אימון התחת הטוב ביותר ותרגילי גלוט לגברים

מבט אחורי, של, שני גברים צעירים, לעשות, סקוואט של משקולת, ב, a, חדר כושר

GettyImages

טקטיקות אימון גלוטים שאושרו על ידי מומחה עבור התחת הכי טוב שלך

פיליפ קלארק 23 במרץ 2021 שתף ציוץ לְהַעִיף 0 מניות

צוות המערכת של AskMen חוקר ובודק היטב את הציוד, השירותים והמצרכים הטובים ביותר לכל החיים. AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות.


בשנים האחרונות חלה מגמה ניכרת לעבר אימוני תחתונים ותרגילי glute, ללא ספק שנוצרו על ידי הפופולריות של דגמי אינסטגרם. אבל קת האפרסק הידועה לשמצה אינה רק סמל סטטוס השמור לנשים. גם גברים יכולים ליהנות מגלוטים גדולים יותר, לא רק עבור היתרונות הספורטיביים והכוח שהם מספקים, אלא משום שנשים מעריכות עורף אחורי מפוסל בדיוק כמו גברים. בנוסף, גלוטים גדולים וחזקים יותר יעזרו לתקן את היציבה, להגן על עמוד השדרה ואפילו יעזרו לך לרוץ מהר יותר ולקפוץ גבוה יותר.





קָשׁוּר: תרגילי הרגל הטובים ביותר

אבל אל תיקח את זה מאיתנו. שאלנו את המומחים: 'חיזוק הגלוטות שלך מספק יתרונות פונקציונליים ואסתטיים רבים', אומר המדריך של בארי אריק ווילסון . החלקות שלך עוזרות להאיץ את התאוצה שלך לריצה או ריצה רציפה, מספקות יציבות לפלג הגוף התחתון שלך, ויוצרות בסיס חזק ליציבה נכונה. אם אתה מעוניין להעלות את משחק הכושר שלך, הגלוטות שלך הן מקום נהדר להתחיל בו. '

מאט סאוורהוף, מייסד שיטת LIV , שירות אימונים אישיים בניו יורק, מוסיף כי אורח החיים הממוצע של האמריקאי בישיבה הופך את אימון הגלוטות לחשוב יותר מכיוון שישיבה ארוכה מדי עלולה להפוך את הירכיים והגלוטס להדוקות וחלשות יותר, מה שמוביל לסיכון מוגבר לפציעה. . אם אתה יושב על אחד המשאבים היקרים ביותר שלך במשך כל היום, [זה משאיר אותך] עם מה שאני אוהב לקרוא 'מת מת', הוא אומר.



כשמדובר בעבודה על החלקות שלך, 'קח את הזמן שלך, החזיר את האיזון ונע בתבונה', הוא מוסיף. בפעם הבאה שאתה מתכנס לחדר הכושר ליום רגליים - או אפילו אם אתה רק מחפש אימון בפלג גוף תחתון שתוכל לעשות בבית - הוסף רשימה זו של אימוני התחת ותרגילי החלקה לגברים.

אינפוגרפיקה הכוללת גבר שעושה את מיטב תרגילי הגלוט, ריאות, סקוואט, דדליפט, דחיפות ותרגילי הפעלהדניס ראיין

היתרונות של זלילה חזקה


הגלוטים הם השרירים הגדולים והחזקים ביותר בגופכם ואחראים על הארכת, חטיפה וסיבוב חיצוני של הירכיים, כמו גם הטיה באגן האחורי. Glutes גדולים וחזקים יותר יכולים לעזור בשיפור היציבה, התנועה והביצועים הספורטיביים - תוך הפחתת הסיכון למגוון רחב של פציעות.

