תרגילי הגב הטובים ביותר עם משקולות

GettyImages



בנה גב גדול וחזק יותר עם תרגילי משקולות אלה

בין אם אתם עובדים עם משקולות לפי בחירה או מחוסר משקולת, תשמחו לשמוע כי משקולות יכולות למעשה לספק מסלול מזורז לצמיחת שרירים - וגב רחב יותר ושרירי יותר.

אימון עם משקולות דורש התייצבות רבה יותר, הפעלת יותר סיבי שריר והגברת פעילות השרירים, אומר דניאל ג'ורדנו, D.P.T., C.S.C.S., מייסד שותף של טיפולי פיזיותרפיה וכושר גופני.





הם גם קלים יותר על המפרקים שלך, הוא אומר. יש לך את היתרון של כוונון עדין של מיקום המשקולות, לעומת להיות נעול במקום עם משקולת.



להלן שמונה תרגילי בניית גב - שהורכב על ידי ד'ר ג'ורדנו כדי לכסות את כל גבך ולהאיר את זרועותיך תוך כדי - שדורשים לבצע לא יותר מזוג משקולות. אתה אפילו לא צריך ספסל.

תרגיל: זבוב הפוך

יַעַד : דלתואידים אחוריים, שרוול סיבוב אחורי, שרירי גב עליון



הגדירו את רוחב הכתפיים ברגליים ואז צירו את הירכיים עד שהגוף כמעט מקביל לרצפה. המשקולות יתלו ישר כלפי מטה מכתפיך, כאשר המרפקים כפופים מעט (לא ישרים לגמרי) וכפות הידיים זו מול זו.

שמור על הליבה הדוקה והגב שלך שטוח, משוך את השכמות כלפי מטה ואחורה (לחץ ולחץ) ואז הרם את הידיים לצד עד שהמרפקים בגובה הכתף. השהה ואז חזור לאט למצב ההתחלה.

תרגיל: Ys

יַעַד : טרפז תחתון, שרירי יציבה



הגדירו את רוחב הכתפיים ברגליים ואז צירו את הירכיים עד שהגוף כמעט מקביל לרצפה. המשקולות יתלו ישר כלפי מטה מכתפיך, כאשר המרפקים כפופים מעט (לא ישרים לגמרי) וכפות הידיים זו מול זו.

שמור על הליבה הדוקה והגב שלך שטוח, משוך את השכמות כלפי מטה ואחורה (לחץ ולחץ) ואז הרם את הידיים לפניך, האגודלים הצביעו לכיוון השמים, עד שהמרפקים מגיעים לגובה הכתפיים. פלג גוף עליון וזרועותיך צריכים להידמות ל- Y. השהה ואז חזור לאט למצב ההתחלה.

תרגיל: שורה זקופה

יַעַד : טרפז עליון, דלתאידים



עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, משקולות תלויות מול גופכן כשהמרפקים כפופות מעט (לא ישרות לגמרי) וכפות הידיים פונות אליך.

משוך את השכמות כלפי מטה ואחורה, כופף את המרפקים ומשוך את המשקולות כלפי מעלה לכיוון הסנטר עד שהמשקולות חוצות את החזה התחתון והמרפקים שלך בגובה הכתפיים.

הורידו את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה.



תרגיל: מושך בכתפיים

יַעַד : טרפזים עליונים ואמצעיים, שכמות שפכים

הגדירו את רוחב הכתפיים. אפשר למשקולות לתלות לצדדים, כפות הידיים פונות זו לזו, כשהמרפקים כפופים מעט (לא ישרים לגמרי).

משוך את השכמות כלפי מטה ואחורה. תוך כדי שמירה על תנוחה זו, משוך כתפיים כלפי מעלה לכיוון האוזניים. השהה ואז הורד את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה.

תרגיל: שורה צרה

יַעַד : Latissimus dorsi, deltoids rear, rhomboid, trapezius

תפוס את המשקולות הרצויות.

הגדירו את רוחב הכתפיים ברגליים ואז צירו את הירכיים עד שהגוף כמעט מקביל לרצפה. המשקולות יתלו ישר כלפי מטה מכתפיך, כאשר המרפקים כפופים מעט (לא ישרים לגמרי) וכפות הידיים זו מול זו.

שמור על ליבתך הדוקה והגב שטוח, משוך את שכמותך כלפי מטה ואחורה (לחץ ולחזור), מושך אותם יחד, ואז משתרש את המשקולות כלפי מעלה עד שהמרפקים תואמים את צלעות הצלע שלך. השהה ואז חזור לאט למצב ההתחלה.

תרגיל: שורה רחבה

יַעַד : דלתואידים אחוריים, מעוינים, טרפזים

הגדירו את רוחב הכתפיים ברגליים ואז צירו את הירכיים עד שהגוף כמעט מקביל לרצפה. המשקולות יתלו ישר כלפי מטה מכתפיך, כאשר המרפקים כפופים מעט (לא ישרים לגמרי) וכפות הידיים פונות אליך.

