שגרות האימון הטובות ביותר לגב

תמונות של גטי

בנה את קוברה גב שתמיד רצית עם השגרה הזו

אתה מכיר את הבחור - זה שיש לו גב כל כך רחב שהוא הולך הצידה דרך פתחי הדלתות. כן, הוא מגניב. ויש חלק מכם שרוצה גם את הקוברה הזו בחזרה. אבל לא משנה כמה דדליפט אתה עושה, הגב שלך הוא בגודל של פוסט קליל.



להלן חמש טעויות שאתה כנראה עושה באימון הגב שלך, וכיצד תוכל לתקן אותן למסת שריר חדשה.



1. לא לערבב דברים

כנראה לימדו אותך שהדרך הטובה ביותר לבנות גב ענק היא באמצעות הדדליפט. יש רק בעיה אחת: זה לא עובד עבור כולם - וזה לא עובד בשבילך.

אם קראת עד כה, סביר להניח שתצטרך להחליף דברים ולהתחיל קצת להיות פריקי עם אימון הגב שלך.

הוסף תרגילים חדשים



שמעת פעם על דדליפט של ריבס? זהו תרגיל נהדר שבודק לא רק את הגבולות והגב העליון, אלא גם את כוח היד והיד שלך.

הדדליפט של ריבס לא שונה כל כך מדדליפט קלאסי. עם זאת, ריבס שורה - גרסה שונה של זה - הוא. וזה נהדר לקבל את רוחב הגב הזה.

טען את הבר עם צלחות קלות מהרגיל. עומד באמצע הבר, תופס את הצלחות בקצות האצבעות של זרועותיך המושטות ובצע תקן שורת משקולות . שמור על המרפקים קרוב לצדדים ומשוך אותם לאחור כמה שיותר אחורה. זה באמת שומר על השטחים התחתונים שלך במצב מתוח לאורך כל התנועה.



1.5 חזרות

טכניקה זו מגדילה את הזמן במתח ומפחיתה את תנודות המומנטום. במילים פשוטות, אתה עושה חזרות בטווח תנועה מלא, מוריד את המשקל, עושה חזרות חלקית, יורד עד למטה וחוזר.

אחיזה סטטית

אם אתה זקוק לשכנוע כדי להתחיל לשלב אחיזות סטטיות באימון הגב שלך, רק תסתכל על השרירים של מתעמלים אולימפיים (הם מתאמנים במידה רבה ומופיעים עם אחיזות סטטיות).

יש להם מוטות כנפיים מרשימים, ומחקר חדש מתחיל לזהות מדוע.



מחקר שנשכח מזמן שנערך על ידי ד'ר חוזה אנטוניו העביר שליו לפרוטוקול מתיחה קיצוני במשך 28 יום. בסוף המחקר, השרירים המתוחים הראו עלייה בגודל 334 אחוזים. אבל לא נעשה מעט עד שום מחקר מדעי על בני אדם עד לאחרונה, כאשר ד'ר ג'ייקוב וילסון וצוותו באוניברסיטת טמפה חקרו את ההשפעות של מתיחה תוך-סטייתית משוקללת על גודל וכוח שרירי השלד. עשרים וארבעה משתתפים שעברו הכשרה פנאי (בסביבות גיל 20) חולקו באופן אקראי לתוכניות אימון עם או בלי התמקדות במתיחת השריר. האימון התמקד בעגלים. בסוף המחקר עובי השרירים הוכפל למעשה עבור המשתתפים שהתאמנו בשיטת המתיחה.

שתי הקבוצות ביצעו ארבע סטים של 12 חזרות של גידולי עגלים בלחיצת רגליים, פעמיים בשבוע במשך חמישה שבועות. הסט הראשון בוצע ב 90% מהנבדקים 'מקסימום 1-rep (1RM), ואחריו שלוש סטים שבהם המשקל הופחת ב -15% מה -1-RM של הנבדקים לסט. המתאמנים בקבוצת המתיחות נותנים למשקל מכבישה לרגל למתוח את הגסטרוקנמיוס שלהם (השריר הגדול בעגל העליון) במצב התחתון המתוח לחלוטין למשך 30 שניות בין סט לסט.