  • שפר את היציבה והתנועה: שרירי גלוטים גדולים יותר הם אחת הסיבות העיקריות לכך שבני אדם יכולים לעמוד זקוף. הם עוזרים לנו ללכת, לרוץ, לרוץ, לקפוץ, לשנות כיוונים, ועוד הרבה יותר. הם ממלאים 'תפקיד חשוב בשמירה על תפקוד חזק של כל הגוף לאורך כל הפעילויות היומיומיות ושמירה עלינו זקופים ומאוזנים', אומר מאמן iFit זאק מריון .
  • הפחת את הסיכון לפציעה: גלוטות ממלאות גם תפקיד מפתח בבריאות הכללית, מכיוון שגלוטות חזקות מקטינות את הסיכון לפציעות בברכיים, בגב התחתון, בשריר הירך, במפשעה ובירכיים. חיזוק אזור זה יעזור לירכיים ולהוריד לחץ מהברכיים, אומר דניאל ג'ורדנו, D.P.T., C.S.C.S., מייסד שותף של טיפולים בהתאמה אישית .

אז לא רק קבוצה נחמדה של glutes אסתטית, אבל זה טוב יותר עבור הגוף שלך. בואו נסתכל על התרגילים הטובים ביותר לשיפור חוזק הדבק, הגודל והתפקוד.




קָשׁוּר: אתה צריך לעשות סקוואט כל יום? ואיך למסמר את הטופס המושלם


תרגילי התחת הטובים ביותר: סקוואט


אין להתפלא שסקוואטים הם הראשונים ברשימה זו. יהיה לך קשה למצוא תרגיל טוב יותר לבניית תחת גדול מאשר כריעה. גם העובדה שאתה לא בהכרח צריך ציוד או הרבה חווית כושר כדי לא להתחיל. 'הסקוואט הקלאסי הוא מהלך חיוני שמחזק את הגלוטות שלך,' אומר וילסון.

'הצורה הנכונה של שמירה על החזה שלך ועל שרירי הבטן שלך מצומצמת מעמידה את הגלוטות שלך במצב נהדר להנעת הירכיים קדימה ומאפשרת לגלוטים שלך להפעיל כראוי. כפיפות בטן הם תנועה חיונית לאזור הגלוטאלי התחתון. עם צורה נכונה והפעלה, סקוואט בונים את הבסיס ליציבה ולתמיכה בגב התחתון. '

יש המון וריאציות סקוואט שונות כדי להשתמש בפיסול האחורי המושלם. בואו נסתכל על כל אחד מהם.

משקולת גב משקולת

תרגילים מעטים מאפשרים לך להכות את העכוזים ואת שריר הברך עם נפח גדול יותר מאשר סקוואט האחורי של המשקולת. זה מה שהופך אותו ליעיל כל כך לבניית תחת גדול.



כמה הערות על כפיפות בטן מאחור:

  • ויכוח נפוץ בכל הנוגע לסקוואט הוא האם עליכם להשתמש במיקום בר גבוה או נמוך. מוט גבוה מאפשר לך להתכופף עמוק יותר, אשר יפגע בחלליים יותר חזק, ואילו תנוחת מוט נמוכה גורמת לרזה יותר קדימה, מה שמאפשר לך לפגוע עוד יותר בשרירים ובשריר הברך. אז מיקום בר הוא באמת עניין של העדפה אישית.
  • עמדתך משפיעה גם על מידת העבודה של המוטות וההמסטרינג. עמדה רחבה יותר (רחבה יותר מרוחב הכתפיים) תמקד אותם יותר.

גביע סקוואט

סקוואט הגביע נעשה בעזרת משקולת, קומקום או כדור תרופות המוחזק על החזה. אמנם אינך יכול להשתמש בעומסים כבדים אמיתיים עם וריאציה זו, אך גביע הגביע מאפשר לך לקבל עומק רב, תוך הכוונה נוספת לגלוטים ולשריר הברך.

גוץ תחתון

וריאציה זו כוללת כמה שמות שונים, כולל אנדרסון סקוואט. בעיקרון, אתה עושה רק את המחצית השנייה של סקוואט.

כדי לבצע וריאציה זו, הגדר את המוט במעמד על הפינים, שווה למקום בו הוא יהיה בתחתית הגוץ שלך. מקם את עצמך מתחת לסרגל, והתפוצץ למעלה. הורד את המוט חזרה לסיכות ואפס. לא מקפץ.

