רעיון לאימון בן 10 דקות: לובש גוף מלא
דניס ראיין
קבל גרוס תוך 10 דקות בלבד עם אימון זה של מאמני סלבריטאים
מקנזי שאנד 31 ביולי 2020 שתף ציוץ לְהַעִיף 0 מניותצוות המערכת של AskMen חוקר ובודק היטב את הציוד, השירותים והמצרכים הטובים ביותר לכל החיים. AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות.
אתה עסוק. אנחנו מבינים. בין התחייבויות אישיות ומקצועיות, החיים עמוסים. וכשאתה עייף, לחוץ, המום, (הכניס כאן תואר שלילי), אימון הוא כנראה הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות. עם זאת, זה גם אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות. ואתה בעצם לא צריך הרבה זמן כדי לעשות את זה.
קָשׁוּר: דרכים שאושרו על ידי מומחה להישאר בכושר בזמן העבודה מהבית
לעתים קרובות מדי, אנשים משווים אימון יעיל, לפיד קלוריות, עם אימון ממושך. אומנם אימון של 60 דקות הוא נהדר - ובטוח שישאיר את השרירים שלך ואת הפנים שלך ספוגים בזיעה - אתה עדיין יכול לקצור הרבה תגמולי אימון - ואנדורפינים - במסגרת זמן של 10 דקות. והיי, אם אתה מרגיש שאפתן, אתה תמיד יכול לשבור את היום עם מספר אימונים של 10 דקות.
כדי לעזור לך להתחיל, קראנו למאמן אישי של סלבריטאים & שריון גוף שַׁגְרִיר דון ברוקס המכונה דון-א-מטריקס כדי לחלוק את שגרת האימונים החזקה ביותר של 10 דקות בלחץ גוף מלא שאתה יכול לעשות בנוחות הבית שלך - אין צורך בציוד.
שגרת אימונים לגוף מלא של 10 דקות
השלם את השגרה הזו פעמיים לאימון מלא.
דניס ראיין 1. Push Ups - 20 חזרות
שכיבות סמיכה הוא תרגיל נהדר הבונה הן את פלג הגוף העליון והן את כוח הליבה. נעשה כראוי, זהו תרגיל מורכב המשתמש בשרירים בחזה, בכתפיים, בתלת ראשי, בגב, במערכת הבטן, ואפילו ברגליים.
-
קם על הרצפה על ארבע, מקם את הידיים מעט יותר רחבות מכתפיך.
-
הרחב את הרגליים לאחור, איזון בידיים ובבהונות ושמור על גופך בקו ישר.
-
לפני שתתחיל, הדק את הליבה על ידי משיכת כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה.
-
שאפו תוך כדי כיפוף מרפק של מרפקים והורדת עצמכם עד שהם בזווית של 90 מעלות.
-
נשוף בזמן שאתה מכווץ את שרירי החזה ודחף חזרה דרך הידיים למצב ההתחלה.
2. סקוואט לרוחב - 20 חזרות
כפיפות בטן לרוחב הן תרגיל נהדר בפלג גוף תחתון המכוון ספציפית לארבע הארבעים, למפיחי הירך ולישבן. הוספת זאת לשגרה שלך תעזור לך לחזק ולפסל את פלג גופך התחתון מכל הזוויות.
-
התחל ברגליים רחבות יותר מהירכיים והברכיים והבהונות מצביעות קדימה.
-
העבר את משקלך לעקב ימין, דחף את ירכך לאחור וכופף את הברך תוך השארת רגל שמאל ישרה.
-
ואז, סע ברגל ימין כדי להפוך את התנועה.
-
עצור בחלק העליון כדי לסחוט את הגלוטים שלך ולמתוח את קדמת הירכיים קדימה.
3. Sit-Up Jackknife - 20 חזרות
כיסא הסכין הוא תרגיל נהדר בעל השפעה נמוכה ומאתגר לחיזוק שרירי הבטן.
-
שכב שטוח על הרצפה עם הידיים והרגליים המורחבות.
-
נשמו עמוק ובעת הנשיפה כווצו את שרירי הבטן, הרימו את הידיים והרגליים יחד כדי להביא את גופכם למצב בצורת V.
-
החזק למשך 3 שניות והירגע.
4. בעיטות מספריים / בעיטות רפרוף - 30 שניות
הבעיטה במספריים היא אחד מכמה תרגילים שתוכלו לעשות כדי לבנות ולתחזק את הליבה שלכם.
-
שכב על הגב עם הרגליים המורחבות לפניך.
-
הניחו את זרועותיכם לצדכם, כפות הידיים כלפי מטה.
-
חבר את הליבה שלך על ידי לחיצה על הגב התחתון לתוך המחצלת.
-
הרם את שתי הרגליים מהקרקע כ -6 עד 12 אינץ 'ממצב ההתחלה (במקרה זה, מהרצפה) או בזווית של 45 מעלות.
-
כאשר הליבה שלך צמודה ורגועה, הנמיך רגל אחת לכיוון הרצפה כשאתה מרים את הרגל השנייה כלפי מעלה. זו תחילתה של תנועת המספריים.
5. Jump Jump Lunge - 20 חזרות
ה- Jump Switch Lunge הוא לא רק תרגיל לב וכלי דם מעולה, אלא גם מסייע בפיתוח ושיפור כוח ועוצמת הגוף התחתון, כמו גם באתגר יציבות דינמית ותיאום.
-
התחל ממצב הזינוק עם רגל אחת קדימה ורגל אחת מאחור.
-
קפוץ לאוויר, קירב את כפות הרגליים במהירות והחלף מיקום כשאתה מתחיל לנחות.
-
צנח לעמדת הזינוק בזמן שאתה נוחת כדי להתכונן לקפיצה הבאה.
קָשׁוּר: מיטב אפליקציות הבריאות והכושר
טיפים לסגירה
בין אם אתם עובדים מהבית, מרגישים שגופכם ונפשכם יכולים להפיק תועלת מהפסקת זיעה מהירה, או שאתם בין עונות לתכנית האהובה עליכם בנטפליקס לבין האם אתם עדיין צופים ____? מוקפץ הופיע על המסך, משך את אימון הלוחב של כל הגוף והוסף 10 דקות של כושר ליום שלך. לא תתחרט על זה.
ולמרות שמדובר באימון קצר יחסית, אל תשכח לחות. אם אתה רוצה להפיק את המיטב מהאימון שלך ולמקסם את הביצועים, חשוב להיות מוכן - וזה אומר לוודא שאתה מונע כהלכה ומוזרז כניסה לאימון. אי הידרציה נכונה תפגע בביצועים שלך ופשוט לא תפיק מזה כל כך הרבה.
בשבילי, משקה ספורט טבעי ודל, כמו משקה ספורט BODYARMOR LYTE הוא ה- go-to שלי. הוא ארוז באלקטרוליטים, מי קוקוס ונוגדי חמצון אך אינו כולל שום דבר מלאכותי ולכן הוא נהדר לשמירה על לחות לאורך כל היום, במיוחד כשאני עושה אימונים בבית ובסטודיו שלי, אומר דון-א-מטריקס.
אתה יכול גם לחפור:
- ציוד האימון הטוב ביותר מתחת ל 100 $
- כיצד לבנות מכון כושר ביתי קרוספיט
- הדרך הטובה ביותר לאבד שומן
AskMen עשוי לקבל תשלום אם תלחץ על קישור במאמר זה ותקנה מוצר או שירות. למידע נוסף, אנא קרא את המלא שלנו תנאי שימוש .