תרגילי הלב הטובים ביותר לגברים

איש קופץ בחבל בחוץ

GettyImages

הפסיקו לחשוש מאי אירובי, בדקו תרגילים יעילים אלה

מקנזי שאנד 30 באפריל 2021 שתף ציוץ לְהַעִיף 0 מניות

צוות המערכת של AskMen חוקר ובודק היטב את הציוד, השירותים והמצרכים הטובים ביותר לכל החיים. AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות.


הנה מה שאנחנו יכולים לספר לך על אירובי: הרבה אנשים שונאים את זה. כמו, רגשות תיעוב חזקים. פשוט לשבת בקבוצה ולהגיד את המילה אירובי ולחכות לגניחה קולקטיבית. אבל למה? למה אנשים כל כך שונאים אירובי? התשובה היא כי זה כואב. ולעתים קרובות מדי זה משעמם.



קָשׁוּר: באיזו תדירות אתה צריך לעשות אירובי בשבוע?

כשאנשים חושבים על אירובי, הם מתארים לעצמם צביעות משתוקקות על ההליכון, כשהם רושמים קילומטרים שלא הולכים לשום מקום. או שהם זוכרים שהורעבו בגלל חמצן, שריפת ריאות, צריבת חזה, שיעול של רץ, הידיים על הברכיים, מתי זה יהיה ייסורים. אבל זה לא חייב להיות ככה. בסדר, חלק מזה כן. Cardio לעתים קרובות כואב. לא שוכב שם. אבל זה לא חייב להיות משעמם. ו cardio הוא לא ממש מרושע.


מדוע אירובי חשוב?


ראשית, נגדיר אירובי. Cardio הוא באמת כל תנועה רציפה שמעלה את הדופק ומוציא את הריאות לפעולה. למרות איך שזה יכול להרגיש כרגע, אירובי טוב בשבילך. מלבד היתרונות הטמונים בבריאות הלב והריאות, פעילות גופנית אירובית מסייעת גם לירידה במשקל, מפחיתה את הסיכון למחלות לב, משפרת את צפיפות העצם, מגבירה את מצב הרוח, ומפחית מתח .

ה איגוד הלב האמריקני ממליץ לקבל לפחות 30 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית (כלומר הליכה) לפחות חמישה ימים בשבוע אוֹ לפחות 25 דקות של פעילות אירובית נמרצת (כלומר ריצה, רכיבה על אופניים או קפיצה בחבל) שלושה ימים בשבוע. תנועות בונות שרירים בעצימות גבוהה, כמו שתיתקל בשגרת אימונים במעגל, הן פעילויות אנאירוביות.


תרגילי הלב הטובים ביותר לגברים


אז אתה יודע כי אירובי טוב בשבילך ואתה יודע באיזו תדירות אתה צריך לעשות את זה, אבל איך אתה נפטר מהפחד? ובכן, התשובה היא די פשוטה למעשה. בצע אימונים אירוביים שאתה נהנה ושמור על דברים מעניינים על ידי הגברת השגרה שלך.

לעתים קרובות מדי אנשים עושים את הטעות להתמקד בהתמודדות עם תרגיל לב אחד ספציפי, שנעשה בצורה ספציפית אחת, כגון ריצה על הליכון, וגם אם הם שונאים אותו, הם לא מחפשים אפשרויות חלופיות - שיש הרבה מהן .

אם המטרה שלך היא בריאות כללית של הלב וכלי הדם ובניית מערכת אירובית חזקה שתתמוך בפעילות הכושר והחיים שלך, ישנן אפשרויות רבות ומגוון של שיטות שונות יועילו, אומר. אנדי ספיר CSCS, NASM-CPT, מומחה לאימוני כוח של פלוטון, ומדריך דריכה וכוח. רכיבה על אופניים, ריצה, הליכה ושחייה [עד כמה שם] יבנו את מערכת הלב וכלי הדם שלך ועל ידי אימונים עם מגוון תנועות, ניתן להפחית את הסיכון לשימוש יתר ופגיעות מתח חוזרות.

Speer מציין כי הוספת יותר מסוג אחד של פעילות גופנית אירובית לשגרה השבועית שלך תסייע בפירוק המונוטוניות הנפשית האימתנית שנוטה להרחיק אנשים מהאביו והיא מאפשרת לגופך להפיק את היתרונות שמשלבים של זמן ארוך, נמוך אימונים בעצימות ואימונים בעצימות גבוהה לזמן קצר מספקים.

איש רץ על מסלולGettyImages

ריצה היא ככל הנראה הדבר הראשון שעליו אתה חושב כשחושבים על תרגילי אירובי ולפי ספיר, ריצה היא מהטובות ביותר. ניתן להשתמש בריצה לבניית כושר אירובי לאורך זמן רב יותר ולאימון המערכת הגליקוליטית שלך בקצב של 80 עד 90 דופק מקסימלי למשך זמן קצר יותר, הוא אומר.

אם אתה מתכוון לרוץ ארבע פעמים בשבוע, Speer ממליץ על תוכנית אימונים זו:

ריצה 1 או 2: 30 עד 60 דקות בקצב בינוני עד קל

ריצה 1 או 2: 30 עד 45 דקות בקצב בינוני עד מאתגר

1 או 2: ריצת HIIT של 20 דקות, מאמץ בעצימות גבוהה

רק זכרו, מכיוון שריצה יכולה להיות תובענית מאוד על מערכת השרירים והמפרקים, Speer מציע לכם לקחת את הזמן כשאתם עובדים לקראת ריצות ארוכות יותר (וכשאתם רצים בחוץ) לדבוק במסלולים או בשדות לספרינטים ולרוץ HIIT אם אתם יכולים.