וריאציה זו נהדרת מכיוון שהיא מבטלת את מחזור קיצור המתיחות בין החלקים האקסצנטריים והקונצנטריים של הכריעה ומבודד את החלקות והשרירים.

פיצול סקוואט

הידוע גם בשם סקוואט מפוצל מוגבה ברגל אחורית, והסקוואט המפוצל מכוון לגלוטים, כמו גם למרובעים. וריאציה זו יכולה להיעשות רק עם משקל הגוף שלך, או שתוכל להוסיף משקולות, קומקום או משקולת.


קָשׁוּר: דדליפטינג: המהלך היחיד שכל בחור צריך לעשות


תרגילי התחת הטובים ביותר: דדליפט


כמו הסקוואט, ישנן מספר וריאציות דדליפט שמאפשרות לך באמת לפטיש את הגלוטות. 'דדליפט הם התנועה האידיאלית להשגת כוח ועוצמת כוח במיוחד עבור הירכיים,' אומרת מריון. 'על ידי סילוק חלק ממפרקי הגוף התחתון המעורבים בסקוואט מסורתי, מתרחש פחות פיצוי של קבוצות שרירים ויותר פוקוס מועבר חזרה לשרירי התחת.'

רק זכרו שזו לא תנועה פונקציונלית. 'הם דורשים טופס מתקדם שאולי יהיה צורך ללמוד על מנת למנוע פציעות.'

דדליפט קונבנציונאלי

מחקרים מראים ששני דדליפט קונבנציונאלי וסומו יעילים באותה מידה עבור אימון הגלוטות. הדבר החשוב שיש לזכור כשדדליפט הוא ממש לסחוט את החלקות חזק בחלק העליון של התנועה.

דדליפט רגל אחת

אין דרך טובה יותר לבנות כוח ויציבות מאשר בתנועות חד צדדיות. ה- RDL החד-רגליים באמת יבעיר את החלקות וההאמים על ידי מתן המון בידוד.

משקולת דדליפט רומנית

אפשרות זו דומה לדדליפט המקובל לעיל אולם יש לה טווח תנועה שונה, אשר ככל הנראה יכלול משקלים קלים יותר מהמקובל.

נדנדות קטלבל

בדומה לדדליפט מבחינה תנועתית, נדנדת הקטלון נהדרת להכות את העכוזים, כמו גם את כל השרשרת האחורית, וללמד את ציר הירך.


תרגילי התחת הטובים ביותר: תנועות ירך


למרות אופיו המיני משהו, דחף הירך הוא תרגיל נהדר לבניית התחת, ואין להשאירו מחוץ לתוכנית האימונים שלך. 'אם הייתי צריך לבחור תרגיל עכוז אחד לביצוע למשך שארית חיי, הייתי בוחר בדחף הירך,' אומר וילסון.

'הם מכוונים לשרירים הגדולים יותר של הגלוטות: gluteus maximus ו- gluteus medius. בנה כוח וגודל לגלוטים שלך בדרכים שתרגילים רבים אחרים לא עשויים והם יכולים לסייע בייצוב הליבה, האגן ופלג הגוף התחתון המלא שלך. ' רק זכרו לסחוט.

דחף מפרק הירך

בזמן שאתה יכול לעשות דחיפות בירך ללא משקל. לקבלת התנגדות נוספת, אתה יכול להחזיק את המוט סביב אזור המותניים שלך, להזיז אותו איתך תוך כדי דחיפה. 'דחיפות הירך דינמיות מאוד בטווח עומסי המשקל שלהן, כך שהן יכולות לכוון לעוצמה, כוח או סיבולת,' אומרת מריון.

דחף ירך אחת

כמו דחף הירך עם הברך, עם דחף ירך אחת של הרגליים, הכתפיים שלך מונחות על ספסל, כשרגליך נטועות היטב על הקרקע. הרחב רגל אחת היישר החוצה ודחף את הירכיים לאוויר, הניע את כף הרגל הנטועה שלך בקרקע, וסחט את החלקה העליונה שלך.