כך תוכל ליישם שיטה זו על אימון הגב שלך: לאחר השלמת קבוצה של משיכות משיכה משוקללות, שלח את זרועותיך באופן מלא ותן לעצמך לתלות למשך 30 שניות. הרחק את הרגליים מהקרקע למתח מקסימלי. חזור על הפעולה באמצעות משקל קל יותר (או משקל גוף) למשך שתיים או שלוש סטים נוספים.

מילת אזהרה: יש זמן ומקום למתיחות. הוכח כי ביצוע מתיחות בתחילת האימון משפיע לרעה על ביצועי האימון. המתן עד שתשלים את כל החזרות שלך לפני שתסיים את השריר עם אחיזה סטטית. אתה תבנה גב חזק תוך זמן קצר.

2. יותר מדי אנגלית גוף

אם אתה מייבש את המוט עם כל נציג, עליך לבדוק את האגו שלך בדלת ולהשתמש במשקל שתוכל לשלוט בו.

הנה תרגיל אחד לכפות צורה טובה. אני קורא לזה שורת הנישואין, כי אתה לא יכול לרמות את זה.

התקינו על ספסל שיפוע (הסרטון מציג התקנת מכונת סמית ', אך כל התקנה של ספסל שיפוע יעשה) והקפידו על פלג גוף עליון קבוע לספסל עם כל נציג, ונסו למעלה כשהמרפקים תחובים לצדדים. ניתן להחליף זוג משקולות או קומקום.

סרטון שפרסם מיץ 'קלברט (@mitchcalvertfitness) ב- 10 בדצמבר 2015 בשעה 20:17 PST

תרגיל נוסף שאני ממליץ עליו אם אתם מתקשים להרגיש את הגב שלכם מעורב - או שאתם מרגישים שהזרועות שלכם משתלטות על רוב התרגילים - הוא נפתח עם זרוע ישרה, שלוקח את החושנים שלכם בטווח תנועה מלא, ומבודד אותם מזרועותיכם ואחרות שרירים תומכים.

סרטון שפרסם מיץ 'קלברט (@mitchcalvertfitness) ב- 21 בספטמבר 2015 בשעה 19:58 אחר הצהריים PDT

3. לא מאפס עם כל נציג

אתה רוצה למשוך את עצמות השכמה עם כל נציג. במילים אחרות, אתה רוצה להושיט את זרועותיך במלואן על החלק האקסצנטרי של המעלית (למשל, החלק בו אתה מגיע לתקרה במהלך נפילה) לפני ביצוע הנציג הבא.

בעת אימון הגב, מרימים לרוב את המלכודות האמצעיות והתחתונות באחיזה איזומטרית ומושכים בטווח תנועה חלקי במקום לעבוד על השריר לאורך טווח התנועה המלא שלו.

הנה וריאציה נפתחת המראה כיצד זה עובד בפועל:

תרגיל נוסף המדגיש את המתיחה בחלק האקסצנטרי של המעלית הוא שורת מדוז (קצה כובע לג'ון מדוז עבור אלה). זוהי גרסה שונה של שורה של משקולת אחת עם זרוע T. ]

עמד על הרצפה ליד הקצה העבה יותר של הבר, שם בדרך כלל היית עומד אם היית מוסיף צלחת נוספת. תפוס את החלק העבה של הבר ביד אחת ושורה. שמור על פלג גופך העליון נעול למקומו. תן לשכמות שלך להשתחרר ולהתמתח בתחתית.

שימו לב כיצד מעט מעלים את הירך הקרובה ביותר לבר. זה מותח את השטחים התחתונים שלך בצד שבו אתה משתמש לחתירה ומבטיח שגם הם צריכים לעבוד קשה יותר. השתמש בלוחות קטנים יותר (לא במשקל 45 קילו) כדי להגדיל את טווח התנועה.

4. לשכוח את הארומבידים שלך

כפי שאתה מגלה, יש הרבה אזורים וזוויות שצריך לעבוד כדי לפתח גב מלא. שרירי המעוין (השרירים הגדולים באמצע הגב) מוזנחים לעיתים קרובות.

