10 התרגילים הטובים ביותר לשרירי שרירים גדולים יותר

AskMen

כל התרגילים הדרושים בכדי לקבל שרירים גדולים יותר וטובים יותר

שאל כל בחור בחדר הכושר מהי אחת ממטרות הכושר הגדולות ביותר שלו ואנחנו די בטוחים שהוא יגיד לקבל זרועות גדולות יותר. אין בושה ברצון להתגמש בהם, במיוחד מכיוון שעל פי המועצה האמריקאית לתרגילים, שריר הזרוע (שריר הדו ראשי) הוא אחד השרירים הנחשקים - והמאומנים ביותר - בגוף.

'רוב החבר'ה רוצים להשיג שרירי זרוע גדולים יותר רק לאסתטיקה', אומר בן סוויני, מאמן אישי ומאמן מוסמך בבריק ניו יורק. 'אין בזה שום נזק, אבל שיש כוח זה חשוב להמון דברים אחרים כמו נשיאת מצרכים, או עבורי, הבולדוג הצרפתי שלי ברכבת התחתית. בנוסף הם גם יעזרו לך בכל תנועת דחיפה ומשיכה בשגרת האימונים שלך. '



אז אם כן, מה בחור לעשות בכדי לקבל זרועות ראויות לחתוך, ראויות למשחק כל השנה? לדברי קייל פארקר, מאמן ומנהל פיתוח עסקי ב- USAW ב- Exceed Physical Culture, זה כפול. 'שבעים וחמישה אחוזים מבניית השרירים מתדלקים כראוי,' אומר פרקר. 'חלון הרווחים, או 45 הדקות שלאחר אימוןך, הוא קריטי לפגיעה ביעדים שלך. חלק עצום נוסף הוא, כמובן, לבחור את התנועות הנכונות, אבל אז לבנות אותן בצורה שתעזור לך, ולא תפגע בך '.

להלן תמצאו 10 מהלכים שונים של שרירי הזרוע, המתמקדים במיוחד באותה קבוצת שרירים. חלק ממאמני הכושר המובילים בניו יורק יצרו כל דבר, החל ממשקל גוף, ל- TRX, ועד לאימונים של 10 דקות שהתמקדו לחלוטין בפיתוח שריר הידיים (עם צד של מטקון). מוכנים, מסודרים, מגמישים.

ואם אתה לא בעניין של המשקולות, בדוק את אלה תרגילי שרירי משקל גוף .

לקבלת מבט מדעי מפורט על אימון דו-ראשי של קינסיולוג, בדוק זאת .

21s

מה אתה צריך : משקולות

תעשה את זה : בשבע החזרות הראשונות: עמדו עם כפות רגליים ברוחב הירך והחזיקו משקולות בירכיים, כפות הידיים פונות החוצה. הרם משקולות עד אמצע הדרך, וצור יצירת זווית של 90 מעלות עם הידיים בגובה המרפק. לאט לאט לחזור כדי להתחיל לנציג אחד.

במשך 7 חזרות שניות: מ -90 מעלות, משקל תלתל לכיוון הכתפיים.



עבור 7 חזרות אחרונות: תלתל מלא של שריר הזרוע המלא, מתחתית התנועה בירך עד הכתף.

תלתלי משקולות שוכבים

מה אתה צריך : משקולת



תעשה את זה : כרע על ספסל נוטה, כאשר חזהך נשען על משענת הגב וזרועותיך תלויות על הצד השני. החזק משקולת קצת פחות מרוחב הכתפיים, וודא שזרועותיך יוצרות זווית של 90 מעלות עם החזה שלך כל הזמן, וסקל את המוט 8 עד 12 פעמים.

תלתלי אחיזה הפוכים בעזרת מוט או כבל

מה אתה צריך : משקולת או מכונת כבלים



תעשה את זה : החזיק משקולת או את המכשיר הישיר על מכונת כבלים, כפות הידיים פונות כלפי מטה והידיים קצת פחות מרוחב הכתפיים, והתפתלו. בצע 8 עד 12 חזרות.