קָשׁוּר: לריאות מגיע מקום בשגרת האימונים שלך בהקדם האפשרי


תרגילי התחת הטובים ביותר: ריאות


בעוד שהריאות נחשבות בעיקר כתרגיל מרובע-דומיננטי, הגלוטות מעורבות מאוד בסיוע לך לחזור למצב העמידה. ״אני אוהב ריאות מכל כך הרבה סיבות. הם אינם מבודדים את הגלוטות, אך הם מספקים תמיכה נלווית ותכונות פרופריוצפטיביות שהם המפתח לתפקודים היומיומיים ', אומרת מריון.

הריאות יכולות להיעשות קדימה, או לאחור, עם משקל גוף בלבד או עם קומקום פעמונים, משקולת או משקולות בתערובת. מריון ממליצה 'להקפיד להתמקד במשקל גוף רק עד שתצליח להשיג הערכה לטופס ואז לעבוד על העמסת משקל כראוי.'

משקולת משקולת

הגרסה הבסיסית של הריצה מכוונת לרובעים יותר מאשר לגלוטס, אך תרגיל זה הוא עדיין תוספת נהדרת לכל אימון גלוטס מוצק מכיוון שהוא מאמן יציבות ברגל אחת.

הפוך לונג

ביצוע ריאות הפוכות ידגיש את הגלוטות שלך, וישים את הברכיים במצב בטוח יותר, כך שאם יש לך היסטוריה של פציעות בברך או שאתה סתם מתמודד עם כאב בברך כלשהו, ​​בחר בווריאציה זו לבניית החלקות. וילסון מוסיף כי 'ריאות הפוכות יעילות באותה מידה ופחות נוטות להפעיל מתח על הברך כאשר הן מבוצעות כהלכה.'


תרגילי ההפעלה הטובים ביותר למיקוד הזלילה


'תרגילי הפעלה הם לא רק טובים, הם נחוצים על מנת לעסוק באופן מלא בשרירים ולהשיג גיוס שרירים רב ככל האפשר לכל נציג', אומר מריון. הוא מוסיף כי תרגילים אלה נהדרים במיוחד עבור אלה שמתחילים להתאמן או להתחמם.

תרגילי הפעלה ותנועות מתקנות המבודדות את השרירים המשמשים באימון הם המפתח למעורבות הקשר הנוירו-שרירי (מוח לגוף) הקובע אילו שרירים עוסקים ביותר וכמה חזקים הם מסוגלים להתכווץ במהלך האימון. זה גם משפר את הצורה ומפחית את ההזדמנות לפציעה. '

בוקר טוב

בוקר טוב הוא נהדר כחלק מחימום בכדי לחדד באמת את הגלוטות והחמישים לעבודה.

אקס ווק מחובר

הליכות רצועה מפוספסות יעזרו להפעיל את gluteus medius שלך, שיש לו נטייה לרדום מרוב ישיבה. ניתן לעשות זאת עם או בלי משקל בידיים.

הארכת מפרק הירך

תרגיל פשוט בכדי לגרום לגלוטים, להמסטרינג ולזקני עמוד השדרה לירות בתבנית הנכונה.

ברז כיבוי ארבע

דמיין כלב שעומד להשתין (ומכאן שמו של התרגיל הזה), ותגיע למצב הנכון לפתוח את הירכיים.

כלבי ציפורים

תרגיל זה משרת מטרה כפולה, הן חיזוק הליבה והן הפעלת החלקות והזקפיות.


קטעי YouTube מפיתוח גוף פונקציונלי


דוגמה לאימון לבניית גלוטס


בצע את אימון הגלוטס הבא שלוש פעמים בשבוע במשך ארבעה עד שמונה שבועות, ונח לפחות יום אחד בין האימונים.