שמור על הליבה הדוקה והגב שטוחה, משוך את השכמות כלפי מטה ואחורה (לחץ ונמשך), מושך אותם יחד. כשאתה חותר במשקולות כלפי מעלה, כיוון את המרפקים החוצה, בניצב לגופך. השהה ברגע שזרועותיך העליונות מקבילות לרצפה ואז חזור לאט למצב ההתחלה.

תרגיל: דדליפט רומני

יַעַד : Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, glutes, quadriceps, hamstrings

הגדירו את רוחב הכתפיים. החזק את המשקולות מול הירכיים כשכפות הידיים פונות אליך.

שמירה על גרעין הדוק וגב שטוח, ציר בירכיים כדי לדחוף את ישבך לאחור. עם שליטה, הורד את פלג הגוף העליון עד שהמשקולות עוברות את הברכיים או שאתה מרגיש מתיחה בשריר הברך.

דחף את הירכיים קדימה, בעמידה גבוהה למצב ההתחלה.

תרגיל: סוודר לט

יַעַד : Latissimus dorsi, תלת ראשי, rhomboids, deltoids האחורי

שכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה, רוחב הכתפיים בנפרד.

תפוס את המשקולות הרצויות ולחץ אותן על חזה כפות הידיים פונות זו לזו. אפשר כיפוף קל במרפקים. שמרו על גב שטוח, הורידו את המשקולות לכיוון הרצפה שמאחורי הראש עד שזרועותיכם תואמות את פלג הגוף העליון. זו עמדת ההתחלה שלך.

הקשר את החבילות שלך, ושמור על כיפוף קל במרפקים, הרם את המשקל עד שהוא מעל החזה שלך. השהה ואז חזור למצב ההתחלה.


מה אתה צריך


ערכת משקולות למוצרי הבחירה הטובה ביותר

סט זה יספיק כדי להתמודד עם כל התרגילים בתוכנית האימון הזו. הם מגיעים באפשרויות משקל שונות - 30 או 40 ק'ג - אך אנו ממליצים להתיז החוצה כדי לקבל את האפשרות הכבדה ביותר. הם ניתנים לכוונון, מורכבים ממשקלים הניתנים להסרה של 1.25, 2.5 ו- 5 ק'ג, כך שתוכלו להתחיל נמוך ולעבוד אתכם דרך חזרות קלות, בינוניות וכבדות.
109.99 ליש'ט באמזון

חולצת טריקו Lululemon Metal Vent Tech SS

אם יש חולצת טריקו אחת שאתה מתמזג עליה בשנה הבאה, עשה זאת לבחירה הזו מ- Lululemon. כן, £ 60 זה לא טיפה בדלי, אבל סמכו עלינו - זה שווה את זה. קל משקל, סופר רך ועם כמות מתיחה נכונה - זה מושלם לאותם מפגשי הרמה. זה גם נגד מסריח, וזה משהו שחבריך עשויים להעריך.
£ 60 אצל מר פורטר

מכנסי פשיטה לגברים תחת שריון

מחפש אפשרות בסיסית לזרוק ולהכניס את האימון שלך? הבחירה הקלה הזו של אנדר שריון עושה את העבודה. עם בד HeatGear ו- UPF 30+, יהיה לכם נוח לאורך כל הפגישה.
30 ליש'ט בג'ון לואיס

נעלי ספורט ריבוק ננו 9.0

נעל זו מיוצרת בטכנולוגיית FlexWeave כך שהיא נמתחת ומחזיקה מעמד נגד אימונים ממוקדים, הארדקור. עם תמיכה יציבה - בעזרת ננו-שיל חיצונית - היא מיועדת למפגשי קרוספיט והרמה. בנוסף, העיצוב הנמוך שלו מעניק לקרסוליים טווח תנועה מלא בין אם אתה מכה באמצעות קפיצות קופסאות או מעברי כף רגל אחרים.
99.95 ליש'ט באמזון

אוזניות סוני 1000XM3 מבטל רעש אלחוטי

מהו אימון בלי מעט מוזיקה, נכון? האוזניות הללו מבטלות רעש הן נקודה ברמה הבאה. ניתן לטעון כי התכונה הטובה ביותר היא היכולת לדחות מוזיקה לשיחה אפילו בלי להוריד אותה או ללחוץ על כפתור. אם אתה מוכן להתקשר באמצע האימון, כל שעליך לעשות הוא פשוט להניח יד אחת מעל הבית כדי להפחית מיד את עוצמת הקול.
252 ליש'ט באמזון

אריזות כף היד הנורדיות

עטיפות מפרק כף היד יכולות להיות מתת לב לאדם שמוכן לרדת עם משקל רציני כלשהו. הם משפרים את מיקום המפרקים על ידי מניעת מתיחת יתר וכן מספקים תמיכה לפרק כף היד. בעיקרו של דבר, זה עוזר לביצועים טובים יותר תוך ירידה בבלאי על מפרק כף היד. כן בבקשה. עטיפות אלה מגיעות בשישה צבעים שונים וניתנות לכביסה במכונה.
£ 21.95 באמזון

קריאה קשורה
חמישה חבר'ה טעויות עושים אימונים חזרה
רוצה זרועות גדולות יותר? הנה מדריך ההדרכה היחיד שתזדקק לו אי פעם
ארבעה דברים שכדאי לדעת על אימוני Strongman