איש משחק טניסGettyImages

אם אתה רוצה אימונים אירוביים להיות משהו אתה מצפה בכדי להפוך אותם למהנים. מטניס וכדורגל, לכדורסל ורקטבול, שפע של ספורט דורש הרבה מאוד אירובי. לא משנה אם תצטרף לליגה או תשחק עם החברים שלך, הפיכת המשחק לספורט לחלק קבוע מהשגרה שלך תסייע בשיפור הבריאות והכושר הלב וכלי הדם שלך והאינטראקציה החברתית תעניק דחיפה גם לבריאות הנפש שלך.

גברים שרוכבים על הכבישGettyImages

האם נעשה על אופניים נייחים או בחוץ, רכיבה על אופניים היא אופציית אימון אירובית נהדרת וחסרת השפעה. אתה יכול לאמן את המערכת האירובית שלך בנסיעות ארוכות ועוצמות נמוכות יותר, כמו גם במרווחי רכבות וספרינטים עם אימונים בעצימות גבוהה יותר, מציין שפר.

אם אתה רוצה להכין את הגוף לפני שאתה מנסה לרכוש אופניים גדולים בחוץ, Speer משתף את אפשרויות האופניים הפנימיות כמו מַחלָקָה נהדרים לקרדיו ולמכשיר מערכת השרירים שלך במיוחד לרכיבה בחוץ. כשמדובר בלוח זמנים של אימונים, הוא מציע להשתמש בתכנית הריצה (המשותפת לעיל) לרכיבה על אופניים ולהחליף את שתי פעילויות הלב למגוון.


קָשׁוּר: מכונות הלב הכי טובות לבית שלך


איש שוחה בבריכהGettyImages

פעילות הקיץ האהובה על כולם היא גם תרגיל אירובי נהדר. שחייה היא אפשרות עם השפעה נמוכה והיא דרך נהדרת להוסיף מגוון אירובי. לשחות במשך 20 עד 30 דקות במשך א בעוצמה נמוכה או יום החלמה, אומר שפר.

בין אם אתה מקפיד על הזחילה הקדמית או על הפרפר, אתה בטוח מרגיש את זה בכל גופך למחרת.

אדם מטייל בגבעותGettyImages

הליכה היא כנראה אחת הדרכים המהנות והקלות ביותר לעמוד ביעדי האימון השבועיים שלך. שפיר מסכים, הליכה וטיולים הם תרגילים נהדרים לאימון אירובי בעצימות נמוכה עד בינונית. שניהם בעלי השפעה נמוכה יותר מאשר ריצה ולכן הם מהווים אופציה נהדרת לימי אירוב ארוכים יותר או לימי התאוששות, הוא אומר.

הוא ממליץ על הליכה מהירה של 20 עד 30 דקות שלוש עד חמש פעמים בשבוע כדי לשמור על אירובי הלב. הליכה במעלה הגבעות או טיולים יוסיפו דרישה שרירית לגלוטים, לטרקטורונים, לשריר הירך ולשוקיים שלך תוך כדי קלות על המפרקים שלך, הוא מוסיף.

איש קופץ בחבלGettyImages

למרות שאתה עשוי לחשוב על חבל קפיצה כפעילות במגרש משחקים לילדים, אל תפיל אותו עד שניסית את זה. על פי מכלול הפעילויות הגופניות , 10 דקות של חבל קפיצה יכול לשרוף קלוריות רבות כמו לרוץ בקצב של 8 דקות קילומטר. נח ניימן , מייסד שותף של Rumble ומאמן ב- Equinox +, ממליץ לקחת חבל קפיצה כאימון אירובי מכיוון שזה תרגיל נהדר אבל גם מהנה ומשחק.

האפשרויות די נרחבות כשמדובר באימונים על חבל קפיצה, אתה תמיד יכול ללכת על 10 דקות קפיצה ישר או שאתה יכול לעבוד במרווחים.

איש חותר במכונת חתירהGettyImages

חתירה נוטה להתעלם כשמדובר באימונים אירוביים, אבל זה בזמן שתרגיל הלב של הגוף המלא הזה זכה לשבחים והכרה נוספים . לפי ניק קרוווסקי , טריאתלט מדורגת ארצית, חובב חתירה וספורטאי עבור זרימה , החותרת החתירה של מציאות חיה (LOR), חתירה היא הדרך הטובה ביותר להשיג אימון קרדיווסקולרי, מלא גוף, אך עם זאת בעל השפעה נמוכה בפחות זמן.

חתירה היא בחירה מצוינת במיוחד אם אתם מעוניינים לאזן בין צורת אירובי עם השפעה גבוהה לבין אפשרות עם השפעה נמוכה. זיווג פעילות כמו ריצה או קפיצה בחבל עם חתירה, למשל, ייתן הפסקה למפרקים ויאפשר לכם לעבוד גם יותר על שרירי פלג הגוף העליון.


אתה יכול גם לחפור:


AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות. למידע נוסף, אנא קרא את המלא שלנו תנאי שימוש .