תלתלים נוטים

מה אתה צריך : משקולות

תעשה את זה : שב על ספסל נוטה עם משקולות בכל יד והידיים מטה לצדדים שלך. אתה יכול לעשות תלתלי פטיש (שם אתה מחזיק את כפות הידיים שלך מול הגוף שלך כל הזמן); תלתלים רגילים (עם כפות הידיים כלפי מעלה); או תלתלים בתחתית (כאשר אתה מתחיל עם כפות הידיים לכיוון גופך, וכמחצית התנועה אתה מסובב אותן כלפי מעלה). בצע 8 עד 12 חזרות.

תלתלי שכיבה על הכדור



מה אתה צריך : תרגיל כדור ומשקולות

תעשה את זה : H משקולות ישנות בכל יד וזרועותיך לצדך, כפות הידיים פונות פנימה. בישיבה על כדור התעמלות, סלסל את שתי הידיים בו זמנית, הפנה את כפות הידיים למעלה בערך באמצע התנועה, כך שתשלים את התלתל בכפות הידיים כלפי מעלה.

משיכות משיכה

מה אתה צריך : סרגל משיכה

תעשה את זה : תקן אימונים צבאי זה מעולה לשרירי הדו ראשי, כמו גם לכתפיים וכוח פלג הגוף העליון. באופן אידיאלי, המוט צריך להיות לפחות ברגל גבוהה מכפי שזרועותיך מורחבות מעל לראשך. החזק אותו, כפות הידיים פונות אליך, ומשוך את עצמך גבוה ככל שתוכל; כוון להביא את הסנטר שלך גבוה יותר מאשר הבר. זכרו להוריד את גופכם גם בצורה מבוקרת. עשו כמה שאתם יכולים, מכוונים ל -15 חזרות.

תלתלים מטיף

מה אתה צריך : ספסל מטיף ומשקולות

תעשה את זה: בעזרת ספסל מטיף, שב עם יד משקולת בכל יד, כפות הידיים כלפי מעלה. לאט לאט לכופף משקולות לכיוון הכתפיים, ולהשהות כמה סנטימטרים מהסנטר. להחזיר משקל כדי להתחיל לנציג אחד.

תלתלים של Bicep

מה אתה צריך : משקולת או משקולות

מה אתה צריך : הסטנדרטים לעולם אינם יוצאים מהאופנה. תפוס משקולת עמוסה במשקל או בשני משקולות, כפות הידיים פונות כלפי חוץ, והתכרסל. אם אתה רוצה אתגר נוסף, הנמיך את המשקולת או המשקולות באטיות רבה (כלומר קח ארבע שניות שלמות לעשות זאת) והרגיש את הכוויה.

תלתלי שרירי כבלים עם חיבור חבל

מה אתה צריך : מכונת כבלים עם חיבור חבל

תעשה את זה : אבטח את חיבור החבל לקרס הנמוך ביותר במכונת כבלים, ואחז אותו בכפות הידיים שלך כלפי פנים, ממש מתחת לקצות הגומי. כווץ את שרירי הזרוע שלך, והפוך לאט את כפות הידיים כלפי מעלה כך שהם יעמדו מולך בסוף התנועה. בצע 8 עד 12 חזרות.

תלתלי רמאות


מה אתה צריך : משקולת או משקולות

תעשה את זה : תלתלי רמאות אינם למתחילים, ויש לבצע אותם רק בזהירות אמיתית כלפי הגב התחתון. זהו למעשה תלתל רגיל עם הוספת קצת 'שפת גוף'. הם יעניקו לך אימון נהדר של bicep, עם תנועת גוף נוספת בירכיים, באגן ובגב התחתון כדי 'להניף' את המשקל. אתה רוצה להקפיד להשתמש בזה במשורה, רק לאחר חימום נכון, ואת זה צריך לבצע רק על ידי מרימי משקולות בינוניים ומתקדמים.

