תרגילי הגב הטובים ביותר עם משקולות

ירייה אחורית של צעיר שרירי המרים משקולת על קיר אפור בחוץ

GettyImages

משקולת שאושרה על ידי מאמן עוברת להוסיף לאימון הגב שלך בהקדם האפשרי

דין סטטמן 24 בפברואר 2021 שתף ציוץ לְהַעִיף 0 מניות

צוות המערכת של AskMen חוקר ובודק היטב את הציוד, השירותים והמצרכים הטובים ביותר לכל החיים. AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות.


תמונות מוצר מאתרי קמעונאים.




הסרטים מהללים את מה שמכונה 'שרירי החוף' (בית החזה, שרירי הזרוע והירכיים), אך גב חזק ומתחדד הוא הכותרת של גופו של גבר. אפילו יותר טוב: לאימון גב, במיוחד באמצעות תרגול של תרגילי גב עם משקולות, יש את היתרון הנוסף של תיקון היציבה שלך (כך שתעמוד גבוה יותר ותרשל פחות), מה שיעזור להפחית או למנוע את כאבי הגב האימתניים.

קָשׁוּר: בנה חזה גדול יותר

בין אם אתה מתאמן עם משקולות לפי בחירה או מחוסר משקולת, תשמח לשמוע כי משקולות יכולות למעשה לספק מסלול מזורז לצמיחת שרירים - וגב רחב ושרירי יותר. עבודה עם משקולות דורשת התייצבות רבה יותר, שמפעילה יותר סיבי שריר ומגדילה את פעילות השרירים, אומר ד'ר דניאל ג'ורדנו, D.P.T., C.S.C.S., מייסד שותף של טיפולים בהתאמה אישית לפיזיותרפיה וכושר גופני.

משקולות קלות יותר גם על המפרקים שלך, הוא אומר. יש לך את היתרון של כוונון עדין של מיקום המשקולות, לעומת להיות נעול במקום עם משקולת.

להלן תגלה שמונה מתרגילי הגב הטובים ביותר עם משקולות שהורכבו על ידי ד'ר ג'ורדנו כדי לכסות את כל הגב - ולהאיר גם את הידיים ואת שרירי הליבה בתהליך. מהלכים אלה דורשים לבצע לא יותר מצמד משקולות. אתה אפילו לא צריך ספסל.


המשקולות הטובות ביותר לתרגילי גב


בסיסי אמזון משקל יד משקולות משושה משושה

בסיסי אמזון משקל יד משקולות משושה משושה



משקולת פשוטה, אך יעילה, מאפשרת לך להשלים את כל תרגילי הגב למטה, ואז כמה. נבנה עם ליבת ברזל יצוק מוצק וגומי עבה בצורת משושה, הוא בנוי להחזיק מעמד - וזה לא ישנן את הרצפה שלך! בעוד שמשקולת זו היא האופציה הכבדה ביותר במשקל 50 ק'ג - שתיים ייקחו אתכם למאה - הקלה ביותר היא 10 ק'ג והן עולות במרווחים של 5 ק'ג משם.

החל מ -22.99 דולר ב- Amazon.com

Bowflex SelectTech 552 גרסה 2 | שתי משקולות בינוניות מתכווננות

בסיסי אמזון משקל יד משקולות משושה משושה

מדפים על מדפי משקולות אולי נראים נחמדים, אך הם יכולים לתפוס המון מקום מיותר. ערכת Bowflex מדורגת זו כוללת שתי משקולות שיכולות לעבור בין 5 ל -52.5 ק'ג כל אחת בסיבוב החוגה, ומסרקת 15 סטים של משקולות לאחת - NBD. לסיום, אחיזות הידיים מרגישות בטוחות ולא חלקלקות, ותוכלו לחבר אותן לאפליקציית Bowflex כדי לעקוב אחר אימוני המשקל שלכם.



