסייע בחיזוק חולשותיך.

1. לחץ על ספסל

מה עוד יהיה מספר 1?

יכול להיות שיש לו מוניטין רע בזכות מרימי אגו שמעלים יותר מדי משקל על הבר או אנשים שמתמקדים אך ורק במעלית זו, אבל זה לא משנה את העובדה שמדובר בתנועה הטובה ביותר בגוף העליון. זה מגייס שרירים עיקריים כמו pecs וכתפיים, תוך מיסוי התלת ראשי ואת lats שלך, ומכיוון שאתה יכול להעמיס את המשקל הרב ביותר על הבר באמצעות לחץ הספסל, תמצא אחד זה מקדם את צמיחת החזה טוב יותר מכל תרגיל אחר.

מדריך וידאו:

2. זבוב כבלים

עובדה מהנה לגבי החזה: זה לא סתם להפעיל כשאתה מרחיק ממך משקל, אך כאשר אתה מביא את זרועותיך על גופך. לכן, כדי לאמן כראוי את שרירי החזה שלך, עליך לעבד אותם לאורך כל טווח התנועה שלהם.

זבוב הכבלים הוא הבחירה שלנו, להבדיל מגרסאותיו המשוריינות והמשקולת, מכיוון שאתה יכול להגביר את המתח בקלות ולשמור על המתח ההוא עקבי לאורך כל התנועה.

מדריך וידאו:

3. Pushups ו Push Variants

Pushups הם תרגיל בית ספר ישן בערך כמו שקיים, ואורך חיים מסוג זה אינו תאונה. הם מחקים את לחץ הספסל ביכולתם לגייס קבוצות שרירים, מהחזה שלך עד הכתפיים, התלת ראשי, ואפילו הליבה, אבל מכיוון שאין לך את הספסל לייצב את חגורת הכתפיים שלך, תתאמני גם זה , המעניק לדחיפות יתרונות נוספים בשיפור בריאות כתף וניידות.

ברגע שאתה שולט בדחיפה הבסיסית , אתה יכול להתחיל לנסות וריאנטים כדי להוסיף קושי: אלה כוללים שכיבות סמיכה / אחיזה יהלום קרוב, שכיבות סמיכה ממונעות (כאשר הידיים שלך אינן מרווחות באופן אחיד), וכפתורי שכיבה משוקללים או מוגבהים. האפשרויות אינסופיות.

מדריך וידאו:

4. שיפוע לחץ על משקולת

אפילו מרימים מנוסים נאבקים לעיתים קרובות בפיתוח המרכיבים העליונים שלהם, ולכן לחיצה במישור תנועה יחיד היא חסרת תועלת. אתה פחית בחר בלחיצת משקולת בשיפוע, אך השימוש במשקולות כאן מגדיל את טווח התנועה שלך, ומאפשר לך להביא אותם לעומק גדול יותר מאשר עם משקולת.

הורידו את המשקל והגדילו את החזרות כדי לקדם את צמיחת השרירים, וזכרו לשמור על צורתכם קפדנית ועל האגו שלכם, מכיוון שמשקלים כבדים וצורה לא טובה מסוכנים במיוחד בתרגיל זה.

מדריך וידאו:

5. מכבש קומה

אם אתה מעוניין להוסיף משקל רציני לסכומי העיתונות הספסל שלך, עליך לשקול לשלב גרסה פופולרית זו של עיתונות ספסל. ההתקנה והטכניקה זהים ללחץ הספסל למשקולת, אך במקום לנוח על ספסל, גופך יהיה על הרצפה. מיקום זה מגביל את טווח התנועה שלך (לא תוכל לגעת בסרגל עד החזה שלך) אך מאפשר לך להעמיס על המשקל ולעבוד דרך נקודת האמצע של הספסל, שהוא אזור דבק מרכזי עבור מרימים רבים. .

מדריך וידאו:


קשורים: מומחים חושפים את טעויות האימון הנפוצות ביותר


טעויות אימון בחזה (ותיקונים)


ביקשנו מד'ר אלמדרי לתאר את חמש השגיאות הנפוצות ביותר שמרימים כאשר הם מתאמנים על החזה שלהם, והוא הגיע לתשובות הבאות:

1. שימוש במשקל רב מדי

שימוש במשקל רב מדי - המכונה גם הרמת אגו - הוא אולי הטעות הנפוצה ביותר שעושים מרימים מתחילים, וזו תוצאה גרידא מכך שהם מציבים את האגו שלהם בפני האינטלקט שלהם. משקל רב מדי מוביל לצורה גרועה, מה שמוביל לפציעות או לפגיעה בהתפתחות השרירים.

אינך זקוק לכמות משקל עצומה כדי לגרום לצמיחה, במיוחד בתנועות הבידוד הקטנות יותר, לכן הקפד את האגו בצד והרם במשקולות הכבדות ביותר שאתה יכול לשלוט בהן בצורה קפדנית.

2. הזנחת מנוחה והתאוששות

אימון הוא רק חצי מהקרב, מבחינת צמיחת השרירים. הצמיחה האמיתית מתרחשת כשנחים ומחלימים. אתה ישן מספיק? האם אתה מקפיד לנוח כראוי בין סט לסט או בין ימי החזה?

באמת יש דבר כזה אימון יתר, ואם אתה עובד קשה בחדר הכושר אך מזניח את המנוחה וההחלמה שלך, אתה מגדיר את עצמך כישלון מהסוג הגרוע ביותר.

3. נפח אימונים לא עקבי

אם אתה מנסה לבנות שרירים, אחד המשתנים החשובים ביותר הוא נפח האימון הכולל. אם מספר הסטים השבועי שלך נמצא בכל המפה, גופך לא יסתגל כראוי למשטר האימונים שלך ולא תראה את הצמיחה שרצית. הפתרון הוא פשוט: עקוב אחר האימונים שלך, כולל חזרות, סטים ומשקל, וודא שאתה מתקדם בממדים אלה, שבוע אחר שבוע.

4. פציעות, כאבים וכאבים

ברגע שאתה מתחיל להתאמן בעוצמה גבוהה, עם משקלים כבדים, אתה מסכן את עצמך לפציעה, או לכל הפחות כאב קבוע. כאב הוא סימן שלא ניתן לטעות בכך שמשהו לא בסדר איפשהו, ושאתה צריך להקטין את משקלך ולהתמקד בשכלול הצורה שלך, אך כאב הוא תוצאה צפויה מאימון, ויש לנהל אותו. מתיחה, גלגול קצף, קבל עיסויים קבועים - עשה כל מה שאתה צריך לעשות כדי לשמור על עצמך בחדר הכושר.

5. תזונה לא מספקת

יותר מדי מרימים חושבים שהתוצאות של מאמציהם נובעות רק מאימונים, כאשר המציאות היא שהאימון הוא רק גירוי, והקסם הממשי קורה בתזונה נכונה. אתה צריך לצרוך מספיק קלוריות לא רק כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך אלא כדי לבנות שרירים, וצריכת החלבון שלך צריכה להיות מספקת כדי לסייע בתיקון רקמת שריר פגועה, ובסופו של דבר לבנות רקמת שריר חדשה לחלוטין.

אתה יכול גם לחפור: