מיטב ה- BCAA לגברים

AskMen

פגוש BCAAs: המפתח שלך לבניית יותר שרירים בפחות זמן

צוות המערכת של AskMen חוקר ובודק היטב את הציוד, השירותים והמצרכים הטובים ביותר לכל החיים. AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות.


BCAAs - או חומצות אמיניות מסועפות - הם תוסף פופולרי שמטרתו לסייע בשיפור סינתזת חלבון השריר (MPS), לסייע להתאוששות השרירים ולהגדיל את צמיחת השרירים לאורך זמן. במילים אחרות - רווחים. אך מחקר לאורך השנים מעלה את השאלה, האם הם עומדים בהייפ? ואם כן, האם ישנם קווים מסוימים הטובים יותר מאחרים?



חומצות אמינו הן אבן הבניין לחלבון. BCAA מורכבים משלוש חומצות אמינו חיוניות: לאוצין, איזולאוצין, ואלין, ורוב התוספים מגיעים ביחס 2: 1: 1. לאוצין, גם הוא חומצת אמינו עיקרית המצויה בחלבון מי גבינה, הוא הכוכב של השלישייה מכיוון שהוא אחראי ישירות על גירוי ה- MPS ודיכוי פירוק החלבון, מה שאומר שהוא יכול לעזור לבנות שרירים במהירות וביעילות רבה יותר.

העובדה שהן חומצות אמינו חיוניות פירושה שהגוף לא יכול להיעשות באופן טבעי ומכאן הדחף להשלים. חשוב גם לציין כאן שאם אתם שומרים על תזונה מאוזנת הכוללת כמות מספקת של חלבון, עליכם להחזיק את כל חומצות האמינו הדרושות לכם. אבל אם אתם בדיאטה הגבלת קלוריות או מחפשים דחיפה זמנית בעלייה בשרירים, תוספת עם BCAA עשויה לעזור.


אנחנו ממליצים


BPI ספורט הטוב ביותר אבקת BCAA

יחס BCAA : 8 גרם, 2: 1: 1

אחד מקווי ה- BCAA הפופולאריים יותר מגיע מ- BPI Sports. עם גודל הגשה של 10 גרם, זה מספיק גדול כדי לכסות את כל היתרונות שאתה מקבל מלקחת אבקת BCAA. עם זאת, על 0.62 $ למנה, זה גם נכנס לאחד היקרים יותר. אבקת BPI ספורט BCAA מוסיפה תערובת מטריקס CLA שלטענתה מקדמת שריפת שומנים מוגברת תוך עזרה לבניית שריר רזה.
22.37 דולר ב- Amazon.com


יתרונות BCAA


הרעיון שעומד מאחורי השלמה עם BCAA הוא כי דיווחים, במשך שנים, טענו כי BCAA יכול לעזור לעורר סינתזת חלבון ולקדם את צמיחת השרירים. המטרה העומדת מאחורי צריכת BCAA, בתיאוריה, היא למקסם את המצב האנאבולי על ידי גרימת סינתזת חלבון (תהליך בניית השרירים) ובהמשך סינתזת החלבון תתרחש בקצב מהיר יותר מפירוק חלבוני השריר. במילים אחרות, זה עוזר לבנות מסת שריר.

אך מחקר נוסף טוען כי מסקנה זו אינה מוצדקת. למעשה, מחקר שפורסם ב כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט טען כי צריכת BCAA לבדה מפחיתה למעשה את קצב סינתזת החלבון ומחזור חלבון השריר ועלולה להשפיע לרעה על הכוח.

היתרון הגדול ביותר, כך נראה, להשלים עם BCAA הוא לאנשים עם צריכת חלבון תזונתית נמוכה (0.6 גרם לק'ג משקל גוף ליום או פחות).

מחקר זה הסתכל על מתאבקים עם גירעון קלורי, שמשקלם הממוצע היה 150 קילו ואכלו 80 גרם חלבון ליום. במהלך המחקר בן שלושה שבועות, הקבוצה - שבלעה 52 גרם של BCAA ליום - שמרה יותר שרירים ואיבדה יותר שומן מקבוצת הביקורת.

עם זאת - וזה גדול עם זאת - יותר ויותר מחקרים אחרונים על BCAA מציעים כי יש תועלת מינימלית או ללא תועלת בתוספת BCAA לאנשים שאוכלים גם תזונה עשירה בחלבון.

ראוי להזכיר זאת מכיוון שאנשים רבים שעשויים להשלים עם BCAA עשויים לצרוך גם דיאטה עתירת חלבונים.

באותו מאמר ציין עם זאת כי בליעת BCAA לצד ארוחה חלבונית עשוי להגביר את התגובה האנאבולית של הארוחה האמורה. אחד היתרונות האחרים של תוספי BCAA מגיעים למי שמתאמן בצום או בלי לאכול.

צום מתייחס למצב בו גופך נמצא כאשר רמות האינסולין חוזרות לקו הבסיס שלהן. כשאתה אוכל, אינסולין משתחרר כדי לעזור להעביר חומרים מזינים סביב גופך. לאחר שהעיכול התרחש וגופך אינו זקוק עוד לאינסולין, הוא חוזר למצב תקין ורמות האינסולין יורדות. זה קורה בדרך כלל מספר שעות לאחר הארוחה האחרונה שלך.

הזמן הטוב ביותר להתאמן בצום הוא הדבר הראשון בבוקר. אימון בצום אכן יש יתרונות אפשריים - שהם מחוץ לתחום מאמר זה - אך בקיצור, לאימון בצום יכולות להיות השפעות חיוביות הן על ירידה בשומן והן על אימוני משקל.

