12 טיפים להרפיית השרירים

12 טיפים להרפיית השרירים עמוד 1 מתוך 3

בדיוק סיימת את האימון ואתה מרגיש ממש את המתח בשרירים שלך. אתה מברך את עצמך על כמה קשה עבדת וחולם על כמה שאתה חזק יותר כתוצאה מכך.



מה שאתה שוכח, לעומת זאת, הוא המרכיב המרכזי השני של אימון נהדר: הרפיית שרירים. לא רק שאתה צריך לעורר את השרירים שלך לצמוח, אתה צריך גם לספק להם מספיק מנוחה ורגיעה כדי לרפא ולתקן את עצמם כך שהם יתחזקו.

להלן 12 דרכים להרפות את השרירים לאחר אימון.



1. נשימה

טכניקה זו מתבצעת בצורה הטובה ביותר במהלך רכיב ההתקררות או המתיחות של האימון שלך, או לפני שאתה הולך לישון בלילה. התמקדו בשליטה על הנשימה שלכם; קחו נשימות איטיות ועמוקות בספירה של 4: 4, פנימה והחוצה. בזמן הנשיפה, דמיין את כל המתח והאנרגיה השלילית שעוברים לאט לאט מגופך. הרגישו שהשרירים שלכם נרגעים, ואם אתם שוכבים במיטה, אתם הולכים ומתכווצים. עבד בדרכך בכל גופך והתמקד בהרפיית קבוצת שרירים אחת בכל פעם.

נשימה כזו תעזור להגביר את מודעות הנפש והגוף שלך ולמקד את האנרגיה שלך בהרפיית שרירים.

2. מתיחה

חלק זה שנזנח לעיתים קרובות באימון הוא קריטי לקידום ההתאוששות ולהפחתת נוקשות השרירים. בצע את התרגילים האלה מיד לאחר האימון כאשר השרירים שלך הם החמים והגפיים ביותר.



החזק כל מתיחה למשך 15 עד 30 שניות, ודחף את עצמך עד שתרגיש משיכה טובה בשריר שלך ללא כמות משמעותית של כאב. כמה קטעים נהדרים הם:

מתיחת שריר הברך: עמדו או שבו ונסו לגעת בהונות.

מתיחת ארבע ראשי: כיפוף רגל אחת בברך והחזקת כף הרגל מאחוריך, מושך את ברך לאט לאחור.



מתיחה אלכסונית: עומדים עם הרגליים ברוחב הכתפיים, רכנו לצד אחד, הניחו לידכם להחליק לצד צלע הרגל וחזרו על הצד השני.

מתיחת טריספ: הושיט זרוע אחת מעל ראשך, כופף אותה במרפק ודחף את זרועך בעדינות מאחורי ראשך ביד השנייה.

מתיחת עגל: מצא צעד והניח את כף הרגל כך שהחצי האחורי יתנתק. לאחר מכן, שים לאט את משקלך על הרגל והורד את העקב עד ששריר השוק שלך מרגיש משיכה קלה.

מתיחה אחורית: כורע על הרצפה ומתח את הידיים הכי רחוק שאתה יכול. סובב את הגב תוך כדי ביצוע התנועה לשחרור כל מתח מובנה בשרירי הגב.

על ידי הכללת מתיחות אלה באימון שלך, תגדיל את טווח התנועה שלך, ובכך תאפשר לך למקד יותר לסיבי שריר במהלך אימון הכוח שלך.



לישון טוב בלילה, לתכנן נכון את לוח הזמנים של האימון שלך וטכניקות נוספות שיעזרו לך להרפות את השרירים המתוחים האלה ...

עמוד הבא