אימון גלוטס א

  • משקולת גב משקולת: 4 סטים, 4-6 חזרות, מנוחה של 120 שניות
  • דחף מפרק הברך: 4 סטים, 8 חזרות, מנוחה של 90 שניות
  • משקולת דדליפט: 3 סטים, 12 עד 15 חזרות, מנוחה של 45 שניות
  • משקולת מפוצלת משקולת: 3 סטים, 10 עד 12 חזרות לכל רגל, מנוחה של 60 שניות
  • נדנדות קטלבל: 3 סטים, 20 חזרות, מנוחה של 30 שניות

אימון גלוט ב '

  • משקולת דדליפט: 4 סטים, 4 חזרות, מנוחה של 3 דקות
  • גביע סקוואט: 3 סטים, 12 חזרות, מנוחה של 45 שניות
  • משקולת דדליפט עם רגל אחת: 3 סטים, 8 חזרות לכל רגל, מנוחה של 60 שניות
  • דחף מפרק הברך: 3 סטים, 10 חזרות, מנוחה של 30 שניות
  • הברבל לונג'ס: 3 סטים, 12 חזרות לכל רגל, מנוחה של 60 שניות

אימון גלוטס ג

  • תחתון סקוואט: 3 סטים, 6 חזרות, 90 עד 120 שניות מנוחה
  • דחף מפרק הברך: 4 סטים, 12 חזרות, מנוחה של 60 שניות
  • משקולת מפוצלת משקולת: 4 סטים, 8 חזרות לכל רגל, מנוחה של 60 שניות
  • משקולת דדליפט: 3 סטים, 15 חזרות, מנוחה של 30 שניות
  • משקולת הפוכה: 3 סטים, 10 חזרות לכל רגל, מנוחה של 60 שניות

אימון גלוט ד

  • דחף ירך אחת: 12 חזרות לכל רגל
  • ברזי כיבוי ארבע: 8 חזרות לכל רגל
  • הארכת מפרק הירך: 8 חזרות לכל רגל
  • כלבי ציפורים: 6 חזרות לכל צד
  • הליכה X מפוספסת: 8 חזרות לכל צד
  • בוקר טוב בוקר טוב: 12 עד 15 חזרות איטיות

קשורים: מיטב הקטלבלס להתאמן בבית


ציוד חיוני לבניית הזלילה שלך


להגיע לשם להקות התנגדות לחברה

תגיעו לחברת ארבע להקות התנגדות בגוונים כחולים

דופק את תרגילי התחת המחודדים המוצגים לעיל ברצועת התנגדות איכותית שנוסעת טוב יותר מכל ספק ציוד כושר . למה לא להתגנב לכמה תלתלים דו-ראשי בזמן שאתה בעניין? הלהקה תאלץ את השרירים שלך לבלות יותר זמן במתח, ולהפעיל את שרירי היד שלך בצורה יעילה יותר מאשר משקולת.
$ 24.99 ב- Amazon.com

כדור רפואה של קאפ ברבל

כדור רפואה של קאפ ברבל, אפור ושחור

זהו כדור הרפואה הקלאסי שלך, המיועד לפיתוח כוח ותיאום. זהו כלי נהדר שיש לידו על סקוואט גביעים, אך ניתן להשתמש בו גם במקום של קומקום או משקולות אם אין לכם משקולות אחרות בהישג יד.

36.45 דולר ב- Amazon.com

ספרזון! משקולת משושה משושה בגומי בזוגות או בסינגל

ספרזון! משקולת משושה משושה בגומי בזוג

משקולות הן כלי רב-תכליתי הנכנס לתמונה במספר התרגילים המשותפים לעיל. סט זה מתחיל ב 10 ק'ג ומסתיים ב 50 ק'ג, כך שתוכל למצוא משקל שמתאים לרמת הכושר שלך.

החל מ- $ 45 ב- Amazon.com

שפעת קומקום

שפעת קומקום

בין אם אינך מוצא את הקומקום הספציפי שאתה מחפש או שיש לך רק גישה למשקולות, השתמש במצורף זה כדי להפוך כל משקולת (עד 55 קילו) לקומקום פונקציונלי לחלוטין. בקושי מטה את הכף בפחות מקילו אחד, זה לא יכביד עליך אם אתה לוקח את האימון שלך בדרך.
34.95 דולר ב- Amazon.com


תמונות מוצר מאתרי קמעונאים.


אתה יכול גם לחפור:


AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות. למידע נוסף, אנא קרא את המלא שלנו תנאי שימוש .