האימונים

אימון של 10 דקות

נוצר על ידי Rafique 'Flex' Cabral, מאמן מוסמך של NASM ב- Trooper Fitness

צִיוּד : Kettlebells, להקות התנגדות

לַעֲשׂוֹת : כל מהלך למשך 40 שניות, מעבר של 20 שניות, 3 סיבובים

טיפ למאמן : 'אתה רוצה לעשות כל צעד כמה שיותר חזרות במהלך האימון. אם אתה הולך רק 10 דקות, אתה עובד עד תשישות. '

1. סנטר

תפס מוט משיכה עם כפות הידיים הפונות לגוף. תלו, זרועות מלאות לחלוטין, מוט חזק אוחז. משוך את משקל הגוף עד שהסנטר מסיר את הבר. לחזור לאט לאט כדי להתחיל לחזור אחד.

2. תלתל סקוואט גביע

התחל ברגליים רחבות יותר מרוחב הירך, מופנות מעט החוצה, אוחזות בקומקום. שב ירכיים לאחור, תחתון בסקוואט עם החזה למעלה עד שקומטור פוגש את הרצפה. סלסול פעמון כלפי הכתפיים, תחתון. המשך פעמון סלסול למשך 40 שניות.

3. שורות פס עמידות

התחל לשבת על הרצפה עם רגליים מושטות. הניחו רצועת התנגדות סביב כפות הרגליים, והחזיקו את הקצה בכל יד. משוך לאחור את הלהקה, תוך שמירה על מרפקים קרוב לצדדים, עד שהידיים פוגשות את החזה. לחזור לאט לאט כדי להתחיל לחזור אחד.

טיפ למאמן : 'התמקדו במשיכה מהירה לאחור ובהארכה מבוקרת איטית יותר', אומר קברל.

אימון HIIT

נוצר על ידי מייקל ג'וק, מאמן ב- Exceed Physical Culture

לַעֲשׂוֹת : 40 שניות לכל תנועה, 4 סיבובים, מנוחה של 2 דקות בין כל אחד מהם

צִיוּד : משקולת, קומקום, משקולות

1. דדליפט High-Pull

התחל ברגליים רחבות יותר מרוחב הירך, הבהונות מופנות מעט, הברכיים עוקבות אחר האצבעות אוחזות בקומקום. פעמון דדליפט, מאריך לגמרי את הברכיים והירכיים עם זרועות ישרות. משוך את הפעמון לכיוון הכתפיים, והשאיר אותו קרוב לגוף, עד שהוא עולה מעל עצם הצווארון. שחרר את פעמון הכתפיים והדדליפט חזרה לרצפה למשך נציג אחד.

2. כפוף מעל שורה (משקולת, משקולת או קומקום)

עמדו עם הרגליים במרחק רוחב הירך והחזיקו משקולות. ציר מעט קדימה בירכיים, ומאפשר למשקולות לרדת לגובה הברך בערך, תוך שמירה על גב שטוח. שור משקולות כלפי מעלה לכיוון החזה, תוך שמירה על מרפקים קרוב לגוף. השהה בראש התנועה, חזור חזרה כדי להתחיל לחזור אחד.

3. קפיצת Pull-up

קפוץ למעלה, תפוס מוט משיכה עם כפות הידיים הפונות מהגוף. משוך את משקל הגוף עד שהסנטר מסיר את הבר. הורידו לאט את משקל הגוף ואז צנחו לרצפה לחזרה אחת.

4. Renegade Row

התחל במצב קרש גבוה עם משקולות. בצע דחיפה אחת, חזור להתחיל. שור משקולת לכיוון החזה ביד ימין, תוך שמירה על מרביים. חזור על הצד הנגדי למשך חזר אחד שלם.