מ- 349 דולר ב- Amazon.com

כושר משקולות משוכלל ראשון באוריטן

כושר משקולות משוכלל ראשון באוריטן

ערכות משקולות של Fitness First מתחילות ב -5 ק'ג ועוברות עד 100 ק'ג כך שתוכלו למצוא בקלות אפשרות שתתאים לצרכים שלכם. קצוות הגומי המתומנים מאפשרים למשקל להישאר במקום ולא להתגלגל בעת מנוחה על הקרקע, וגם הם לא ישאירו שקעים ברצפה. בנוסף, ידית הכרום במרקם מאפשרת אחיזה קלה אם אין בידך אחיזה רזרבית.

מ- $ 45 ב- Amazon.com

אריזות כף היד הנורדיות

אריזות כף היד הנורדיות



עטיפות מפרק כף היד יכולות להיות מתת לב לאדם שמוכן לרדת עם משקל רציני כלשהו. הם משפרים את מיקום המפרקים על ידי מניעת מתיחת יתר וכן מספקים תמיכה לפרק כף היד. בעיקרו של דבר, זה עוזר בשיפור הביצועים תוך ירידה בבלאי על מפרק כף היד. כן בבקשה. עטיפות אלה מגיעות בשמונה צבעים שונים וניתנות לכביסה במכונה.
$ 16.95 ב- Amazon.com

אחיזת אלפא כוח הברזל

אחיזת אלפא כוח הברזל

קבל יותר מהאימונים של המשקולת שלך על ידי הוספת הרחבות אלה בעלות האחיזה העבה למשקולות שלך. העובי הנוסף ידליק את הידיים שלך יותר מהאחיזה הצנומה הרגילה, ובכך יקשה על כל תרגיל שאתה עושה. זו כנראה הדרך הזולה ביותר לסחוט רווחים נוספים מהאימון הרגיל שלך.
$ 24.95 ב- Amazon.com


קָשׁוּר: הכי טוב משקולות מתכווננות


הבנת האנטומיה של הגב


משקולות הן בחירה פופולרית לתרגילי גב בגלל הרבגוניות שלהם. בניגוד למשקולות, שאינם מסורבלים ומכריחים אותך למישורי תנועה קבועים, ניתן לתפעל משקולות בכדי לתת לך שליטה רבה יותר באילו סיבי שריר מתכווצים, מה שמאפשר מיקוד ספציפי יותר לשרירים שלך.

כשמדובר באימון גב, זו עזרה גדולה, מכיוון שגבך מורכב ממספר קבוצות שרירים, המבצעות מגוון פונקציות מגוון.

גב תחתון

הגב התחתון, הידוע גם כאזור המותני, ממלא תפקיד מכריע בתמיכה במשקל פלג גופך העליון. זה אומר שהוא צריך להיות חזק, מכיוון שגב תחתון חלש הוא מתכון לכאבי גב וכאב לכל החיים. האזור המותני מעורב גם בכל פעם שאתה מתכופף, מסתובב או מאריך את גופך מהמותניים, כך שהאימון באמצעות דפוסי תנועה אלה יעזור לשמור על כושרו הטוב.

אמצע גב

הגב האמצעי, המכונה גם אזור בית החזה, מעורב בהגנה על עמוד השדרה שלך ומאפשר לגופך להסתובב ולסובב. קבוצת השרירים העיקרית כאן היא latissimus dorsi, שבמקרה גם הם השרירים הגדולים ביותר בגבך, אך האזור מורכב גם מזקפת הזרע ומהסרט האחורי. גב רחב ועבה שכל כך הרבה גברים רוצים ניתן להשיג רק על ידי חיזוק קבוצות השרירים הללו.

גב עליון

אזור גב זה מושך את שכמותך, תומך במשקל ראשך, מייצב את חגורת הכתפיים ומסייע בהחזרת עצם השכמה. קבוצות השרירים העיקריות המעורבות כאן הן ה- latissimus dorsi ו- trapezius, אם כי אנו יכולים לכלול גם את החלקים האחוריים בתערובת, מכיוון שחלקים אחוריים חזקים ובולטים הם אחד האותות לגב בריא.