אם אתה רוצה להפוך את החלק המרכזי בגב שלך לתלת ממדי יותר (כמובן שאתה עושה!), נסה לעשות שורות קטלבל.

הערה: כדי לבצע זאת טוב יותר ממה שעשיתי (חחח), התחל עם עומס קל ועשה אחיזה איזומטרית קצרה בחלק העליון כדי להרגיש את זה באמת אצל המעוינים שלך.

5. לא מגלה אהבה לזוקפי עמוד השדרה שלך

קבוצה חזקה של זקפי עמוד השדרה נראית מגניבה אך גם מסייעת לתמיכה בפעילות היומיומית. כאבי גב תחתון הם מחלה שכיחה, לכן הפכו את האזור הזה לחזק יותר באמצעות אימונים חכמים. הגב התחתון אמנם עובד בתרגילים רבים בעקיפין, אבל זה לא אומר שיש להתעלם ממנו לחלוטין.

כוון אליו בבטחה וביעילות באמצעות הרחבות יתר. מתיחת יתר של הגב היא אחד התרגילים הבסיסיים והיעילים ביותר שבהם אתה יכול לבנות את זקפי עמוד השדרה.

שכב עם הפנים כלפי מטה במכונת גלוטן-חזיר או מאריך גב עם החלק העליון של הירכיים שלך מעבר לנקודה הגבוהה ביותר של הכרית. במצב ההתחלה, עליכם לקפל את פלג גוף עליון מעל הכרית וגב שטוח. ברגע שהכל צפוף, הרחב עד שפלג גופך העליון מקביל לרצפה (מעבר רחוק מדי יפעיל את שריר הברך יותר מגב התחתון). החזק בחלק העליון לשנייה וחזור. התמקדו בלחיצת הישבן ושמרו על גבכם לאורך כל הדרך (אל תעגלו אותו). ברגע שאתה מתחיל להתחזק, הוסף משקל או רצועות כדי באמת להעלות את העוצמה.

הנה וריאציה מעניינת הכוללת רצועת התנגדות:

* תוכן בונוס (למתאמנים מתקדמים בלבד): מעלה את העוצמה

ככל שמתקדמים יותר, ביצוע היסודות בטווחי חזרות קבועים וניסיון מתמיד להוסיף משקל לבר בכל אימון אינו מוביל לאינסוף לרווחים גדולים וטובים יותר.

ראשית, הוספת משקל בכל שבוע היא מתכון לשחיקה ומסכנת אותך לפציעה.

בסופו של דבר תישאר רמה - כולנו עושים זאת - כאשר יש להשתמש בטכניקות מחוץ לקופסה כדי להמשיך ולהתקדם.

להלן מספר טכניקות אינטנסיביות לשילוב (במתינות).

ערכות ניגודיות

תנועות אלה כוללות זיווג תנועה טעונה לתנועה שלא נפרקה. העומס הכבד יעורר את סיבי השריר המהירים ויהיה העברה לתרגיל העומס הבא. נסה לסירוגין שורות כבדות עם משיכות משקל גוף.

כפי שמסביר מאמן הכוח לי בויס, בעומס המנוגד יהיו סיבי השריר המהירים לחשוב שהם עדיין צריכים להיות מגויסים באותה כמות ועוצמה במהלך התנועה הקלה יותר. תיאורטית, מערכת העצבים הופכת לרגישת יתר ומגייסת כמות גדולה יותר של שרירים, מה שמוביל לרווחים גדולים יותר של התפוצצות וכוח.

בצע חמש חזרות של הרמת המתחם הראשי וסיים עם חמש חזרות של התנועה המשנית, בצורה נפיצה ככל האפשר.

ערכות זרוק

סטים של ירידה מחייבים אותך לבצע כמות חזרות יעד עד לכישלון שרירים ולהתחיל עם כל סט - ללא הפסקות.

לדוגמה, בשורות משקולות, התחל עם משקולות במשקל 80 קילו למשך שמונה עד עשר חזרות, צנח למשקולות במשקל 60 קילו וחזור החוצה, ואז סיים במשקולות במשקל 40 קילו - הכל ברצף מהיר.