5. Alt. Lunge w / Dumbell Curl

עמדו עם רגליים יחד כשהם מחזיקים משקולות. צעד קדימה עם רגל ימין כשתי רגליים, הורד מטה אל תוך הזינוק, וצור זווית של 90 מעלות בשתי הברכיים. בתחתית התנועה, סלסל את שתי המשקולות עד לגובה הכתף. הורידו את המשקולות חזרה לכיוון הרצפה, לחצו דרך העקב הקדמי כדי לחזור כדי להתחיל לריפוי אחד. חזור על הצד הנגדי.

אימון TRX

נוצר על ידי קייל פארקר, מאמן מוסמך של USAW, מנהל ב- Exceed Physical Culture

צִיוּד : TRX, אופניים

קטע 1

2 סיבובים: מרווחי עבודה של 40 שניות, מרווחי מנוחה של 10 שניות

הערה : החלף צד למשוך כוח והתנגד לסיבוב פלג גוף עליון לסיבוב שני

1. שורת גשר של TRX

שכב ותופס את ידיות TRX בשתי הידיים, הושיט זרועות מורחבות, רגליים על הרצפה. משוך ידיות והניע ירכיים גבוה ככל האפשר באוויר. בחלק העליון של התנועה, משוך ידיות עד שהן נוגעות בכתפיים. הגב התחתון לאחור כדי להתחיל לחזור אחד.

2. TRX Bridge Bicep Curl

הפנים לכיוון TRX, ידית אחיזה בכל יד, כפות הידיים כלפי מעלה. הישען לאחור עד שהזרועות מושטות. כיפוף מרפקים עד שהידיים ממסגרות את הפנים, מושך את הגוף בו זמנית כלפי מעלה. חזור להתחלה לנציגה אחת.

3. משיכת כוח TRX (שורה מסתובבת זרוע אחת)

עמדו עם רגליים מעט רחבות יותר ממרחק רוחב הירך, פנו ל- TRX, החזיקו את הידית ביד ימין. תוך שמירה על זרוע שמאל מורחבת, סובב את פלג גוף עליון לצד שמאל ויוצר צורת T עם זרועות. הסע את המרפק הימני לאחור בתנועת חתירה, וסובב את פלג גוף עליון אל מול ה- TRX. חזור לאט לאט כדי להתחיל לחזור אחד.

4. TRX התנגד לסיבוב טורסו

לעמוד מול מערכת TRX, להחזיק ידית בשתי ידיים, זרועות מורחבות בגובה החזה. נשען מעט על הגב וחלק משקל מסוים לעקבים, תוך שמירה על יישור הגוף. סובבו את פלג גוף עליון והושיטו זרועות כיחידה אחת לצד ימין, ועצרו בגובה הראש. משוך את מערכת TRX לחזה. חזור לאט כדי להתחיל לנציגה אחת.

השלמת שורה של 500 קלוריות (יעד: הושלם בשעה 2:00 ומטה)

קטע 2

3 סיבובים: מרווחי עבודה של 30 שניות, מרווחי מנוחה של 10 שניות

1. TRX תלתל Bicep זרוע אחת, מימין

עמדו ליד מכשיר TRX עם רגליים יחד. אחז בידית אחת עם זרוע ימין, פנה הצידה. הרחב את הזרוע לגמרי לצד, והנמיך את הגוף לכיוון הקרקע. משוך את עצמך בחזרה על ידי סלסול דו-ראשי. חזור להתחלה לנציגה אחת.

2. TRX תלתל Bicep זרוע אחת, שמאל

עמדו ליד מכשיר TRX עם רגליים יחד. אחז בידית אחת עם זרוע שמאל, פנה הצידה. הרחב את הזרוע לגמרי לצד, והנמיך את הגוף לכיוון הקרקע. משוך את עצמך בחזרה על ידי סלסול דו-ראשי. חזור להתחלה לנציגה אחת.

3. TRX Y-Fly

התחל ברגליים יחד מול TRX. אוחז בידיות, הולך לאט ברגליים מלפנים, יוצר זווית של 45 מעלות עם הקרקע, הידיים מושטות. זרועות פתוחות למצב Y, ליבה מרתקת. לחזור לאט לאט כדי להתחיל לחזור אחד.