התרגילים הטובים ביותר לגב הם אלה שמכוונים למגוון רחב של אזורים ספציפיים אלה, או שמאפשרים לך לצמצם את ההתמקדות שלך בקבוצת שרירים אחת קטנה בכדי לטפל בכל חולשה מבנית שיש לך בגב עצמו. חלק מהיתרונות בשילוב תרגילי המשקולת להלן כוללים:

  • יציבה טובה יותר
  • כאבי גב מופחתים
  • יציבות כתפיים רבה יותר
  • טווח תנועה משופר בכל עמוד השדרה המותני

לא משנה מה יעדי האימון שלך, אתה חייב לעצמך לשלב את התרגילים הבאים בשגרת אימון הגב שלך:


קשורים: תרגילים לבניית שרירים


תרגילי הגב הטובים ביותר עם משקולות



תרגיל רוחב הגב הטוב ביותר: זבוב הפוך

איש עושה תרגיל עף לאחור עם משקולות בחלל הסלוןמטרה: דלתות אחוריות, שרוול סיבוב אחורי, שרירי גב עליון

  • הגד את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, ואז ציר את הירכיים עד שהגוף כמעט מקביל לרצפה.
  • המשקולות צריכות להיות תלויות היישר מהכתפיים, כאשר המרפקים כפופים מעט (לא ישרים לגמרי) וכפות הידיים זו מול זו.
  • שמור על הליבה הדוקה והגב שלך שטוח, משוך את השכמות כלפי מטה ואחורה (לחץ ולחץ) ואז הרם את הידיים לצד עד שהמרפקים בגובה הכתף.
  • השהה ואז חזור לאט למצב ההתחלה.

תרגיל ייצוב גב הטוב ביותר: Ys

איש שעושה תרגיל גב עם משקולות בחלל הסלוןהיעד: טרפז תחתון, שרירי יציבה

  • הגד את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, ואז ציר את הירכיים עד שהגוף כמעט מקביל לרצפה.
  • המשקולות צריכות להיות תלויות היישר מהכתפיים, כאשר המרפקים כפופים מעט (לא ישרים לגמרי) וכפות הידיים זו מול זו.
  • שמור על הליבה שלך צמודה וגב שטוח, משוך את השכמות כלפי מטה ואחורה (לחץ ולחץ) ואז הרם את הידיים לפניך, האגודלים הצביעו לכיוון השמים, עד שהמרפקים שלך מגיעים לגובה הכתפיים. פלג גוף עליון וזרועותיך צריכים להידמות ל- Y.
  • השהה ואז חזור לאט למצב ההתחלה.

תרגיל הגב והכתף הטוב ביותר: שורה זקופה

איש עושה תרגיל שורה אחורית עם משקולות בחלל הסלוןהיעד: טרפז עליון, דלתא

  • עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, משקולות תלויות מול גופכם כשהמרפקים כפופות מעט (לא ישרות לגמרי) וכפות הידיים פונות אליך.
  • משוך את השכמות כלפי מטה ואחורה, כופף את המרפקים ומשוך את המשקולות כלפי מעלה לכיוון הסנטר עד שהמשקולות חוצות את החזה התחתון והמרפקים שלך בגובה הכתפיים.
  • הורידו את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה.

תרגיל המלכודת הטוב ביותר: מושך בכתפיים

איש עושה תרגיל מושך בכתפיים עם משקולות בחלל הסלוןהיעד: טרפזים עליונים ואמצעיים, שכמות שפכים

  • הגדירו את הרגליים ברוחב הכתפיים.
  • אפשר למשקולות לתלות לצדדים, כפות הידיים פונות זו לזו, כשהמרפקים כפופים מעט (לא ישרים לגמרי).
  • משוך את השכמות כלפי מטה ואחורה. תוך כדי שמירה על תנוחה זו, משוך כתפיים כלפי מעלה לכיוון האוזניים.
  • השהה ואז הורד את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה.