איפה ש- BCAA נכנס לאימון בצום שוב קשור לסינתזת חלבון שריר. כאשר אתה מתאמן בצום, התמוטטות השרירים מוגברת, יותר מדי פירוק שרירים יפגע ב MPS ובצמיחת השרירים.

לאוצין, השחקן העיקרי בכל נוסחת BCAA, עוזר למנוע פירוק שרירים . ומכיוון שיש ל- BCAA השפעה מינימלית על רמות האינסולין, הם עדיין מאפשרים לך לקבל את היתרונות של אימון בצום, תוך מניעת התמוטטות השרירים. יש הטוענים אפילו כי תוספת עם לאוצין בלבד, בניגוד לתערובת BCAA, עשויה להיות יעילה יותר.

יתרון נוסף שנצפה של BCAA הוא שהם יכולים להפחית עייפות. במהלך אימון גופך מגביר את ייצור הסרוטונין שלו. סרוטונין מגביר עייפות. BCAAs פועלים על ידי מניעת ייצור סרוטונין; כלומר פחות עייפות ויותר אנרגיה במהלך האימונים. מחקרים שפורסמו בכתב העת Journal of Nutrition מצאו כי הם ארבעה ימים של תרגילי כריעה, נבדקים אנושיים ביססו ירידה בשיעור של DOMS (כאבי שרירים מושהים) והגיעו למסקנה כי BCAA עשוי להועיל להגברת התאוששות השרירים.

השלמה עם BCAA הראתה גם כמפחיתה כאב בשרירים בעקבות האימונים.


יחס BCAA הטוב ביותר


מכיוון שלאוצין הוא חומצת האמינו החשובה ביותר ב- BCAA בגלל תפקידו ב- MPS, רוב ה- BCAA מכילים יחס של 2: 1: 1, או שני חלקים לאוצין לכל חלק אחד איזולאוצין וואלין.

יתכן שאתה חושב, מדוע לא לקחת לוקוזין לבד; ואתה יכול. אבל בתור עצמאי, הטעם הלואיני נורא.

מותגים מסוימים של BCAA מכילים מרכיבים אחרים שנועדו להעצים את ה- BCAA, אך במציאות, מרכיבים אלו מיותרים לחלוטין ואתה באמת פשוט משלם יותר עבור שום דבר בעל ערך אמיתי.


אנו ממליצים על עוד BCAA


מעבדות שקופות CoreSeries BCAA



יחס BCAA : 8 גרם, 2: 1: 1

כל מילות המפתח קיימות כאן: ללא טעמים מלאכותיים או תוספים. זה גם ללא גלוטן וללא GMO. גלוטמין BCAA ידידותי לטבעונות, ומשתמש רק ב- BCAA שמקורו בצמחים. אבקת תוספים זו כוללת גם גרם אבקת מי קוקוס ו -5 גרם L- גלוטמין.
39.00 דולר ב- TransparentLabs.com

Scivation Xtend BCAAs

יחס BCAA : 7 גרם, 2: 1: 1

Scivation Xtend BCAAs הם ה- BCAA הארוכים ביותר בשוק והם מדורגים מאוד. בנוסף, עם עלות למנה של 0.52 $ הם זולים קצת יותר. Xtend מכיל גם תערובת של L-Gutamine ו- Citrulline Malate כדי לסייע בזרימת הדם ובהפחתת כאבי שרירים.
23.99 דולר ב- Amazon.com

אבקת BCAA BulkSupplements

יחס BCAA : 7 גרם; 2: 1: 1

בעלות למנה של 0.08 $ בלבד, ועם 166 מנות לשקית, אבקת BCAA של BulkSupplements היא ללא ספק הערך הטוב ביותר. ובניגוד להרבה תוספי BCAA אחרים בשוק, BulkaSupplements BCAA מכילים רק לאוצין, איזולאוצין וואלין.
14.96 דולר ב- Amazon.com


כמה BCAA לקחת


ההמלצה הכללית ל- BCAA היא בין 5-10 גרם מדי יום. נראה שחמישה גרם הם המינון היעיל המינימלי, אך עד גבול עליון, זה סוג של אזור אפור.

במחקר שלמעלה השתתפו משתתפים מעל 50 גרם BCAA ליום. זה היה יעיל במצב זה, משום שהמשתתפים אכלו תזונה דלת חלבון מאוד.

עם זאת, אם אתם אוכלים תזונה עשירה או אפילו מתונה בחלבונים, נטילת מינון גבוה זה של BCAA מדי יום לא תתן לכם שום דבר פרט להפסקות יקר באמבטיה.

כפי שדיברנו גם, צריכת BCAA נוספת לצד ארוחה חלבונית - כמו שייק - עשויה להגביר את התגובה האנאבולית. המינון היעיל כאן נע סביב 5 גרם.

לאימונים בצום, המינון המינימלי שלך כנראה צריך להיות גבוה יותר, לפחות 10 גרם. הסיבה לכך היא שנדרשים כ 3-5 גרם לאוצין בכדי לנטרל את התמוטטות השרירים כתוצאה מאימון בצום. אז בסופו של דבר, כמות הלאוצין ב- BCAA שלך צריכה לקבוע את המינון שלך.


הזמן הטוב ביותר לקחת BCAA


הזמן הטוב ביותר לקחת BCAA הוא ממש סביב האימון שלך; או לפני, אחרי או במהלך, תלוי מה אתה רוצה להשיג. לצורך אימון בצום ועייפות מופחתת, נטילת BCAA לפני או במהלך האימון היא הטובה ביותר. לכאב מופחת, נסה להוסיף חמישה גרם למשקה לפני האימון.

לתגובה אנבולית מוגברת לחלבון, נטילת BCAA עם שייק החלבון שלך היא האופטימלית ביותר.


AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות. למידע נוסף, אנא קרא את המלא שלנו תנאי שימוש .