השלם 750 מטר שורה (יעד: הושלם בשעה 3:00 ומטה)

פלח מס '3

3 סיבובים: מרווחי עבודה של 20 שניות, מרווחי מנוחה של 10 שניות

A. TRX משיכה אחיזה ביד

התחל ברגליים ברוחב הירך, והחזק את ידיות TRX כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה. ללכת ברגליים מתחת למנגנון עד שהגוף 45 מעלות. כאשר הידיים מושטות לחלוטין, משוך את משקל הגוף כלפי מעלה אל הידיות, הקף את ליבך ושמור על המרפקים קרוב לגוף הצדדי. השהה שנייה בחלק העליון של התנועה כאשר מפרקי כף היד פוגשים את החזה, הגב התחתון מתחיל לחזור אחד.

ב. שכיבות סמיכה צרות

התחל במצב קרש גבוה עם הידיים קרובות יותר ממרחק רוחב הכתפיים. תחתון חזה לרצפה, תוך שמירה על מרפקים בקו אחד עם גוף הצד. לחץ חזרה על הגוף כדי להתחיל לחזור אחד.

C. משיכה אחיזה רחבה (ידנית)

התחל ברגליים ברוחב הירך, והחזק את ידיות TRX כשכפות הידיים פונות כלפי מטה, בצורת Y מהפלג גוף עליון. ללכת ברגליים מתחת למנגנון עד שהגוף 45 מעלות. כאשר הידיים מושטות לחלוטין, משוך את משקל הגוף כלפי מעלה אל הידיות, הקף את ליבך ושמור על המרפקים קרוב לגוף הצדדי. השהה שנייה בחלק העליון של התנועה כאשר מפרקי כף היד פוגשים את החזה, הגב התחתון מתחיל לחזור אחד.

שלם 1000 מטר שורה

מטרה : הסתיים בשעה 4:00 או פחות

אימון במשקל גוף

נוצר על ידי ג'סטין נוריס, מייסד שותף, שיטת LIT שבסיסה בלוס אנג'לס

צִיוּד : מגבת

הוראות : בצע כל תרגיל במשך דקה אחת; השלם כל מעגל פעמיים

מעגל ראשון: שלב טרום פליטה

1. מטפסי הרים

התחל במצב קרש; תניע ברך עד חזה, ואז החלף רגליים בצורה מהירה.

2. תולעי אינץ '

עמד עם רגליים ברוחב הירך, ציר בירכיים, גע בכפות הידיים עד לרצפה, והלך ידיים לאט למצב קרש. החזק למשך 5 שניות, חזור להתחיל לנציג אחד.

3. קומנדו

התחל בתנוחת קרש גבוהה, רוחב מפרק הירך בנפרד, והידיים ישירות בקו אחד עם הכתפיים. הורד לאט לאט על זרוע אחת בכל פעם, ואז הרם חזרה למצב קרש גבוה, זרועות מתחלפות.

מעגל שני: שלב בידוד

1. פוש-אפ עם ברז כתף דו-כיווני איזומטרי

התחל במצב קרש גבוה. בצע דחיפה כלפי מעלה והשאיר את המרפקים קרוב לצד גופך. כשאתה חוזר להתחיל, הקש על היד לכתף הנגדית ולחץ על שריר הידיים למשך 15 שניות. חזור על הצד הנגדי עבור נציג אחד.

2. אחיזת מגבת Bicep איזומטרית

התחל במצב כריעה עם מגבת. הניחו מגבת מתחת לברך, החזיקו את המגבת באחיזת תלתל פטיש, אגודל כלפי מעלה. בצע תלתל שרירי איזומטרי, והביא את המגבת לכיוון הכתף. החזק במצב סטטי 15 שניות, גב תחתון כדי להתחיל לנציג אחד.