סטים של יוצרי אלמנות

אני לא מתכוון למעיל סוכר - סטים של אלמנות הם אכזריים וחייבים להיעשות בטכניקת סאונד, ספוטרים וכל אמצעי הבטיחות הנדרשים.

לאחר השלמת הסט, שמור על המשקל הכבד ביותר על הבר. במקום לעשות עוד 8-12 חזרות, כוון לעשות 20 חזרות עם צורת קול (עם הפסקות מנוחה וחצץ אמיתי). זה יהיה טחינה ותכריח אותך הרבה מעבר לאזור הנוחות שלך.

זה בסדר אם לא תצליח, אבל המטרה היא לדחוף מעבר למחסומים הנפשיים המעכבים אותך. אלא אם כן אתה מתאמן מתקדם באמת, הימנע מתרגילים עם סיכון גבוה לפציעה (מהלכים בהם קשה לשמור על הצורה - דדליפט, למשל).

להקות התנגדות

להקות מאפשרות להתאים התנגדות בכל טווח התנועה, בהתאמה לעקומת הכוח שלך. במילים אחרות, הלהקות עמידות ביותר כשאתה הכי חזק שלך (כלומר הלהקה התארכה לחלוטין בשיא לחיצת משקולת, כשאתה קרוב להארכה מלאה), ומאתגרת אותך באותה מידה לאורך כל המרחק שקבוצת השרירים הממוקדת שלך. נוסע. זה מוסיף דרגת קושי אחרת לגמרי לכל תרגיל, מבלי להצטרך לכבד מדי ולהקריב צורה.

יש גם היתרון של עומס אקסצנטרי - הכנסת מתח נוסף לתנועה במהלך החלק האקסצנטרי / שלילי (הורדת המשקל). במהלך לחץ על ספסל משקולות רגיל, החלק האקסצנטרי הוא הפעולה של הורדת הבר לחזה שלך. החלק הקונצנטרי דוחף את המוט חזרה למעלה להארכה מלאה. לאלה הרודפים אחר שרירים וכוח, החלק האקסצנטרי (השלילי) של נציג חשוב ביותר - ולעתים קרובות מדי מתעלמים ממנו.

נסה זאת: הוסף רצועות כבדות למכונת כוח הפטיש כדי להדגיש את המתיחה ולבנות את חיבור המוח-שריר.

לדוגמא אימונים ממוקדים לאחור

מַתחִיל

* הימנע ממעליות טכניות במיוחד.

  • עובי לטיני: שורות כבלים - 3x8-12 (במשקל הכבד ביותר שלך, הוסף משקל בכל סט). בצע מערך אלמנים אחרון לאחר השלמת שלוש הסטים.
  • רוחב Lat: Pulldowns - 3x12
  • רומבידים: שורות קטלבל מכופפות - 3x 8-10. התגמש חזק למעלה ולחץ על אמצע הגב.
  • זקפי עמוד השדרה: הארכות יתר - 3x20

מִתקַדֵם

  • עובי לטיני: 1.5 שורות T-Bar נציג - 3x8-12 (במשקל הכבד ביותר שלך, הוסף משקל בכל סט). בצע מערך אלמנים אחרון לאחר השלמת שלוש הסטים.
  • רוחב לטיני: שורות ריבס - 4x12
  • רוחב לטאט: נפילות על מכונת חוזק פטיש עם להקות התנגדות - 3x12
  • רומבידים: כפוף מעל שורות קטלבל - 3x8-10. התגמש חזק למעלה ולחץ על אמצע הגב.
  • זוקפים בעמוד השדרה: הארכות יתר - 3x20
  • (אופציונלי) מלכודות: משקולת מושכת בכתפיים - 3x12. החזק למשך שתי שניות בחלק העליון.

מיטש קלברט הוא מאמן מוסמך ומאמן איבוד שומן. הוא גילה את אהבתו לכושר לפני 14 שנים במשקל של 240 ק'ג - ועכשיו עובדים גברים שיש להם משקל לרדת וביטחון לעלות. הוא מארח אתגרי גיבוש לחבר'ה המעוניינים להתגבר על הגיבנת עם ירידה בשומן.