התרגיל הטוב ביותר לבניית עובי גב: שורה צרה

איש עושה תרגיל שורה חזרה עם משקולות בחלל הסלוןהמטרה: Latissimus dorsi, deltoids rear, rhomboid, trapezius

  • תפוס את המשקולות הרצויות.
  • הגד את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, ואז ציר את הירכיים עד שהגוף כמעט מקביל לרצפה.
  • המשקולות צריכות להיות תלויות היישר מהכתפיים, כאשר המרפקים כפופים מעט (לא ישרים לגמרי) וכפות הידיים זו מול זו.
  • שמור על שרירי הבטן שלך מכווצים וגב שטוח, משוך את שכמותך כלפי מטה ואחורה (לחץ ולחזור בהם), מושך אותם יחד, ואז משוטט במשקולות עד שהמרפקים תואמים את צלעות הצלע שלך.
  • השהה ואז חזור לאט למצב ההתחלה.

התרגיל הטוב ביותר לבניית רוחב גב: שורה רחבה

איש עושה תרגיל אחורי בשורה רחבה עם משקולות בחלל הסלוןהיעד: דלתות אחוריות, מעוינים, טרפזים

  • הגד את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, ואז ציר את הירכיים עד שהגוף כמעט מקביל לרצפה.
  • המשקולות צריכות להיות תלויות היישר מהכתפיים, כאשר המרפקים כפופים מעט (לא ישרים לגמרי) וכפות הידיים פונות אליך.
  • שמור על הליבה הדוקה והגב שטוחה, משוך את השכמות כלפי מטה ואחורה (לחץ ונמשך), מושך אותם יחד. כשאתה חותר במשקולות כלפי מעלה, כיוון את המרפקים החוצה, בניצב לגופך.
  • השהה ברגע שזרועותיך העליונות מקבילות לרצפה ואז חזור לאט למצב ההתחלה.

התרגיל הטוב ביותר לגוף גוף טוטאלי: דדליפט רומני

איש עושה תרגיל דדליפט גב רומני עם משקולות בחלל הסלוןמטרה: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, glutes, quadriceps, hamstrings

  • הגדירו את הרגליים ברוחב הכתפיים.
  • החזק את המשקולות מול הירכיים כשכפות הידיים פונות אליך.
  • שמירה על גרעין הדוק וגב שטוח, ציר בירכיים כדי לדחוף את ישבך לאחור. עם שליטה, הורד את פלג הגוף העליון עד שהמשקולות עוברות את הברכיים או שאתה מרגיש מתיחה בשריר הברך.
  • דחף את הירכיים קדימה, בעמידה גבוהה למצב ההתחלה.

תרגיל בידוד לאט הטוב ביותר: סוודר לאט

איש עושה תרגיל לאחור של סוודר עם משקולות בחלל הסלוןהיעד: Latissimus dorsi, תלת ראשי, rhomboids, deltoids האחורי

  • שכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה, ברוחב הכתפיים.
  • תפוס את המשקולות הרצויות ולחץ אותן על חזה כפות הידיים פונות זו לזו. אפשר כיפוף קל במרפקים.
  • שמרו על גב שטוח, הורידו את המשקולות לכיוון הרצפה שמאחורי הראש עד שזרועותיכם תואמות את פלג הגוף העליון. זו עמדת ההתחלה שלך.
  • הקשר את החבילות שלך, ושמור על כיפוף קל במרפקים, הרם את המשקל עד שהוא מעל החזה שלך.
  • השהה ואז חזור למצב ההתחלה.

אתה יכול גם לחפור:


AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות. למידע נוסף, אנא קרא את המלא שלנו תנאי שימוש .