3. Tricep Push Ups

התחל במצב קרש גבוה עם הידיים קרובות יותר ממרחק רוחב הכתפיים. תחתון חזה לרצפה, תוך שמירה על מרפקים בקו אחד עם גוף הצד. לחץ חזרה על הגוף כדי להתחיל לנציג אחד.

אימון משקולות

נוצר על ידי כריס הדסון, מאמן ב- Bootcamp של בארי

צִיוּד : סט אחד של משקולות במשקל 20 קילו

לַעֲשׂוֹת : 3 סטים של כל תנועה

1. תלתלי משקולת רחבים יושבים

התחל לשבת על ספסל כשהוא מחזיק משקולות עם זרועות מושטות כלפי מטה, כפות הידיים פונות לצדדים, והכתפיים מסובבות כלפי חוץ. משקולות תלתל עד הכתפיים, גב תחתון כדי להתחיל לחזרות אחת. בצע 30 חזרות.
טיפ: 'נסה לשמור על צד הזרת של היד שלך מעט גבוה יותר מאשר מצד האגודל של היד שלך (סופיציה של פרק כף היד)', אומר הדסון. 'זה ייתן לביספיז הזה עוד קצת פופ בשיא ההתכווצות.'

2. סלסול פטיש קונצנטרי כבד זרוע ישיבה

התחל לשבת על ספסל כשהוא מחזיק משקולת ביד אחת, כף היד פונה פנימה לכיוון הגוף עם האגודל כלפי מעלה. על ספסל החזק משקל כבד בכף יד אחת הפונה כלפי הגוף שלך. משקל תלתל עולה לאט (כ -3 עד 4 שניות). השהה קלה בחלק העליון ואז גב תחתון כדי להתחיל בעוד שנייה. בצע 6 עד 8 חזרות; חזור על הצד הנגדי למשך סט אחד.

3. תלתל Bicep בעל משקל בינוני

עמדו עם הרגליים במרחק רוחב הירך והחזיקו משקולות, כפות הידיים פונות קדימה. סלסול משקולות כלפי מעלה לכיוון הכתפיים. משקל נמוך יותר במחצית הדרך למטה, החזק למשך 10 שניות. חזור; החזק למשך 7 שניות. חזור; החזק למשך 5 שניות. חזור; החזק למשך 3 שניות. חזור; החזק למשך שנייה אחת. סיים עם 5 תלתלים מלאים של biceps להשלמת הסט.

4. תלתל ריכוז אקסצנטרי כבד משקולת

שב על ספסל ומחזיק משקולת אחת. מניחים את הזרוע העליונה הימנית כנגד הירך הפנימית הימנית. ('הזרוע במצב זה מסירה חלק מהדגשים משרירי העוזר ובאמת מרכזת את העבודה בשרירי היד,' אומר הדסון.) משקל תלתל עד לכתף, השהה למשך 3 שניות, גב תחתון כדי להתחיל בחזרה אחת. בצע 6 עד 8 חזרות.

5. סיבוב תלתלים 21

עמדו עם רגליים במרחק רוחב הירך והחזיקו קבוצה בינונית של משקולות. החל מסלסול פטיש, אגודלים כלפי מעלה, משקל תלתל באמצע הדרך. לחזור לאט לאט כדי להתחיל לחזור אחד. בצע 7 חזרות. עבור לאחיזת כף היד. תסללי משקל לכתף עם כפות הידיים כלפי מעלה, ואז חזור לנקודת האמצע, ויצרו זווית של 90 מעלות במרפק, לחזרה אחת. בצע 7 חזרות. סיים את השלמת שני השלבים יחד לתנועה אחת, תוך ביצוע 7 תלתלים מתפתלים לטווח מלא כדי לסיים את הסט.

קריאה קשורה

המדריך האולטימטיבי לאימונים בחזה
אימוני הזרוע היעילים ביותר
10 האימונים הטובים ביותר ב- Tricep
האימונים הטובים ביותר לבניית כתפיים